Jedzenie w ograniczonym czasie (zwane także karmieniem w ograniczonym czasie) to nowa koncepcja dietetyczna, która polega na skróceniu czasu między pierwszą a ostatnią spożytą kalorią każdego dnia. Istnieją mocne dowody na poparcie korzyści zdrowotnych płynących z jedzenia ograniczonego czasowo (TRE) u zwierząt, a ostatnie małe badania przeprowadzone przez naszą grupę badawczą i inne sugerują możliwe korzyści również dla ludzi.
Wiele ostatnich badań na zwierzętach i ludziach wykazało wyraźne powiązania między naszymi rytmami okołodobowymi (codziennymi), metabolizmem i odżywianiem. Zegary okołodobowe istnieją w całym naszym ciele, w tym w tkankach, które mają duży wpływ na nasze zdrowie metaboliczne.
Mówiąc ogólnie, zegary te umożliwiają naszemu organizmowi skuteczne radzenie sobie z przyjmowaniem pokarmu, gdy nie śpimy i uwalnianie energii z zapasów, gdy śpimy. Konsekwencją tego jest to, że żywność spożywaną w ciągu dnia przetwarzamy wydajniej niż identyczny posiłek spożywany wieczorem lub w nocy.
Rzeczywiście istnieje coraz więcej dowodów potwierdzających pogląd, że nasze zdrowie metaboliczne jest regulowane nie tylko przez to, co jemy, ale także kiedy jemy. Ta interakcja między rytmami dobowymi a odżywianiem jest obecnie często określana jako „chronożywienie".
Jednym ze sposobów zastosowania chronożywienia w zdrowiu dietetycznym jest TRE. Badania na zwierzętach na tak różnych gatunkach, jak myszy i muszki owocówki, wykazano, że TRE może zmniejszyć otyłość spowodowaną dietą wysokotłuszczową oraz zmniejszyć ryzyko chorób serca i chorób metabolicznych. Jednak badania metaboliczne i żywieniowe na zwierzętach nie zawsze odnoszą się do ludzi, dlatego ważne jest przetestowanie TRE na ludziach przed sformułowaniem oświadczeń zdrowotnych.
TRE u ludzi
Wczesne wskazanie wpływu TRE na ludzi jest dostępne w postaci badań Ramadanu. Islamski post religijny ogranicza jedzenie i picie do nocy, między wschodem a zachodem słońca. Ostatni metaanalizy tych obserwacyjnych badań Ramadanu wykazują poprawę w niektórych markerach ryzyka cukrzycy i chorób serca.
Ludzie, którzy przestrzegają ramadanu, mają poprawę w zakresie markerów ryzyka cukrzycy i chorób serca. kittirat roekburi/Shutterstock.com
Badania te są jednak trudne do interpretacji, ponieważ Ramadan wiąże się ze zmianą jedzenia z dnia na noc, a także ze zmianami w czasie trwania posiłku. Zmiany bywają też krótkotrwałe i ograniczają się do miesięcznego okresu postu.
W badaniach interwencyjnych u ludzi TRE osiągnięto na kilka sposobów, w tym unikanie jedzenia w nocy, ograniczając spożycie do stałego cztery, sześć or osiem godzinnego okna żywieniowego lub poprzez symetryczne skrócenie okna żywieniowego o trzy godziny w stosunku do normalnych wzorców żywieniowych.
To ostatnie jest podejściem, które zastosowaliśmy w niedawnym badaniu pilotażowym, opublikowanym w Journal of Nutritional Science. Uczestników podzieliliśmy na dwie grupy. Jedna grupa – grupa TRE – opóźniła śniadanie o 90 minut i zjadła kolację 90 minut wcześniej. Druga grupa (grupa kontrolna) jadła posiłki tak jak zwykle.
Uczestnicy musieli dostarczyć próbki krwi i wypełnić dzienniki diety przed i podczas dziesięciotygodniowej interwencji oraz wypełnić kwestionariusz zwrotny natychmiast po badaniu.
Stwierdziliśmy statystycznie istotne zmniejszenie spożycia kalorii i tkanki tłuszczowej w grupie TRE w porównaniu z grupą kontrolną. Nasze dane sugerują również, że TRE może korzystnie wpływać na markery krwi chorób metabolicznych, w tym stężenie cukru we krwi (glukozy) na czczo. Dane z kwestionariusza wskazywały, że niektórzy, ale nie wszyscy, uczestnicy TRE uważali, że ten sposób odżywiania jest tym, który mogą kontynuować.
Należy zauważyć, że badania pilotażowe mają na celu wygenerowanie wstępnych danych i pomoc w projektowaniu przyszłych badań na dużą skalę. Liczba uczestników badań pilotażowych jest niewielka, więc z wyników nie można wyciągnąć ostatecznych wniosków.
Początki
Ogólnie rzecz biorąc, badania TRE dały mieszane wyniki, ale nie powinno to dziwić, biorąc pod uwagę różnorodność protokołów. Wykazano, że różne formy TRE poprawiają lub mają niewielki wpływ na czynniki ryzyka chorób serca i cukrzycy. Niektóre badania wykazały poprawę składu ciała, taką jak zmniejszenie tkanki tłuszczowej, zarówno u osób z nadwagą, jak i u osób z nadwagą otyły ludzi, a także w mężczyzn, którzy regularnie ćwiczą, chociaż nie występuje to we wszystkich badaniach.
Jednym z powszechnych odkryć jest to, że ludzie mają tendencję do zmniejszania spożycia pokarmu podczas TRE, nawet jeśli są o to poproszeni. To odkrycie samo w sobie może przynieść znaczne korzyści zdrowotne. Ale nawet tam, gdzie ograniczenia energetyczne są nieobecne lub niewielkie, dowody na to wskazują TRE może nadal wpływać na metabolizm, co oznacza, że korzyści płynące z TRE mogą wykraczać poza zwykłą regulację spożycia energii.
Ważne kwestie, które nadal wymagają zbadania, obejmują to, czy niektóre pory karmienia i postu działają lepiej niż inne, w jaki sposób TRE może być korzystne dla zdrowia, nawet jeśli spożycie kalorii jest takie samo, oraz czy TRE przynosi korzyści pacjentom z chorobami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca typu 2.
W tej szybko rozwijającej się dziedzinie my i inni chcemy teraz rozszerzyć opisane tutaj wstępne wyniki. Nawet jeśli żyjemy w naszym nowoczesnym 24-godzinnym społeczeństwie, jedzenie w sposób zgodny z naszymi wewnętrznymi rytmami okołodobowymi może przynieść ważne korzyści zdrowotne.
O Autorach
Jonathan Johnston, czytelnik chronobiologii i fizjologii integracyjnej, Uniwersytet w Surrey i Rona Antoni, pracownik naukowy w dziedzinie metabolizmu żywieniowego, Uniwersytet w Surrey
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
at Rynek wewnętrzny i Amazon
