Najpierw były ogrzewane studia fitness, teraz najnowszy trend sprawdza się w mroźne temperatury. Chociaż istnieją pewne korzyści zdrowotne związane z każdym z tych reżimów, istnieją również pewne zagrożenia. Oto, co musisz wiedzieć.
Gorące treningi
Idealna temperatura ciała wynosi około 37°C. Podczas ćwiczeń Twoje mięśnie są bardzo nieefektywne i tylko 25% energii zużywane jest na ruch. Pozostałe 75% energii wytwarzanej przez mięśnie jest tracone w postaci ciepła, zwiększając temperaturę ciała. Jeśli przekracza 40°C, to może być niebezpieczne, więc Twoje ciało stara się utrzymać temperaturę około 37°C.
Jedną ze strategii zapobiegania wzrostowi temperatury ciała jest dostarczanie większej ilości krwi do skóry, co powoduje rumienienie twarzy podczas intensywnego treningu. Jeśli ćwiczysz w już gorącym środowisku, różnica między temperaturą ciała a temperaturą pokojową jest niewielka, a twoje serce musi ciężej pracować, próbując dostarczyć więcej krwi do skóry.
Innym sposobem, w jaki twoje ciało pozbywa się nadmiaru ciepła, jest podgrzewanie potu do punktu, w którym wyparowuje, który następnie zabiera ze sobą ciepło, gdy wyparowuje w powietrze. Przez pot możesz tracić co godzinę do dwóch litrów wody. Ponieważ pocisz się bardziej podczas ćwiczeń w upale, ważne jest, aby uzupełnić utracone płyny lub krew może stać się gęstsza, co również obciąża serce.
Obydwa sposoby utrzymywania temperatury ciała poniżej 40°C dodatkowo obciążają serce. W rezultacie treningi cardio są trudniejsze w gorącym otoczeniu, a wytrzymałość jest trudniejsza zmniejsza się w gorących środowiskach.
Ale ćwiczenia w gorącym otoczeniu mogą być dobre w przypadku krótkich czynności, które: potrzebujesz silnych skurczów mięśni. Istnieje również szkoła myślenia, że treningi o niskiej intensywności, takie jak joga, mogą przynieść korzyści, ponieważ dodatkowe obciążenie serca podczas ćwiczeń w upale może zwiększyć liczbę spalanych kalorii. Jednak badania przeprowadzone przez Central Michigan University wykazało, że nie było różnicy w intensywności ćwiczeń, zatem ilość kalorii spalonych podczas jogi w temperaturze 20°C i 35°C była taka sama.
Zwiększenie temperatury mięśni może zwiększyć elastyczność i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Ale gorące środowisko niekoniecznie oznacza podwyższoną temperaturę mięśni.
Regularne wykonywanie treningów w gorącym otoczeniu może pomóc w osiąganiu wytrzymałości w upale, ale ogólna sprawność i zdrowie mogą nie dostaniesz niczego dodatkowego.
Trening w upale może poprawić wytrzymałość w upale, ale to wszystko. Klemen K. Misic/Shutterstock
Treningi na zimno
Na mrozie twoje ciało jest gorętsze niż otaczające go środowisko i może łatwo pozbyć się ciepła wytwarzanego w mięśniach podczas ćwiczeń. To powstrzymuje wzrost temperatury ciała podczas długich ćwiczeń, a wydajność podczas sesji cardio będzie zwykle lepsza w chłodne dni. Naukowcy z Uniwersytetu Aberdeen znaleziono najlepsza wytrzymałość w temperaturze około 10°C (w porównaniu z 4°C, 21°C i 31°C).
Kiedy jest naprawdę zimno, ciepło wytwarzane przez mięśnie nie wystarcza do utrzymania temperatury ciała na poziomie 37°C. Organizm ma sposoby na radzenie sobie z ekstremalnie zimnymi warunkami, takimi jak dreszcze. Dreszcze to zasadniczo skurcze mięśni w celu wytworzenia ciepła, a nie ruchu. Podobnie jak w przypadku każdego skurczu mięśni, dreszcze wymagają energii i spalania kalorii, więc w spoczynku możesz spalić więcej kalorii na zimno niż w normalnej temperaturze.
Inną strategią radzenia sobie z zimnem jest wykorzystanie tłuszczu do produkcji ciepła. Naukowcy w USA wykazali, że powtarzające się treningi na zimno zwiększają ilość brązowego tłuszczu w twoim ciele. Brązowy tłuszcz jest znany jako „dobry tłuszcz”, ponieważ spala kalorie.
Zarówno dreszcze, jak i spalanie tłuszczu pochłaniają kalorie, a studia, w których odbywają się zajęcia treningowe w 7? C zaczęły się pojawiać, z myślą, że mogą pomóc ludziom schudnąć. Naukowcy z Hiszpanii odkryli, że ekspozycja na coraz zimniejsze środowisko może zwiększyć wydatek energetyczny nawet o 30%, co odpowiada około 500 kaloriom przez 24 godziny ekspozycji na zimno. Oznacza to, że narażenie na zimno może pomóc szybciej schudnąć, ale efekt byłby niewielki w przypadku godzinnego treningu na zimno. A uczucie zimna jest nieprzyjemne.
Jeśli chcesz zwiększyć siłę mięśni, treningi na zimno prawdopodobnie nie pomogą. Mięśnie działają najlepiej w gorące temperatury. Kiedy mięśnie stają się zimne, siła, którą mogą wytworzyć, maleje. Bardziej prawdopodobne jest, że doznasz kontuzji na mrozie, ale dodatkowe ryzyko kontuzji jest mniejsze, jeśli: rozgrzej się porządnie.
Wiadomość do domu
Niewielka dodatkowa ilość kalorii spalanych w ekstremalnych warunkach (gorąco lub zimno) może pomóc Ci schudnąć, ale może to przeważyć przez zwiększone ryzyko dla zdrowia i zmniejszoną wydajność. Wykonywanie 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo to klucz do dobrego zdrowia, niezależnie od temperatury.
O autorach
Lindsay Bottoms, główny wykładowca fizjologii ćwiczeń, University of Hertfordshire oraz Daniel Muniz, starszy wykładowca fizjologii ćwiczeń, University of Hertfordshire
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
