Czy naprawdę potrzebujemy tego potreningowego shake'a? Syda Productions / Shutterstock
Kiedyś używane tylko przez kulturystów, coraz więcej osób używa suplementów sportowych jako regularnego elementu ich reżimu zdrowotnego i fitness – a przemysł kwitnie na całym świecie. Koktajle proteinowe, proszki, batony i pigułki są sprzedawane przeciętnemu bywalcy siłowni jako niezbędny element dbania o kondycję. Niedawne badanie wykazało nawet, że ponad połowa bywalców siłowni regularnie spożywa suplementy białkowe w ramach ich szkolenie. Ale chociaż białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, bez którego nie możemy żyć, te suplementy mogą nie być tak potrzebne, jak nam się wydaje.
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, bez którego nie możemy żyć. Każda komórka naszego ciała zawiera białko. Używamy go do budowy i naprawy tkanek, jako źródła energii oraz do wytwarzania hormonów i enzymów. Ale ludzie mogą również używać białka – często w forma suplementów – aby pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, utracie wagi i optymalizacji treningu poprzez poprawę wydajności i regeneracji. Wykazano nawet, że spożywanie dodatkowego białka zwiększyć rozwój i siłę mięśni spożywane w ramach programu ćwiczeń.
Ile białka jeść, kiedy go jeść i czy powinniśmy go uzupełniać (np. pijąc koktajle proteinowe) jest przedmiotem dyskusji naukowców od lat. Obecny konsensus wskazuje na nieco większą niż zwykle potrzebę osób biorących udział w intensywnym treningu, w zależności od ich celów.
Ale nie każdy musi spożywać dietę wysokobiałkową. Osoba ważąca około 70 kg potrzebowałaby około 56 g białka (około 0.8 g białka na kilogram) dziennie. Ale dla osób, które chcą poprawić kondycję i zdrowie, budować mięśnie i szybciej regenerować się po treningu, eksperci zalecają spożywanie między 1.4g i 2g białka na kilogram dziennie. To około 98g do 140g białka na osobę 70kg. Pomaga to naprawić tkanki uszkodzone podczas treningu i poprawić regenerację.
Podnoszenie ciężarów i spożywanie białka stymuluje proces znany jako „synteza białek mięśniowych”. Jest to naturalnie występujący proces, w którym powstają nowe mięśnie w celu naprawy tych uszkodzonych podczas treningu. Uważa się, że efekty syntezy białek mięśniowych są wzmocnione, jeśli białko jest spożywane przed lub po treningu. W dzisiejszych czasach picie koktajli proteinowych po ćwiczeniach stało się powszechne, ale czy ich spożywanie jest naprawdę konieczne?
Pełen efekt mięśni
Ile białka powinniśmy faktycznie spożywać w jednej porcji jest przedmiotem debaty naukowców. Większość uważa, że około 20-25g białka (odpowiednik jednej miarki większości proszków białkowych lub znajdującej się w 100g chudej piersi kurczaka) to optymalna ilość dla maksymalizacji syntezy białek mięśniowych. Uważa się, że coś większego niż to jest zużywane na energię lub wydalane w naszym moczu.
Punkt, w którym osiągnięto maksymalną syntezę białek mięśniowych w naszych mięśniach, został nazwany „pełny efekt mięśni”. Chodzi o to, że synteza białek mięśniowych jest podwyższona tylko przez około 90-120 minut po spożyciu białka, zanim powróci do normy. Dzieje się tak nawet pomimo tego, że aminokwasy są nadal dostępne w krwiobiegu, dodatkowo stymulując syntezę białek mięśniowych.
Skłoniło to niektórych ludzi do zasugerowania, że istnieje skończona ilość białka, którą mięsień może wykorzystać podczas jednego siedzenia, i że powinniśmy pozwolić, aby poziom aminokwasów we krwi powrócił do poziomu wyjściowego przed następnym posiłkiem. Ta obserwacja pochodzi z badań nad białkiem serwatkowym. Białko serwatkowe jest wyjątkowe, ponieważ jego poziomy aminokwasów pojawiają się i osiągają szczyt w krwiobiegu szybko i tylko przez krótki czas time przyjmowanie pokarmu. Serwatka jest uważana za „szybko działające” białko.
Ale badania wykazały również, że białko mleka (zawierające białka szybko i wolno działające) powoduje trwałą syntezę białek mięśniowych dzięki wolniejsze uwalnianie aminokwasów. To podważa krótkoterminową hipotezę pełnego mięśnia. Może to oznaczać, że pełny efekt mięśniowy omówiony w poprzednich badaniach może być tylko cechą charakterystyczną białka serwatkowego – być może ze względu na jego zdolność do szybkiego wchłaniania. I chociaż utlenianie aminokwasów (rozkład aminokwasów w celu uzyskania energii) wzrasta wraz z ilością białka przekraczającą 20 g na posiłek, to nie jest tak dla wszystkich? rodzaje białka.
Chuda pierś z kurczaka, jogurt grecki, brokuły i orzechy to źródła białka. Antonina Własowa/ Shutterstock
Tak więc spożywanie więcej niż 20 g białka podczas jednego posiedzenia może wcale nie być marnotrawstwem – szczególnie jeśli jedz całe źródła żywności i nie pij tylko koktajli z białka serwatkowego przez cały dzień. Dlatego eksperci zalecają, aby spożywanie 0.25 g białka na kilogram – lub 20-40 g na posiłek było optymalne dla większości ludzi, co stanowi nieco więcej niż ilość potrzebna do stymulowania syntezy białek mięśniowych.
Ale budowanie mięśni nie jest jedynym powodem spożywania białka. Wykazano również, że suplementy białkowe poprawić utratę wagi gdy są spożywane jako część diety o kontrolowanej kaloryczności. Białko serwatkowe zwiększa uwalnianie hormonów, które zmniejszyć apetyt i zwiększyć sytość, co sprawia, że czujesz się pełniejszy i mniej skłonny do przekąsek. Suplementacja serwatką pomaga również zachować mięśnie podczas odchudzania, co pomaga w utrzymaniu metabolizmu.
Jednak badania wykazały również, że diety wysokobiałkowe, które nie wymagają stosowania suplementów białkowych, były równie skuteczne tak jak te, które miały – co oznacza, że korzyści płynące z suplementów białkowych mogą polegać na tym, że są wygodne i łatwe do spożycia. W rzeczywistości diety wysokobiałkowe mogą być po prostu lepiej na odchudzanie ogólnie. I co może być zaskakujące, wiele zaleceń dotyczących przyrostu masy mięśniowej wydaje się również rozsądnych w przypadku utraty wagi – 1.2–1.6 g na kilogram dziennie i 25–30 g białka na posiłek to rekomendacje poparte nauką, niezależnie od tego, czy białko pochodzi z całej żywności, czy z suplementu.
Czy naprawdę potrzebujemy odżywek białkowych, aby zadbać o formę i wyglądać jak jedzenie? Cóż, prawdopodobnie nie, jak zalecają eksperci experts spożywać pełnowartościowe źródła żywności wszędzie tam, gdzie to możliwe. Ale jeśli odżywka białkowa pozwala zaspokoić Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko, prawdopodobnie nie zaszkodzi.
O autorze
David Rogerson, starszy wykładowca żywienia sportowego oraz siły i kondycji, Sheffield Hallam University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
