Krótkie drzemki o właściwej porze dnia mogą na wiele sposobów korzystnie wpłynąć na czujność i ogólny stan zdrowia. Tara Moore/Wizja cyfrowa za pośrednictwem Getty Images
Drzemki w ciągu dnia to starożytny zwyczaj praktykowany na całym świecie.
Niektórzy postrzegają drzemkę jako luksusową przyjemność, inni postrzegają ją jako sposób na utrzymanie czujności i dobrego samopoczucia. Jednak drzemka może wiązać się zarówno z wadami, jak i korzyściami.
Jak specjalista od bólu ustno-twarzowego, Mam rozległe wykształcenie w zakresie medycyny snu i wpływu snu na dobre samopoczucie, głównie ze względu na związek między snem a bolesnymi schorzeniami, takimi jak bóle głowy i twarzy. Moje szkolenie dotyczyło wszystkich aspektów snu, w szczególności zaburzeń oddychania podczas snu, bezsenności i zaburzeń ruchowych związanych ze snem.
Dlatego zdaję sobie sprawę ze złożonej natury drzemek i tego, dlaczego krótka drzemka – czyli drzemka w ciągu dnia trwająca od 20 do 30 minut – może być korzystna na wiele sposobów. Chociaż drzemki są ogólnie dobrym nawykiem wielu osób, należy wziąć pod uwagę pewne zastrzeżenia.
Bogactwo właściwości zdrowotnych
Badania pokazują, że drzemka przynosi wiele korzyści. Krótkie drzemki mogą poprawić funkcjonowanie psychiczne i pamięć, jak również poprawić czujność, uwagę i czas reakcji.
Krótkie drzemki są również powiązane zwiększona produktywność i kreatywność. Ponieważ drzemka wydaje się poprawiać kreatywne myślenie, niektóre firmy próbowały to wykorzystać, wprowadzając je pokoje drzemek w miejscu pracy.
Co więcej, wydaje się, że mózg wykorzystuje czas drzemki na przetwarzanie informacji zebranych w ciągu dnia i wydaje się, że tak jest zwiększyć zdolność rozwiązywania problemów. Jedno małe badanie wykazało, że ludzie, którzy robili krótkie drzemki, byli mniej sfrustrowani i impulsywni zaowocowało lepszą koncentracją i efektywnością podczas wykonywania zadań związanych z pracą. Drzemanie może nawet prowadzić do poprawy zdolności do nauki nowych umiejętności motorycznych, takie jak huśtawka golfowa lub gra na instrumencie muzycznym. Dzieje się tak, ponieważ te wspomnienia lub umiejętności konsolidują się w mózgu podczas snu, czy to w nocy, czy podczas drzemki.
Drzemanie może również zmniejszyć stres. Jedno z badań wykazało, że drzemki trwają około 20 minut poprawiło ogólny nastrój uczestników. Jednak dłuższe drzemki trwające dłużej niż 30 minut zazwyczaj nie wiążą się z poprawą nastroju i zwiększone poczucie dobrego samopoczucia.
Krótkie drzemki mogą również wiązać się z: zmniejszone ryzyko chorób układu krążenia. Jeśli nie śpimy częściej, niż powinniśmy, w naszych ciałach gromadzi się substancja chemiczna „walcz lub uciekaj”. Badania pokazują, że sen jest bardziej spójny pomoże obniżyć poziom tych substancji chemicznych, co powoduje normalizację ciśnienia krwi i tętna. Drzemanie wydaje się pomagać w tym procesie dla niektórych ludzi.
Ale podobnie jak w przypadku snu nocnego, niektórzy ludzie mogą mieć problemy z zapadnięciem w drzemkę, zwłaszcza gdy mają mało czasu. Wykazano, że istnieją techniki progresywnego rozluźniania mięśni korzystnie wpływa zarówno na sen nocny, jak i drzemki. Inne niespecyficzne techniki relaksacyjne, takie jak słuchanie muzyki relaksacyjnej, również wydają się korzystne dla zasypiania. Co ciekawe, wiele osób przecenia czas, jaki poświęca na sen, próbując zasnąć, a jednocześnie go nie docenia czasu, jaki faktycznie spędzili na spaniu. Upewnij się, że drzemka jest krótka.
Drzemanie może mieć wady
Jednym z warunków związanych z drzemką dłuższą niż 30 minut jest bezwładność snu – oszołomienie i dezorientacja, których czasami doświadczają ludzie po przebudzeniu się po dłuższej drzemce.
Zwykle im dłuższa drzemka, tym większa bezwładność snu jest do pokonania. Może to upośledzać funkcje poznawcze od kilku minut do pół godziny. W wielu przypadkach takie skutki mogą być można zminimalizować poprzez spożywanie kofeiny bezpośrednio po drzemce.
Ale ważne jest, aby o tym pamiętać kofeina nie zastępuje snu. Kofeina tymczasowo blokuje działanie substancji chemicznej zwanej adenozyną, substancji ułatwiającej zasypianie, która gromadzi się w godzinach czuwania. Jeśli jesteś nałogowo uzależniony od spożycia kofeiny, aby utrzymać Cię w stanie czuwania i czujności, może to sugerować, że u podłoża choroby leżą zaburzenia snu, takie jak bezsenność or bezdech senny, w którym osoba chwilowo przestaje oddychać podczas snu.
Długie lub późne drzemki popołudniowe mogą również zakłócać sen w nocy, prowadząc do trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu w nocy. To zakłócenie regularności cykl snu i czuwania może spowodować ogólny brak snu, który może mieć wiele negatywnych skutków zdrowotnych.
Co więcej, w przypadku osób powyżej 60. roku życia dłuższe drzemki – powyżej 30 minut – może zwiększać ryzyko problemów sercowo-naczyniowych. Naukowcy odkryli, że starsze osoby, które drzemią dłużej niż godzinę dziennie, częściej mają podwyższone ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi, nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy talii oraz nieprawidłowy poziom cholesterolu i trójglicerydów, czasami nazywany zespołem metabolicznym.
Przyczyna tego zjawiska jest w większości nieznana. Starsze osoby mają tendencję do częstszych drzemek niż młodsi dorośli, częściowo z tego powodu bardziej zakłócony sen w nocy. Może to być związane z większym bólem lub innymi czynnikami zdrowotnymi, które zakłócają sen, lekami zmieniającymi sen i zmienionymi rytmami snu obserwowanymi wraz ze starzeniem się.
Najlepsze praktyki
Aby zmaksymalizować korzyści przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka, oto kilka wskazówek: Stosuj krótkie drzemki, aby uniknąć bezwładności snu i zakłóceń snu w nocy. Zdrzemnij się wczesnym popołudniem, ponieważ wiąże się to ze spadkiem poziomu energii po obiedzie i później naturalny dobowy spadek organizmu, co oznacza wzrost senności podobny do tego, jaki występuje o zmierzchu. Unikaj drzemek późnym popołudniem, kończ drzemki co najmniej cztery do sześciu godzin przed snem i stwórz odpowiednie środowisko, drzemiąc w cichym, wygodnym i słabo oświetlonym miejscu.
Jeśli zmagasz się z sennością w ciągu dnia, najlepiej zająć się pierwotną przyczyną, zamiast polegać wyłącznie na drzemkach. Ograniczenie spożycia kofeiny, utrzymanie regularnego harmonogramu snu i zapewnienie odpowiedniego snu w nocy to niezbędne kroki w celu zmniejszenia senności w ciągu dnia.
Ostatecznie drzemka powinna uzupełniać zdrowy tryb snu, a nie służyć jako sen zastąpić wystarczającego odpoczynku nocnego. Zrównoważone podejście do drzemki może przyczynić się do tego, że życie będzie pełne energii, skupienia i odporności.
O autorze
Stevena Bendera, profesor nadzwyczajny kliniczny, Uniwersytet Texas A&M
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Ciało utrzymuje wynik: mózg, umysł i ciało w leczeniu traumy
przez Bessela van der Kolka
Ta książka bada powiązania między traumą a zdrowiem fizycznym i psychicznym, oferując spostrzeżenia i strategie leczenia i powrotu do zdrowia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Oddech: nowa nauka o utraconej sztuce
przez Jamesa Nestora
Ta książka bada naukę i praktykę oddychania, oferując spostrzeżenia i techniki poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Paradoks roślin: ukryte zagrożenia w „zdrowej” żywności, które powodują choroby i przyrost masy ciała
przez Stevena R. Gundry'ego
Ta książka bada powiązania między dietą, zdrowiem i chorobami, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kod odpornościowy: nowy paradygmat prawdziwego zdrowia i radykalnego przeciwdziałania starzeniu się
autorstwa Joela Greene'a
Ta książka oferuje nowe spojrzenie na zdrowie i odporność, opierając się na zasadach epigenetyki i oferując spostrzeżenia i strategie optymalizacji zdrowia i starzenia się.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kompletny przewodnik po poście: uzdrawiaj swoje ciało poprzez post przerywany, co drugi dzień i przedłużony
autorstwa dr Jasona Funga i Jimmy'ego Moore'a
Ta książka bada naukę i praktykę postu, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
