fitness kobiet 12 11
 Niektóre badania sugerują, że faza lutealna może być optymalna do podnoszenia ciężarów. Siedemdziesiąt cztery / Shutterstock

Jeśli jesteś osobą, która musi regularnie borykać się z okresem, prawdopodobnie doskonale wiesz, jak bardzo poziom energii może się zmieniać w trakcie cyklu dzięki wahaniom hormonalnym. Może to nie tylko sprawić, że nawet najprostsze codzienne zadania staną się wyzwaniem, ale jeszcze trudniej będzie utrzymać motywację do utrzymania formy i regularnego treningu, zwłaszcza gdy zauważysz spadek wydajności.

Twój cykl

Cykl menstruacyjny można podzielić na cztery fazy: miesiączki, mieszki włosowe, lutealne i przedmiesiączkowe. Stężenie hormonów płciowych estrogenu i progesteronu zmienia się w każdej fazie.

Podczas fazy miesiączki (twojego okresu) estrogen i progesteron są na najniższym poziomie. Ale gdy przechodzisz do fazy folikularnej, estrogen zaczyna wzrastać. W fazie lutealnej, która bezpośrednio po niej następuje, stężenie progesteronu również zaczyna wzrastać. Oba hormony osiągnąć swój szczyt pod koniec fazy lutealnej, zanim drastycznie spadnie w fazie przedmiesiączkowej (dni 25-28 przeciętnego cyklu).fitness kobiet2 12 11 Stężenia hormonów zmieniają się w każdej fazie cyklu. Dana Gordona, Autor pod warunkiem

Badania pokazują, że dzięki tym hormonom niektóre fazy cyklu miesiączkowego są zoptymalizowane pod kątem różnych rodzajów ćwiczeń.


wewnętrzna grafika subskrypcji


Na przykład faza lutealna może być idealnym czasem na trening siłowy dzięki wzrostowi zarówno estrogenu, jak i progesteronu. Badania pokazują, że zauważalne są wzrosty jest determinacja. maszyn ciężkich wytrzymałość podczas tej fazy. Wydatek energetyczny (spalone kalorie) i pobór energii są również większe w fazie lutealnej, przy niewielkim spadku masa ciała. Ty też możesz się znaleźć poczuj się bardziej energiczny i zdolny do ćwiczeń w tej fazie. Stężenia hormonów w fazie lutealnej również mogą promować największy stopień zmiany mięśni.

Faza folikularna wykazuje również pewien wzrost siły, wydatku energetycznego i poboru energii – choć mniejszy.

Ale kiedy progesteron i estrogen są na najniższym poziomie podczas okresu (faza miesiączki), prawdopodobnie zauważysz mniej zmian, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Istnieje również większa szansa, że ​​​​będziesz czuć się zmęczonym z powodu niskiego poziomu hormonów, wraz z utratą krwi menstruacyjnej. Może to być dobry moment, aby rozważyć dostosowanie treningu, skupienie się na ćwiczeniach o mniejszej intensywności (takich jak joga) i nadanie priorytetu regeneracji.

Tak więc, opierając się na sposobie, w jaki zmieniają się hormony podczas każdej fazy cyklu miesiączkowego, jeśli chcesz poprawić siłę i kondycję, możesz zaplanować najbardziej intensywne treningi na fazę folikularną i lutealną, aby osiągnąć największe zyski.

Za dobre by było prawdziwe?

To wszystko wydaje się fantastyczne i być może zastanawiasz się, dlaczego więcej kobiet nie podąża za tym trendem. Ale odpowiedź brzmi, że to wszystko może być zbyt piękne, aby było prawdziwe.

Chociaż zgłaszane odpowiedzi mają miejsce, w rzeczywistości łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Po pierwsze, większość badań nad wpływem cyklu miesiączkowego na sprawność zakłada, że ​​cykl ma regularny przebieg 28 dni. Ale 46% kobiet ma długości cykli, które się zmieniają o około siedem dni – a kolejne 20% wykazuje wahania do 14 dni. Oznacza to, że regularny cykl jest różny dla każdej osoby.

Drugim kluczowym założeniem jest to, że reakcje progesteronu i estrogenu, które napędzają zmiany sprawności, są stałe. Ale często tak nie jest, ponieważ zarówno estrogen, jak i progesteron wykazywać duże wahania zarówno między cyklami, jak i każdą osobą. Niektóre kobiety też mogą brak estrogenu i progesteronu ze względu na określone warunki zdrowotne. Te reakcje utrudniają dokładne śledzenie faz cyklu poprzez samo monitorowanie hormonów – i sprawiają, że dokładna synchronizacja jest również bardzo trudna.

Chociaż pomysł zsynchronizowania cyklu miesiączkowego z treningami wydaje się logiczny, wyniki, które widzi każda osoba, prawdopodobnie będą się różnić. Ale jeśli chcesz spróbować, aplikacje do śledzenia menstruacji – wraz z użyciem pasków testowych owulacji i monitorowania temperatury – mogą pomóc ci zorientować się, na jakim etapie cyklu miesiączkowego się znajdujesz.Konwersacje

O autorze

Dana Gordona, profesor nadzwyczajny: fizjologia ćwiczeń sercowo-oddechowych, Anglia Ruskin University; Chloé Francuska, doktorant nauk o sporcie i ćwiczeniach fizycznych, Anglia Ruskin University, Jonathana Melville'a, doktorant nauk o sporcie i ćwiczeniach fizycznych, Anglia Ruskin University

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Książki o fitnessie i ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazon

Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę

autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa

Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała

przez Michaela Matthewsa

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!

autorstwa Adama Campbella

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Anatomia treningu siłowego z masą ciała

autorstwa Breta Contrerasa

W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!

autorstwa Adama Campbella

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić