Nigdy nie jest za późno, aby zacząć ćwiczyć, aby poprawić swoją pamięć. (Shutterstock)
Po raz pierwszy w historii ludzkości starsi ludzie przewyższają liczebnie młodszych. Stworzyło to wyjątkowe wyzwania zdrowotne. Demencja może być jedną z najstraszniejszych — wyniszczającym stanem, który wymazuje wspomnienia; stan bez lekarstwa.
Ale demencja nie musi być twoim losem. Ćwiczenia chronią nasze wspomnienia przed wymazaniem, a nasze najnowsze badania pokazują, że nigdy nie jest za późno, aby zacząć.
Jako adiunkt na wydziale Kinezjologii Uniwersytetu McMaster kieruję zespołem badaczy w Laboratorium NeuroFit, gdzie to pokazaliśmy brak aktywności fizycznej przyczynia się do ryzyka demencji w takim samym stopniu jak genetyka.
Nasze najnowsze badania sugerują, że liczy się intensywność ćwiczeń. Zapisaliśmy prowadzących siedzący tryb życia seniorów do nowego programu ćwiczeń i już po 12 tygodniach poprawiła się ich pamięć. Zdarzyło się to jednak tylko tym, którzy chodzili z większą intensywnością, a ich przyrosty pamięci były bezpośrednio związane z poprawą sprawności fizycznej.
{wemb V=370338889}
Naszym następnym krokiem jest zrozumienie, w jaki sposób ćwiczenia wpływają na mózg — abyśmy mogli ustalić spersonalizowane recepty na ćwiczenia dla zdrowia mózgu w okresie starzenia.
Trenuj dla zdrowego mózgu
W naszej starzejącej się populacji wszyscy jesteśmy narażeni na pewne ryzyko rozwoju demencji. Dzieje się tak, ponieważ pewna część naszego losu jest z góry zdeterminowana przez czynniki biologiczne. Starzenie się jest krytycznym czynnikiem ryzyka demencji, a niektóre geny również zwiększają nasze ryzyko.
Ostatnio jednak zaczęliśmy doceniać rolę, jaką odgrywa styl życia. Ujawniają się nowe dowody malejące wskaźniki demencji pomimo postępującego starzenia się populacji. Powód? Poprawa warunków życia, edukacji i opieki zdrowotnej.
Jednym z największych modyfikujących czynników ryzyka jest brak aktywności fizycznej. To daje nam możliwość trenowania dla zdrowszego mózgu!
Aktywność fizyczna obniża ryzyko
Badanie z mojego laboratorium zbadało interakcja między aktywnością genetyczną a fizyczną w grupie ponad 1,600 osób starszych którzy byli częścią Kanadyjskie Studium Zdrowia i Starzenia się.
W naszej próbce około 25% miało genetyczny czynnik ryzyka demencji, ale większość (około 75%) nie. To jest reprezentatywne dla całej populacji. Wszyscy uczestnicy byli wolni od demencji na początku badania, a my zbadaliśmy ich pięć lat później.
Seniorzy prowadzący siedzący tryb życia uczestniczyli w 12-tygodniowym programie ćwiczeń na Uniwersytecie McMaster. Autor pod warunkiem
Oto, co odkryliśmy: 21 procent osób z ryzykiem genetycznym rozwinęło demencję, a aktywność fizyczna nie miała wpływu na tę grupę. Natomiast w przypadku osób bez ryzyka genetycznego osoby aktywne miały znacznie mniejsze ryzyko rozwoju demencji niż osoby nieaktywne.
Co najważniejsze, osoby nieaktywne były narażone na podobne ryzyko do osób, które były genetycznie predysponowane do demencji, co sugeruje, że brak aktywności fizycznej może zaprzeczyć zdrowemu zestawowi genów. Nie możesz zmienić swoich genów, ale możesz zmienić swój styl życia!
Ćwiczenia działają jak nawóz
Okazuje się, że ćwiczenia pomagają mózgowi się zregenerować: rozwijają nowe neurony w hipokampie, a to poprawia pamięć.
Chociaż nie do końca rozumiemy, jak to działa, wiemy, że ćwiczenia fizyczne zwiększają neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF), który działa jak nawóz wspomagający wzrost, funkcjonowanie i przeżycie noworodków.
Neurony noworodków pasują do siebie jak kawałki układanki, gdzie każdy neuron reprezentuje inny aspekt pamięci. Jeśli mamy więcej nowo narodzonych neuronów, możemy tworzyć wspomnienia bogatsze w szczegóły i mniej podatne na błędy. Na przykład, będziesz dobrze pamiętał, czy wziąłeś leki dzisiaj, czy wczoraj, albo gdzie zaparkowałeś samochód na ruchliwym parkingu.
Wykazaliśmy, że pamięć zależna od neurogenezy poprawia się wraz z ćwiczeniami w obu przypadkach młody i starszych dorośli ludzie.
Ma znaczenie, ile się pocisz
Seniorzy uczestniczyli w trzech sesjach tygodniowo. Niektórzy wykonywali trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) lub ciągły trening o umiarkowanej intensywności (MICT), podczas gdy oddzielna grupa kontrolna zajmowała się tylko rozciąganiem.
Aby zobaczyć wyniki, musisz zwiększyć intensywność swojej aktywności. Autor pod warunkiem
Protokół HIIT obejmował cztery zestawy ćwiczeń o wysokiej intensywności na bieżni przez cztery minuty, po których następował okres regeneracji. Protokół MICT obejmował jeden zestaw ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności przez prawie 50 minut. Wszystkie ćwiczenia zostały dostosowane do aktualnej kondycji seniorów.
Tylko seniorzy w grupie HIIT mieli znaczną poprawę pamięci zależnej od neurogenezy. Nie było poprawy w grupie MICT lub grupie kontrolnej.
Wyniki są obiecujące, ponieważ sugerują, że nigdy nie jest za późno, aby uzyskać korzyści zdrowotne wynikające z aktywności fizycznej dla mózgu, ale jeśli zaczynasz późno i chcesz szybko zobaczyć wyniki, nasze badania sugerują, że może być konieczne zwiększenie intensywności ćwiczeń.
Możesz to zrobić, włączając wzgórza do codziennego spaceru i przyspieszając tempo między lekkimi słupkami. Pomoże to powstrzymać demencję, aby stale rosnąca liczba seniorów była zdrowsza na dłużej.
O autorze
Jennifer J Heisz, profesor nadzwyczajny kinezjologii i zastępca dyrektora (Seniors) Centrum Doskonałości Aktywności Fizycznej, McMaster University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
