Ćwiczenia takie jak jogging wymagają mniej energii z naszego ciała – więc energia pochodzi głównie z tłuszczów. Dotshock/ Shutterstock
Jeśli chodzi o odchudzanie, ludzie często chcą poznać najlepszy sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów – i nie brakuje modnych diet lub szaleństw fitness, które twierdzą, że mają „sekret” utraty tłuszczu. Jedna z teorii sugeruje nawet, że ćwiczenia z około 60% tętna maksymalnego wprowadzą nasze ciała w tak zwaną „strefę spalania tłuszczu”, optymalną dla utraty wagi.
Ale czy ta „strefa spalania tłuszczu” w ogóle istnieje?
Po pierwsze, ważne jest, aby trochę zrozumieć nasz metabolizm. Nawet gdybyśmy mieli siedzieć cały dzień przy biurku, nasze ciało nadal potrzebuje „paliwa”, aby zaspokoić zapotrzebowanie na energię. Energia ta pochodzi z węglowodanów, białek, tłuszczów i fosforanów. Jednak tempo, w jakim ich używamy i ile mamy do dyspozycji, różni się w zależności od osoby. To zależy od liczba czynników, takich jak spożycie, wiek, płeć oraz intensywność lub częstotliwość ćwiczeń.
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia o niższej intensywności – takie jak ciągły marsz lub lekki jogging – nie wymagają od naszych mięśni tak dużego wysiłku, jak na przykład sprint. Oznacza to, że ilość energii potrzebnej organizmowi jest mniejsza, więc dostarczanie energii pochodzi głównie z tłuszczów.
Jednak wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń tłuszcz nie może być metabolizowany wystarczająco szybko, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na energię. Tak więc organizm będzie używał węglowodanów, ponieważ mogą one być szybciej metabolizowane. Oznacza to, że rzeczywiście istnieje intensywność ćwiczeń, w której głównym źródłem energii jest tłuszcz.
Na dolnym końcu tego spektrum znajduje się nasz stan spoczynku. Tutaj liczba kalorii potrzebnych naszemu organizmowi do funkcjonowania jest znacznie niska, więc organizm przede wszystkim metabolizuje tłuszcz, aby wykorzystać go na energię. Oznacza to, że potencjalna „strefa” metabolizowania tłuszczu znajduje się pomiędzy stanem wypoczętym a poziomem intensywności ćwiczeń, gdzie węglowodany stają się dominującym źródłem energii (pod względem procentowego udziału w zapotrzebowaniu na energię).
Jest to jednak szeroki zakres, który mieści się między tętnem spoczynkowym wynoszącym około 70 uderzeń na minutę a około 160 uderzeń na minutę podczas ćwiczeń o umiarkowanym wysiłku (takich jak jazda na rowerze ze stałą prędkością, gdzie prowadzenie rozmowy staje się trudne), gdzie następuje wykorzystanie tłuszczu do węglowodanów w celu uzyskania energii.
Problem z tak szeroką strefą polega na tym, że osoba ćwicząca niekoniecznie będzie optymalizować swoją zdolność do metabolizowania tłuszczu, ponieważ wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń następuje stopniowa zmiana równowagi tłuszczu i węglowodanów, które organizm zużywa na energię.
Strefa spalania tłuszczu
Skąd więc możemy wiedzieć, w którym momencie nasze ciało przestawi się z używania tłuszczu na inne paliwa w celu uzyskania energii? Jednym z podejść badaczy jest: ocenianie ile tłuszczu jest wykorzystywany jako energia podczas ćwiczeń o różnej intensywności.
Mierząc, ile powietrza osoba wydmuchuje podczas testu wysiłkowego, który staje się coraz trudniejszy, fizjolodzy byli w stanie obliczyć względny udział tłuszczu i węglowodanów w celu zaspokojenia zapotrzebowania na ćwiczenia o różnej intensywności. Największa ilość spalonego tłuszczu nazywana jest „maksymalnym tempem utleniania tłuszczu” (lub MFO), a intensywność, z jaką ma to miejsce, jest określana jako „FATmax”.
Im intensywniejsze ćwiczenia, tym mniej tłuszczu nasze ciało czerpie z energii. baranq/ Shutterstock
Ponieważ ta metoda była po raz pierwszy używany przez naukowców, badania wykazały, że wraz ze wzrostem intensywności od około 40-70% V0 . osoby2 max – czyli maksymalna ilość tlenu, jaką dana osoba może wykorzystać podczas ćwiczeń – następuje wzrost zużycia węglowodanów i tłuszczów. Tempo spalania tłuszczu zaczyna spadać przy wyższych intensywnościach, ponieważ organizm szybciej potrzebuje energii.
Wykazano, że tak zwana „strefa spalania tłuszczu” występuje w dowolnym miejscu między około 50-72% V0 osoby2 max. Jednak zdolność spalania tłuszczu jest również oparta na genetyce, a badania pokazują, że ta strefa spalania tłuszczu może być mniejsza u osób z nadwagą lub otyłością – około 24-46% ich V02 max – i wyżej w sportowcy wytrzymałościowi.
Kolejną kwestią do rozważenia jest to, ile tłuszczu faktycznie spalamy podczas ćwiczeń (jeśli wyrażamy to w gramach na minutę). Odpowiedź brzmi: zaskakująco mało. Nawet w badaniach ze sportowcami, przy FATmax, uczestnicy spalili średnio zaledwie 0.5 gramów tłuszczu na minutę. Odpowiadałoby to około 30 gramom tłuszczu na godzinę.
U przeciętnej osoby wydaje się to być jeszcze niższe, od, 0.1 i 0.4 grama tłuszczu na minutę. Mówiąc z innej perspektywy, jeden funt tłuszczu waży około 454 gramy. Tak więc, chociaż trening w tej strefie spalania tłuszczu pomoże w utracie tłuszczu, może to również pomóc wyjaśnić, dlaczego niektórzy ludzie potrzebują więcej czasu na utratę tłuszczu poprzez ćwiczenia.
Ale są dowody, że przestrzeganie pewnych diet (takie jak przerywany post lub dieta ketogeniczna, wysokotłuszczowa) i dłuższe ćwiczenia mogą zwiększyć rzeczywistą ilość spalanego tłuszczu.
Być może nadszedł czas, aby nie rozważać już „spalania tłuszczu”, aby mieć „strefę”, ale raczej zindywidualizowane „słodkie miejsce”, które można wykorzystać do optymalizacji naszych reżimów ćwiczeń, aby schudnąć. Regularna aktywność fizyczna wokół tego „słodkiego miejsca” (która zwykle występuje przy niskim lub umiarkowanym poczuciu wysiłku, na przykład 30-60% maksymalnego wysiłku lub postrzegany poziom wysiłku od jednego do czterech na dziesięć) prawdopodobnie poprawi nasz efektywność organizmu w wykorzystywaniu tłuszczu jako energii – i przekłada się na niższy ogólny procent tkanki tłuszczowej.
O autorze
Justin Roberts, główny wykładowca, Anglia Ruskin University; Ash Willmott, wykładowca sportu i nauki o ćwiczeniach, Anglia Ruskin Universityoraz Dan Gordon, główny wykładowca sportu i ćwiczeń fizycznych, Anglia Ruskin University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o fitnessie i ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazon
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
