Shutterstock

Kawa jest regularnie w wiadomościach ze względu na potencjalne korzyści i wady zdrowotne.

A przegląd badań odkryli, że picie kilku filiżanek kawy dziennie wiązało się z mniejszym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. Pijący kawę mieli mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca, cukrzycę typu 2, choroby wątroby, depresję, chorobę Alzheimera, chorobę Parkinsona oraz raka prostaty, endometrium, wątroby i skóry.

Jednak recenzja również znalazła dowody negatywnych skutków związane z ciążą i ryzykiem złamań u starszych kobiet, nawet po skorygowaniu wyników o możliwe czynniki zakłócające, takie jak palenie.

Niektóre z pozytywnych efektów kawy przypisuje się składnikom żywności zwanym „składniki odżywcze”. Ale jeśli nie pijesz kawy, nie martw się — fitoskładniki możesz znaleźć również w innych produktach spożywczych.

Czym są fitoskładniki?

Składniki odżywczelub fitochemikalia, to związki chemiczne wytwarzane przez rośliny, które pomagają im dobrze rosnąć. Mogą odstraszać drapieżniki lub pomagać w walce z patogenami.

Badania rzucają również światło na ich potencjalne korzyści dla zdrowia ludzkiego. Kiedy trawimy i wchłaniamy pokarmy i napoje bogate w składniki odżywcze, związki te stają się aktywne w szlakach biochemicznych naszego organizmu, które wpływają na nasze zdrowie i wpływają na rozwój choroby.

Naukowcy zidentyfikowali tysiące fitoskładników w roślinach, w tym orzechów, fasoli, nasion, warzyw, owoców i zbóż.

Badania w celu identyfikacji te z potencjałem do wykorzystania w profilaktyce i leczeniu chorób przyspiesza.

Cztery fitoskładniki

Dwa składniki odżywcze znajdujące się w ziarnach kawy to kwas kawowy i kwas chlorogenowy. Znajdziesz je również w zakres owoce, warzywa, zioła i przyprawy.

Kwas kawowy znajduje się w daktylach, suszonych śliwkach, oliwkach, ziemniakach, mączce z nasion słonecznika, cynamonie, kminku, gałki muszkatołowej, imbirze, anyżu gwiaździstym, mięty zielonej, kminku, tymianku, oregano, szałwii i rozmarynie.

Kwas chlorogenowy występuje w suszonych śliwkach, jagodach, jabłkach, gruszkach, brzoskwiniach, karczochach kulistych, ziemniakach, nasionach słonecznika, mięty zielonej, szałwii i oregano.

Większość badań nad kwasem kawowym i kwasem chlorogenowym przeprowadzono w badaniach laboratoryjnych, więc wyników nie można bezpośrednio zastosować u ludzi. Ale badania laboratoryjne sugerują te związki działać na szlaki sygnalizacyjne które przyczyniają się do rozwoju chorób przewlekłych, w tym raka.

Mogą zapobiegać rozwojowi raka poprzez neutralizację wolne rodniki które mogą uszkadzać ściany komórkowe i przekształcać potencjalne substancje rakotwórcze w mniej toksyczne związki.

Ponadto w badaniach na myszach kwas kawowy i kwas chlorogenowy zahamował wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu. Wyniki te sugerują mechanizm obniżania ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, chociaż będziemy potrzebować badań wykraczających poza badania laboratoryjne, zanim będziemy mogli dojść do jakichkolwiek wniosków.

Kawa jest jednym ze źródeł fitoskładników — ale nie jest jedynym źródłem. Shutterstock

Wśród innych fitoskładników o podobnych właściwościach przeciwzapalnych i ochronnych znajdują się: kwercetyna i glukozynolan.

Kwercetyna związki nadają kwiatom, warzywom i owocom część ich koloru. Kwercetyna pomaga roślinom dostosować się do lokalnych warunków uprawy i reguluje hormony, które wpływają na ich wzrost i rozwój.

Źródła żywności to szparagi, czarne oliwki, kakao, żurawina, gryka, suszone śliwki, bób, śliwki, jabłka, czerwona i brązowa cebula, szalotka, jeżyny, maliny, truskawki, brokuły, czerwona sałata, czerwone wino, fasolka szparagowa, cukinia, oregano , majeranek, goździki i kapary.

Podczas gdy większość badań kwercetyny przeprowadzono podobnie w komórkach lub zwierzętach, a nie ludziach, pokazują one, że kwercetyna ma działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe. Kwercetyna zmienia sposób rozwoju, wzrostu i rozprzestrzeniania się komórek nowotworowych, i pomaga zabić komórki rakowe. Dlatego uzasadnione są dalsze badania nad kwercetyną jako potencjalnym środkiem terapeutycznym w leczeniu raka.

Suplementy kwercetyny zostały przetestowane na ludziach pod kątem ich wpływu na ciśnienie krwi. W przegląd siedmiu randomizowanych badań kontrolowanych, zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi było istotnie obniżone wśród pacjentów przyjmujących kwercetynę.

Glukozynolany dać niektórym roślinom ich ostry smak. Można je znaleźć w brokułach, kapuście, brukselce, kalafioru, rzodkiewce daikon, jarmużu, wasabi, bok choi, rukoli, chrzanie, rzodkiewce, rzepie, rzeżuchy wodnej i musztardzie.

Przetwórstwo spożywcze wpływa na zawartość glukozynolanów, przy czym gotowanie na parze jest bardziej konserwowane niż gotowanie lub blanszowanie.

Bioaktywność glukozynolan prawdopodobnie wyewoluował jako część systemów obronnych roślin przed chorobami i szkodnikami owadzimi. Badania laboratoryjne na komórkach, myszach i szczurach wykazały działanie glukozynolanów Aktywność przeciwbakteryjna, jak również aktywność przeciwnowotworowa by dezaktywacja potencjalnych substancji rakotwórczych.

Potrzebujemy więcej badań, aby ocenić, czy glukozynolany mogą być stosowane do zwiększenia skuteczności obecnych terapii przeciwnowotworowych.

Rzodkiewki należą do pokarmów roślinnych zawierających glukozynolany. Shutterstock

Kładąc wszystko razem

Podczas gdy badania postępują w celu ustalenia, w jaki sposób fitoskładniki mogą pomóc w zapobieganiu chorobom oraz poprawie naszego zdrowia i samopoczucia, spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze jest częścią zbilansowanej diety.

Te produkty mają najwyższa suma zawartość fitoskładników:

Oto kilka pomysłów na włączenie większej ilości tych produktów do posiłków i przekąsek:

1. kup nowe zioło lub przyprawę następnym razem, gdy będziesz w supermarkecie – i używaj ich do regularnego gotowania

2. spróbuj przyprawionego kompotu owocowego. Gotuj na wolnym ogniu mieszankę świeżych, puszkowanych, suszonych lub mrożonych owoców, w tym jabłek, brzoskwiń, moreli lub mieszanych jagód z przyprawami, takimi jak cynamon, imbir, goździki lub anyż. Przechowuj w lodówce i nałóż łyżkę na płatki śniadaniowe lub jogurt

3. zrób bazę przypraw, zarumieniając na patelni posiekaną cebulę z odrobiną oliwy z oliwek, zmiażdżonym czosnkiem i łyżeczką suszonych ziół, takich jak kminek, kminek, oregano, tymianek czy majeranek. Dodaj do zup, sosów i zapiekanek

4. drobno posiekaj miętę pieprzową, miętę lub pietruszkę i dodaj do ugotowanego groszku, puree ziemniaczanego i sałatek.

O autorze

Clare Collins, profesor żywienia i dietetyki, University of Newcastle

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Książki żywieniowe na liście bestsellerów Amazon

„Kuchnia niebieskich stref: 100 przepisów na dożycie 100”

przez Dana Buettnera

W tej książce autor Dan Buettner dzieli się przepisami ze światowych „niebieskich stref”, regionów, w których ludzie żyją najdłużej i najzdrowiej. Receptury opierają się na pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności i kładą nacisk na warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Książka zawiera również wskazówki dotyczące stosowania diety roślinnej i prowadzenia zdrowego trybu życia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

„Medyczne średnie oczyszczanie do leczenia: plany leczenia dla osób cierpiących na lęki, depresję, trądzik, egzemę, boreliozę, problemy jelitowe, mgłę mózgową, problemy z wagą, migreny, wzdęcia, zawroty głowy, łuszczycę, cystę”

przez Anthony'ego Williama

W tej książce autor Anthony William oferuje obszerny przewodnik po oczyszczaniu i uzdrawianiu organizmu poprzez odżywianie. Przedstawia oparte na dowodach zalecenia dotyczące produktów spożywczych, które należy włączyć i których należy unikać, a także plany posiłków i przepisy wspierające oczyszczanie. Książka zawiera również informacje o tym, jak rozwiązywać określone problemy zdrowotne poprzez odżywianie.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

„Plan widelców zamiast noży: jak przejść na ratującą życie, pełnowartościową dietę opartą na roślinach”

autorstwa Alony Pulde i Matthew Ledermana

W tej książce autorzy Alona Pulde i Matthew Lederman przedstawiają przewodnik krok po kroku dotyczący przejścia na dietę opartą na produktach pełnoziarnistych i roślinnych. Zawierają oparte na dowodach zalecenia dotyczące odżywiania, a także praktyczne porady dotyczące zakupów, planowania posiłków i przygotowywania posiłków. Książka zawiera również przepisy i plany posiłków wspierające przejście.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

„Paradoks roślin: ukryte zagrożenia w„ zdrowej ”żywności, które powodują choroby i przyrost masy ciała”

przez dr Stevena R. Gundry'ego

W tej książce dr Steven R. Gundry przedstawia kontrowersyjne spojrzenie na odżywianie, argumentując, że wiele tak zwanych „zdrowych” pokarmów może w rzeczywistości być szkodliwych dla organizmu. Przedstawia oparte na dowodach zalecenia dotyczące optymalizacji odżywiania i unikania tych ukrytych zagrożeń. Książka zawiera również przepisy i plany posiłków, które pomogą czytelnikom wdrożyć program Plant Paradox.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

„The Whole30: 30-dniowy przewodnik po całkowitym zdrowiu i wolności żywnościowej”

autorstwa Melissy Hartwig Urban i Dallasa Hartwiga

W tej książce autorzy Melissa Hartwig Urban i Dallas Hartwig przedstawiają obszerny przewodnik po programie Whole30, 30-dniowym planie żywieniowym mającym na celu promowanie zdrowia i dobrego samopoczucia. Książka zawiera informacje na temat nauki stojącej za programem, a także praktyczne porady dotyczące zakupów, planowania i przygotowywania posiłków. Książka zawiera również przepisy i plany posiłków wspierające program.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić