Częstym objawem niewystarczającej jakości snu jest „mgła mózgowa” — kiedy myśli nie są tak jasne i skoncentrowane, jak powinny. (Shutterstock)
Sen może być największym pojedynczym czynnikiem w utrzymaniu zdrowy mózg i pozytywne zdrowie psychiczne. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz mniej niż 20 lat.
Co ciekawe — i problematyczne — większość z nas żyje z długiem snu: w istocie nie śpimy wystarczająco dużo, więc jesteśmy ciągły brak snu. A życie z długiem snu ma negatywny wpływ na funkcjonowanie mózgu.
Jednym z najczęstszych objawów długu snu jest uczucie mgły mózgowej, gdzie rzeczy nie są tak jasne i skupione, jak powinny. Brak snu może również uczynić nas bardziej emocjonalnymi i może przyczynić się do depresji. Co więcej, posiadanie długu snu może osłabić wszystkie systemy twojego mózgu – te, które wspierają percepcję, pamięć, uwagę, podejmowanie decyzji, a nawet uczenie się.
Jako neuronaukowiec jestem niezwykle zainteresowany czynnikami wpływającymi na zdrowie i funkcjonowanie mózgu. Badania prowadzone przez moje własne laboratorium, tj Laboratorium Teoretycznej i Stosowanej Neuronauki na University of Victoria wykazali, że sen jest największym pojedynczym predyktorem zdolności twojego mózgu do tworzenia nowych wspomnień.
Ile snu potrzebują ludzie?
Możesz się zastanawiać, jaka jest normalna ilość snu lub czy śpisz wystarczająco dużo. Zalecają lekarze i badacze od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę dla dorosłych. Jeśli śpisz więcej, warto porozmawiać z lekarzem, ponieważ przespanie też może być dla ciebie złe.
Inaczej jest jednak w przypadku dzieci. Tuż po urodzeniu niemowlęta mogą potrzebować snu do 17 godzin dzienniei nie osiągną przedziału od siedmiu do dziewięciu godzin do końca okresu dojrzewania. Dzieci w wieku szkolnym (w wieku od 12 do 12 lat) zazwyczaj potrzebują od 10 do XNUMX godzin snu na dobę, a nastolatki potrzebują od XNUMX do XNUMX godzin snu na dobę.
Jedną z interesujących rzeczy, które pokazała nam nauka, jest to, że rytm dobowy — naturalny cykl naszego organizmu, który określa, kiedy śpimy — jest inny dla nastolatków niż młodszych dzieci i dorosłych. Pragnienie nastolatków, aby nie spać do późna i spać, jest całkowicie naturalne.
Jak działa sen i jak wpływa na funkcjonowanie mózgu
Ludzie przechodzą przez cykl pięć różnych faz snu każdej nocy: sen NREM1, NREM2, NREM3, NREM4 i REM.
Ludzie przechodzą przez kolejne etapy snu kilka razy w ciągu nocy. (Shutterstock)
REM oznacza „szybki ruch gałek ocznych” i właśnie wtedy śnimy. NREM oznacza „bez szybkich ruchów gałek ocznych”, a etapy są uszeregowane od lekkiego snu do głębokiego snu. Światło — zwłaszcza NREM2 — jest krytycznym etapem snu, kiedy tworzą się wspomnienia. NREM3 i NREM4 mają kluczowe znaczenie dla regeneracji organizmu po kontuzjach i zapewnienia energii na następny dzień.
Jeśli chodzi o wpływ braku snu na funkcjonowanie mózgu, najbardziej znaną teorią roboczą jest to, że kiedy jesteśmy pozbawieni snu, zmniejsza się zdolność neuronów – komórek tworzących nasz mózg – do komunikowania się ze sobą. Oznacza to, że nasze mózgi nie działają tak skutecznie, co prowadzi do zmniejszona funkcja mózgu, zły stan zdrowia mózgu, a nawet problemy ze zdrowiem psychicznym.
Jak uzyskać dobry sen
Co możemy zrobić, aby poprawić jakość naszego snu i uniknąć długu snu? Po pierwsze, staraj się kłaść do łóżka o tej samej porze każdej nocy i wstawać o tej samej porze każdego dnia. Dobrą miarą dobrego „zdrowego snu” jest zdolność do budzenia się prawie o tej samej porze każdego dnia bez potrzeby korzystania z budzika.
Ważne jest, aby o tym wiedzieć nie możesz zaspać, aby nadrobić brak snu. W rzeczywistości spanie w weekend jest jedną z najgorszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zregenerować się po deficycie snu.
Inną rzeczą, którą możesz zrobić, aby poprawić jakość swojego snu, jest unikanie patrzenia na ekrany – telefony, komputery, telewizory – przed pójściem spać. Technologia użyta do wykonania tych ekranów była wykazano, że zwiększa czujność, utrudniając zasypianie.
Uczyń też sen priorytetem — lepiej iść spać i pozwolić mózgowi się zregenerować, niż siedzieć do późna i uczyć się. W rzeczywistości jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić w szkole, aby poprawić swoje wyniki w nauce, jest dobry sen.
Wreszcie zdrowy, dobrze zbilansowana dieta i wystarczająca ilość ruchu Wykazano również, że poprawia zdrowie i jakość snu.
Więc upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu. Brak wystarczającej ilości snu wiąże się z pogorszeniem zdrowia i funkcji mózgu, a nawet może prowadzić do problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak lęk i depresja.
O autorze
Olave Krigolson, profesor neurologii, University of Victoria
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Ciało utrzymuje wynik: mózg, umysł i ciało w leczeniu traumy
przez Bessela van der Kolka
Ta książka bada powiązania między traumą a zdrowiem fizycznym i psychicznym, oferując spostrzeżenia i strategie leczenia i powrotu do zdrowia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Oddech: nowa nauka o utraconej sztuce
przez Jamesa Nestora
Ta książka bada naukę i praktykę oddychania, oferując spostrzeżenia i techniki poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Paradoks roślin: ukryte zagrożenia w „zdrowej” żywności, które powodują choroby i przyrost masy ciała
przez Stevena R. Gundry'ego
Ta książka bada powiązania między dietą, zdrowiem i chorobami, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kod odpornościowy: nowy paradygmat prawdziwego zdrowia i radykalnego przeciwdziałania starzeniu się
autorstwa Joela Greene'a
Ta książka oferuje nowe spojrzenie na zdrowie i odporność, opierając się na zasadach epigenetyki i oferując spostrzeżenia i strategie optymalizacji zdrowia i starzenia się.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kompletny przewodnik po poście: uzdrawiaj swoje ciało poprzez post przerywany, co drugi dzień i przedłużony
autorstwa dr Jasona Funga i Jimmy'ego Moore'a
Ta książka bada naukę i praktykę postu, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
