Najbardziej zagrożeni są sportowcy wytrzymałościowi. AstroStar/Shutterstock
Istnieje cienka granica między pracą wystarczająco ciężką a pracą zbyt ciężką. Popychanie swojego ciała do nowych poziomów sprawności wymaga zaangażowania, wysiłku i chęci do regularnego wykonywania intensywnych, wymagających treningów. .
Ale więcej nie zawsze znaczy lepiej. Bez odpowiedniej równowagi między odpoczynkiem a regeneracją możesz skończyć w postaci długotrwałego zmęczenia, zwanego zespół przetrenowania. Stan ten powoduje długotrwałą obniżoną sprawność fizyczną i mogą towarzyszyć inne objawy fizjologiczne i psychologiczne (takie jak niski nastrój lub zły sen) – choć nie zawsze tak jest. Wyzdrowienie z tego stanu może zająć tygodnie, miesiące, a nawet lata.
Chociaż głównie spowodowane przez nadmierne ilości ćwiczeń, może być przyspieszone przez inne stresy życiowe, takie jak długie godziny pracy, trudne relacje społeczne, diety i niewystarczająca ilość snu. Ostatnie badania wykazały, że aż 93% sportowców cierpiących na niewyjaśniony spadek wydajności również zgłasza obecność stresory nietreningowe, więc zarządzanie tymi stresorami jest ważne.
Frustrujące w zespole przetrenowania jest to, że nie ma jednego pomiaru ani testu, którego można by użyć do jego identyfikacji. Badania mówi nam, że objawy mogą się bardzo różnić w zależności od osoby, co oznacza, że może to być stan trudny do zidentyfikowania. W rzeczywistości jedyną aktualną, wiarygodną metodą oceny, czy masz zespół przetrenowania, jest śledzenie, jak długo trwa powrót do zdrowia.
Jednak typowe objawy to:
- długotrwały spadek wydolności sportowej,
- Mniejsza motywacja do ćwiczeń,
- Zły nastrój,
- Bolesność mięśni, bóle i bóle,
- Utrata dobrej jakości snu,
- Ogólne zmęczenie lub zmęczenie.
W rzeczywistości bardzo trudno jest pracować wystarczająco ciężko, aby wpaść w syndrom przetrenowania, jeśli nie chodzisz na siłownię przez wiele godzin każdego dnia. Jeśli kiedykolwiek czułeś się zmęczony lub wypalony, ale wróciłeś do siebie po tygodniu lub dwóch, prawdopodobnie nie przetrenowałeś się, prawdopodobnie po prostu trochę za mocno ćwiczyłeś.
Przesadny
Podobny stan znany jako przesadny charakteryzuje się również spadkiem wydajności, ale powrót do zdrowia zajmuje kilka dni do tygodni. A uczucie wyczerpania przez dzień lub dwa po ciężkim treningu jest tylko oznaką zmęczenia i nie ma się czym martwić.
Przeciążenie jest często postrzegane jako mniej poważna forma zespołu przetrenowania, ale ponieważ objawy są często dokładne, często są one mylone. W rzeczywistości, gdy osiąga gorsze wyniki, większość przeciętnych bywalców siłowni cierpi z powodu zmęczenie przez kilka dni lub tygodni, a nie miesięcy, co sugeruje, że ostre zmęczenie lub przeciążenie jest znacznie bardziej realistycznym ryzykiem dla populacji ogólnej.
Wydaje się, że najbardziej narażeni na wystąpienie zespołu przetrenowania są sportowcy wytrzymałościowi, a wcześniejsze badania wykazały, że aż many 60% biegaczy na wysokim poziomie może doświadczyć syndromu przetrenowania w swojej karierze. Pływanie i jazda na rowerze odnotowały podobne liczby, ale te, które uczestniczą w sportach siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów, wydają się być na mniejsze ryzyko zespołu przetrenowania, z tylko jednym lub dwoma przypadkami zaobserwowanymi w opublikowanej literaturze. Nie jest do końca pewne dlaczego, ale może to wynikać z faktu, że sporty wytrzymałościowe łatwiej uprawiać będąc zmęczonym.
Ale nawet u sportowców na wysokim poziomie, którzy trenują przez wiele godzin dziennie, tylko niektórzy z nich kiedykolwiek będą cierpieć na objawy zespołu przetrenowania. Regularne ciężkie i częste treningi w połączeniu ze słabym snem, wysokim poziomem stresu i niskokaloryczną dietą niskowęglowodanową mogą zwiększać ryzyko wystąpienia zespołu przetrenowania.
Jeśli uważasz, że możesz cierpieć na syndrom przetrenowania, najlepszym i najważniejszym narzędziem do regeneracji jest zarządzanie treningiem. Zrób sobie przerwę od trudnych ćwiczeń i pozwól swojemu ciału wyleczyć się i zregenerować. Lekkie czynności, takie jak chodzenie lub rozciąganie, są w porządku, ale wszystko, co przeciąża twoje ciało, powinno zostać natychmiast przerwane, w przeciwnym razie możesz tylko wydłużyć czas potrzebny na regenerację. Upewnij się, że odżywiasz się zdrowo (zwłaszcza spożywasz wystarczającą ilość węglowodanów) i staraj się każdego wieczoru zapewnić sobie dużo niezakłóconego snu. Chociaż łatwiej to powiedzieć niż zrobić, priorytetowe traktowanie snu i jedzenia pomoże ci się odbić.
Ale dla przeciętnej osoby, która może odczuwać dodatkowe zmęczenie z powodu nadmiernego wysiłku fizycznego, może być potrzebne kilka tygodni na powrót do normalnego trybu życia. Tak czy inaczej, ważne jest, aby radzić sobie z objawami, niezależnie od tego, czy cierpiałeś na zespół przetrenowania, czy nie.
O autorze
Lee Bell, wykładowca sportu i nauki o ćwiczeniach, Sheffield Hallam University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
