Aż 70 milionów Amerykanów może nie sypiać wystarczająco długo. Mężczyźni śpią mniej godzin niż kobiety.

Kiedy przygotowujemy się do „skoku do przodu” na czas letni 11 marca, wielu z nas boi się utraty godzin snu, które ponosimy, przesuwając nasze zegary do przodu. Dla milionów strata będzie dodatkową zniewagą dla niedostatecznego snu, którego doświadczają na co dzień.

Ankiety pokazują, że 40 procent dorosłych Amerykanów dostaje mniej niż nocne minimum siedmiu godzin snu zalecane przez American Academy of Sleep Medicine i National Sleep Foundation. Narodowe Instytuty Zdrowia szacują, że między 50 milionów i 70 milionów ludzi nie wysypiaj się. Te zalecenia dotyczące minimalnego snu są oparte na przeglądzie wielu badań naukowych oceniających rolę snu w naszych ciałach i wpływ braku snu na naszą zdolność organizmu do funkcjonowania na najwyższym poziomie wydajności.

Jestem neurolog na University of Florida, który badał skutki zarówno urazowego uszkodzenia mózgu, jak i zaburzeń snu na mózg. Widziałem skutki zaburzeń snu i znaczące skutki, jakie może mieć.

Według National Sleep Foundation, dorośli Amerykanie są obecnie przeciętni 6.9 godzin snu za noc w porównaniu z latami czterdziestymi, kiedy większość dorosłych Amerykanów spędzała średnio 1940 godziny na dobę, czyli o godzinę więcej każdej nocy. W rzeczywistości w 7.9 r. 1942 procent Amerykanów otrzymało zalecane od siedmiu do dziewięciu godzin; w 84 roku liczba ta spadła do Wzrost o 59. Uczestnicy tej samej ankiety Gallupa stwierdzili, że przeciętnie czuli, że potrzebują 7.3 godziny snu każdej nocy, ale nie mają wystarczającej ilości snu, co powoduje przeciętny dług snu w nocy wynoszący 24 minuty. Fitbit w styczniu 2018 r. ogłosiła wyniki badania przeprowadzonego przez 6 miliardów nocy snu swoich klientów i poinformowała, że ​​mężczyźni faktycznie mają nawet mniej niż kobiety, około 6.5 godziny.

Dlaczego sen ma znaczenie

Problemy spowodowane brakiem snu wykraczają poza zmęczenie. W ostatnich latach, badania naukowe wykazali, że dorośli, którzy krótko śpią lub ci, którzy mają mniej niż siedem godzin w ciągu 24 godzin, częściej zgłaszają się 10 przewlekłych schorzeń, w tym choroby serca, cukrzyca, otyłość, astma i depresja, w porównaniu z osobami, które mają wystarczająco dużo snu, czyli siedem lub więcej godzin w ciągu 24 godzin.

Przed dziećmi jest więcej wyzwań, ponieważ uważa się, że mają większe zapotrzebowanie na sen w porównaniu z dorosłymi. ten Amerykańska Akademia Medycyny Snu zaleca że dzieci w wieku od 6 do 12 lat powinny spać od 12 do 13 godzin dziennie, a nastolatki w wieku od 18 do 10 lat powinny spać regularnie od XNUMX do XNUMX godzin dziennie, aby promować optymalny stan zdrowia.

Ankieta rodziców Sleep Foundation sugeruje, że amerykańskie dzieci śpią o godzinę lub więcej w ciągu nocy mniej, niż wymaga ich ciało i mózg.

Naukowcy to odkryli brak snu nawet o godzinę może mieć szkodliwy wpływ na rozwijający się mózg dziecka. Niewystarczający sen może wpływać na plastyczność synaptyczną i kodowanie pamięci, co może skutkować brakiem uwagi w klasie.

Sen ma wpływ na każdy z naszych systemów biologicznych. Kiedy nie śpimy wystarczająco długo lub doświadczamy złej jakości snu, mogą wystąpić poważne konsekwencje biologiczne.

Kiedy jesteśmy pozbawieni snu, nasze ciała stają się bardziej pobudzone dzięki wzmocnionemu współczulny układ nerwowy, znany jako „walcz lub uciekaj”. Istnieje większa skłonność do podwyższonego ciśnienia krwi i możliwego ryzyka choroby niedokrwiennej serca. Nasz system endokrynologiczny uwalnia więcej kortyzolu, hormonu stresu. Organizm ma mniejszą tolerancję glukozy i większą insulinooporność, co w dłuższej perspektywie może powodować zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2. Ponadto brak snu powoduje zmniejszenie hormonu wzrostu i utrzymanie mięśni.

Polegamy również na śnie, aby utrzymać nasz metabolizm. Brak snu może prowadzić do zmniejszonego uwalniania hormonu leptyny i zwiększonego uwalniania hormonu greliny, co może być związane ze zwiększonym apetytem i przyrostem masy ciała.

Organizm ludzki również polega na śnie, aby wspomóc nasz układ odpornościowy. Brak snu wiąże się ze zwiększonym stanem zapalnym i zmniejszeniem przeciwciał przeciwko grypie oraz zmniejszoną odpornością na infekcje.

Niewystarczający sen jest związany z negatywny wpływ na nastrój jak również zmniejszenie uwagi i zwiększenie trudności z pamięcią. Ponadto osoba pozbawiona snu może odczuwać zmniejszenie tolerancji bólu i czasu reakcji. Badania zawodowe powiązały brak snu ze zmniejszoną wydajnością, zwiększoną liczbą wypadków samochodowych i większą liczbą dni nieobecności w pracy.

Rola mózgu

Naukowcy od dawna wiedzą, że zdrowie mózgu jest ważnym aspektem snu. Warto zauważyć, że sen jest ważną częścią konsolidacji pamięci i uczenia się.

Nowsze badania sugerują inny ważny aspekt snu dla naszego mózgu: istnieje system eliminacji prawdopodobnie szkodliwe białka takie jak nieprawidłowe warianty amyloidu. Ten proces usuwania odpadów, wykorzystujący tak zwany układ limfatyczny, polega na śnie, aby skutecznie eliminować te białka z mózgu. Są to te same białka, których podwyższenie stwierdzono u pacjentów z chorobą Alzheimera. Badania pokazują, że starsi dorośli, którzy mają mniej snu, mają większe nagromadzenie tych białek w mózgu.

Nasz cykl snu i czuwania jest regulowany przez system dobowy, który pomaga zasygnalizować mózgowi sen za pomocą uwalniania naturalnego hormonu melatoniny. Okazuje się, że system naszego organizmu regulujący melatoninę i nasz harmonogram snu jest najsilniej kontrolowany przez światło.

Tam są komórki siatkówki oka które komunikują się bezpośrednio z regulatorami zegara biologicznego mózgu zlokalizowanymi w podwzgórzu, a światło ma największy wpływ na tę ścieżkę. Stwierdzono, że na te neurony największy wpływ mają fale świetlne z widma niebieskiego lub niebieskiego światła. To jest rodzaj światła najbardziej widoczny w elektronice światła z komputerów i smartfonów. Stało się to nowoczesnym wyzwaniem, które może niekorzystnie wpłynąć na nasz naturalny cykl snu i czuwania.

Dodatkowe czynniki, które mogą utrudniać sen, to stany bólowe, leki na inne schorzenia oraz zwiększone wymagania i więzi współczesnego społeczeństwa.

Przygotowując się na czas letni, pamiętajmy, że wielu sportowców uwzględniło planowane przedłużanie snu (spanie dłużej niż zwykle) w ich harmonogramie, aby poprawić wyniki, a wiele profesjonalnych drużyn sportowych zatrudniło konsultantów ds. snu, aby zapewnić swoim sportowcom wystarczającą ilość snu. Być może powinniśmy mieć podobny plan gry, gdy zbliżamy się do drugiej niedzieli marca.

O autorze

Michael S. Jaffee, wiceprzewodniczący, Oddział Neurologii, University of Florida

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki:

at Rynek wewnętrzny i Amazon