Kiedy latem temperatura gwałtownie wzrasta, ważne jest, aby złagodzić swoje treningi, aby zachować bezpieczeństwo, mówi Sandeep Mannava, specjalista medycyny sportowej z University of Rochester Medicine.

Tutaj Mannava oferuje wskazówki, jak unikać nadmiernego wysiłku w wyjątkowo upalne dni, które mogą prowadzić do chorób lub potencjalnie zagrażających życiu problemów.

1. Poznaj swoje granice

Bądź świadomy swoich ograniczeń sprawnościowych i szanuj je. Jeśli nie jesteś w dobrej kondycji fizycznej i nie jesteś przygotowany do aktywności w czasie upałów, jesteś bardziej wrażliwy niż wysportowany sportowiec, który regularnie trenuje w upale. Utrzymuj swoją aktywność na niskim poziomie i krótką, rób częste przerwy i pij dużo wody.

2. Pij!

Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia podczas treningu jest kluczowe, zwłaszcza w bardzo upalne dni. Pij wodę przed rozpoczęciem treningu, aby zacząć mocny i nawodniony. Następnie pij dalej.

Oto dobra praktyczna zasada: pij 8 uncji płynów na każde pół godziny aktywności. W przypadku aktywności od lekkiej do umiarkowanej Mannava zaleca wodę, która zwykle wystarcza do nawodnienia organizmu. Ale jeśli pracujesz intensywnie, wypij napój sportowy, aby uzupełnić elektrolity.

3. Czas to dobrze

Obserwuj prognozę pogody i staraj się unikać najgorętszych pór dnia — zwykle między 11 a 3. Zachowaj szczególną ostrożność, gdy jest gorąco i wilgotno. Wilgotność może negatywnie wpływać na zdolność chłodzenia skóry przez organizm, ponieważ pot nie może właściwie wyparować. I chroń się przed słońcem, nosząc czapkę lub osłonę przeciwsłoneczną, okulary przeciwsłoneczne i krem ​​z filtrem przeciwsłonecznym z filtrem SPF co najmniej 30. Ponownie nakładaj filtr przeciwsłoneczny często, zwykle co dwie godziny, jeśli pocisz się lub pływasz.

4. Rozważ warunki

Wybierz zajęcia odpowiednie do pogody. W ekstremalnie wysokich temperaturach pływanie jest oczywiście najlepszym (i najbardziej atrakcyjnym) sposobem na utrzymanie chłodu podczas ćwiczeń. Pola golfowe zapewniają słońce i cień, a siłę słońca nieco tłumi naturalna murawa. Gra w tenisa w upale na ciemnej nawierzchni asfaltowej nie jest najlepszym wyborem; Powierzchnie na twardym korcie mogą być o 10-20 stopni cieplejsze niż temperatura gorącego powietrza.

5. Unikaj alkoholu

Kiedy jesteś aktywny fizycznie, picie alkoholu może Cię odwodnić i, w wystarczającej ilości, może wpłynąć na Twoją ocenę sytuacji i koordynację, potencjalnie prowadząc do kontuzji.

6. Zwróć uwagę na znaki ostrzegawcze

Poznaj różnice i co zrobić, jeśli wystąpią skurcze cieplne, zmęczenie cieplne lub udar cieplny.

• Skurcze ciepła to skurcze mięśni spowodowane nadmierną potliwością, która obniża poziom soli w organizmie. Zwykle dotyczą brzucha i nóg. Jeśli ich doświadczasz, przerwij aktywność, wyjdź ze słońca i wypij napój sportowy lub weź trochę wody i tabletkę soli. Zasięgnij porady lekarskiej, jeśli masz problemy z sercem lub jeśli skurcze utrzymują się dłużej niż godzinę.
• Wyczerpanie ciepła jest poważniejszy; możesz odczuwać silne pragnienie, zmęczenie, ból głowy, nudności, wymioty i biegunkę. Uważaj na nadmierne pocenie się, wilgotną lub bladą skórę, zawroty głowy, szybki puls i normalną lub nieznacznie podwyższoną temperaturę ciała. Wyczerpanie upałem wymaga natychmiastowego działania: wyjdź ze słońca, wypij napój sportowy lub wodę i nałóż mokre ręczniki na skórę lub weź chłodny prysznic. Jeśli objawy utrzymują się, zasięgnij porady lekarza; możesz potrzebować nawodnienia dożylnego (IV), aby pomóc Ci odzyskać zdrowie.
• Udar cieplny dzieje się, gdy organizm traci zdolność pocenia się; jest to stan zagrożenia życia i wymaga natychmiastowej pomocy medycznej. W przypadku udaru cieplnego temperatura ciała gwałtownie wzrasta i może spowodować trwałe uszkodzenie mózgu i innych narządów. Objawy obejmują bardzo rozgrzaną skórę, zmieniony stan psychiczny od splątania do śpiączki oraz drgawki. Jeśli tak się stanie, natychmiast zadzwoń pod numer 911 i przenieś osobę do cienia, kładąc ją w pozycji półsiedzącej. Schłodź je zimnymi okładami i wachlując, a następnie nałóż lód na szyję, pachy i pachwiny. Nie podawaj im aspiryny, paracetamolu ani niczego do picia.

3 rzeczy, które możesz zrobić, aby dzieci nie umierały w gorących samochodach

Bycie aktywnym przez cały rok jest ważne dla twojego zdrowia fizycznego i dobrego samopoczucia emocjonalnego. Aby w pełni wykorzystać lato, pamiętaj o podjęciu prostych środków ostrożności w dni, w których termometr ma znacznie powyżej 90.

Źródło: University of Rochester

Powiązane książki:

at Rynek wewnętrzny i Amazon