Suplementy są przemysł o wartości wielu miliardów dolarów. Ale w przeciwieństwie do firm farmaceutycznych producenci tych produktów nie muszą udowadniać, że ich produkty są skuteczne, tylko, że są bezpieczne – i to tylko dla nowych suplementów.

Chcieliśmy wiedzieć, które suplementy są warte naszej uwagi (i pieniędzy), dlatego poprosiliśmy sześciu naukowców – ekspertów we wszystkim, od zdrowia publicznego po fizjologię ćwiczeń – o wymienienie suplementu, który przyjmują każdego dnia i dlaczego go przyjmują. Oto, co powiedzieli.

Kurkuma

Simon Bishop, wykładowca zdrowia publicznego i podstawowej opieki zdrowotnej, Uniwersytet Bangor

Kurkuma jest bardziej znana jako składnik kuchni południowoazjatyckiej, dodając ziemiste ciepło i zapach do potraw z curry, ale w ostatnich latach zwróciła również uwagę na jej potencjalne korzyści zdrowotne. Korzeń kurkumy mielonej stosuję jako suplement diety od około dwóch lat, ale jego zastosowanie w medycynie ajurwedyjskiej interesuje mnie znacznie dłużej.

Kurkuma jest stosowana jako tradycyjny lek w wielu częściach Azji, aby zmniejszają stany zapalne i wspomagają gojenie się ran. Obecnie coraz więcej dowodów sugeruje, że kurkumina, substancja zawarta w kurkumie, może również pomóc w ochronie przed szeregiem chorób, w tym reumatoidalne zapalenie stawów, choroby układu krążenia, otępienie i niektóre nowotwory.

Dowody, na których opierają się te twierdzenia o właściwościach zdrowotnych, nie są rozstrzygające, ale są wystarczająco przekonujące, abym każdego ranka zażywała kurkumę wraz z pierwszą filiżanką kawy – kolejny nawyk, który może mi pomóc żyj trochę dłużej.

Witamina D

Graeme Close, profesor fizjologii człowieka, Liverpool John Moores University

Witamina D jest osobliwą witaminą, ponieważ jest syntetyzowana w naszym organizmie za pomocą światła słonecznego, więc ludzie, którzy mieszkają w zimnych krajach lub spędzają dużo czasu w pomieszczeniach, są narażeni na niedobór. Ludzie z ciemniejszy odcień skóry są również bardziej narażeni na niedobór witaminy D, ponieważ melanina spowalnia wytwarzanie witaminy D w skórze. Szacuje się, że około miliard ludzi mają niedobór witaminy.

Większość ludzi zdaje sobie sprawę, że potrzebujemy wystarczającej ilości witaminy D, aby utrzymać zdrowe kości, ale w ciągu ostatnich kilku lat naukowcy byli coraz bardziej świadomi innych ważnych funkcji witaminy D. Obecnie uważamy, że niedobory witaminy D mogą powodować mniej wydajny układ odpornościowy, zaburzenia funkcji i regeneracji mięśni, A nawet Depresja.

Witamina D jest jednym z najtańszych suplementów i jest naprawdę prostym niedoborem do skorygowania. Kiedyś testowałem siebie pod kątem niedoborów, ale teraz – ponieważ mieszkam w Wielkiej Brytanii, gdzie światła słonecznego jest mało od października do kwietnia, a promieniowanie UVB nie jest wystarczające w tych zimnych miesiącach – uzupełniam dawką 50 mikrogramów, codziennie , przez całą zimę. Radzę również elitarnym sportowcom, którym zapewniam wsparcie żywieniowe, aby zrobili to samo.

Probiotyk

Justin Roberts, starszy wykładowca żywienia sportowego i ćwiczeń fizycznych, Anglia Ruskin University

Posiadanie różnorodnych pożytecznych bakterii jelitowych jest ważne dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Jednak równowaga gatunków bakterii może być: zakłócony przez złą dietę, bycie nieaktywnym fizycznie i będąc pod ciągłym stresem. Jednym ze sposobów na wsparcie zdrowia jelit jest spożywanie probiotyków dietetycznych (żywych bakterii i drożdży), takich jak jogurt, kefir i kombucha.

Po raz pierwszy zetknąłem się z probiotykami po latach treningu triathlonowego, często doświadczając objawów żołądkowo-jelitowych – takich jak nudności i skurcze żołądka – po treningu i wyścigach. Byłem też bardziej podatny na przeziębienia. Po zbadaniu okolicy byłem zaskoczony, jak wiele osób doświadcza podobnych problemy żołądkowo-jelitowe po wysiłku. Teraz odkryłem, że regularne przyjmowanie probiotyków zmniejsza moje objawy po treningu i korzystnie wpływa na mój ogólny stan zdrowia.

A Ostatnie badania przeprowadzone przez nas wykazały, że przyjmowanie probiotyku wieczorem z jedzeniem, w ciągu 12 tygodni treningu wysiłkowego, zmniejszyło problemy żołądkowo-jelitowe u początkujących triathlonistów.

Istnieje również wiele badań wspierających stosowanie probiotyków dla ogólnych korzyści zdrowotnych, w tym: poprawa zdrowia jelit, wzmocnienie odpowiedzi immunologicznej i obniżenie poziomu cholesterolu w surowicy.

Prebiotyk

Neil Williams, wykładowca fizjologii ćwiczeń i żywienia, Nottingham Trent University

Prebiotyki to niestrawne węglowodany, które działają jak „nawóz” zwiększający wzrost i aktywność pożytecznych bakterii w jelitach. To z kolei może mieć pozytywny wpływ na stan zapalny i funkcja odpornościowa, syndrom metabliczny, Wzrost wchłanianie mineralne, zmniejszyć biegunka podróżnika i ulepszać zdrowie jelit.

Po raz pierwszy natknąłem się na prebiotyki w swoich badaniach, które miały na celu zwalczanie mikroflory jelitowej u sportowców cierpiących na astmę wysiłkową. Wcześniejsze badania wykazały, że pacjenci z astmą mają zmieniona mikroflora jelitowai wykazano, że karmienie myszy prebiotykami poprawić ich astmę alergiczną. Biorąc to za punkt wyjścia, wykazaliśmy, że przyjmowanie prebiotyków przez trzy tygodnie może zmniejszyć nasilenie astmy wysiłkowej u dorosłych przez 40%. Uczestnicy naszego badania zauważyli również poprawę w zakresie egzemy i objawów alergicznych.

Codziennie rano dodaję do kawy proszek prebiotyczny. Odkryłem, że zmniejsza objawy kataru siennego latem i prawdopodobieństwo przeziębienia zimą.

Omega 3

Haleh Moravej, starszy wykładowca nauk o żywieniu, Manchester Metropolitan University

Zacząłem brać omega 3 po udziale w zimowej konferencji Nutrition Society w 2016 roku. Naukowe dowody na to, że omega 3 może poprawić mój funkcji mózgu, zapobiegać zaburzeniom nastroju i pomóc zapobiegać Chorobę Alzheimera był przytłaczający. Po przeanalizowaniu mojej diety stało się oczywiste, że nie dostarczam wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Zdrowy dorosły powinien dostawać minimum 250-500mg, codzienny.

Omega 3 to forma kwasu tłuszczowego. Występuje w wielu formach, z których dwie są bardzo ważne dla rozwoju mózgu i zdrowia psychicznego: EPA i DHA. Te typy znajdują się głównie w rybach. Inny rodzaj kwasów omega 3 – ALA (kwas alfa-linolenowy) – znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak orzechy i nasiona, w tym orzechy włoskie i nasiona lnu. Ze względu na mój napięty grafik jako wykładowcy, w semestrze moja dieta nie jest tak zróżnicowana i wzbogacona w kwasy tłuszczowe omega 3, jak bym chciała, zmuszając mnie do wyboru suplementu. Przyjmuję jedną kapsułkę 1,200 mg dziennie.

Tylko prawdziwe jedzenie?

Tim Spector, profesor epidemiologii genetycznej, King's College London

Kiedyś brałem suplementy, ale sześć lat temu zmieniłem zdanie. Po zbadaniu moja książka Zdałem sobie sprawę, że badania kliniczne, prawidłowo przeprowadzone i niezależne od producentów, wyraźnie wykazały, że nie działają, aw wielu przypadkach mogą być szkodliwe. Badania multiwitamin pokazują, że zwykli użytkownicy są bardziej podatni na umiera na raka lub choroby serca, na przykład. Plik jedyny wyjątek to suplementy zapobiegające ślepocie spowodowanej zwyrodnieniem plamki żółtej, w przypadku których randomizowane badania wykazały ogólnie niewielki wpływ na mieszaninę przeciwutleniaczy.

W wielu przypadkach istnieją pewne eksperymentalne dowody, że te substancje chemiczne w suplementach działają naturalnie w organizmie lub jako żywność, ale nie ma dobrych dowodów na to, że podawane w postaci skoncentrowanej w postaci tabletek przynoszą jakiekolwiek korzyści. Najnowsze dowody pokazują, że wysokie dawki niektórych suplementów mogą być nawet szkodliwe – przykładem jest wapń i witamina D. Zamiast brać drogie i nieskuteczne produkty syntetyczne, powinniśmy otrzymywać wszystkie potrzebne nam składniki odżywcze, drobnoustroje i witaminy, jedząc szereg prawdziwych pokarmów, zgodnie z zamierzeniami ewolucji i natury.

O Autorach

Simon Bishop, wykładowca zdrowia publicznego i podstawowej opieki zdrowotnej, Uniwersytet w Bangor; Graeme Close, profesor fizjologii człowieka, Liverpool John Moores University; Haleh Moravej, starszy wykładowca nauk o żywieniu, Manchester Metropolitan University; Justin Roberts, starszy wykładowca, Anglia Ruskin University; Neil Williams, wykładowca fizjologii ćwiczeń i żywienia, Nottingham Trent Universityoraz Tim Spector, profesor epidemiologii genetycznej, King's College London

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki:

at Rynek wewnętrzny i Amazon