Cukier to cukier w ciele. Ale sposób ich przetwarzania może powodować niewielkie różnice. 

W żywieniu cukier odnosi się do węglowodanów prostych składających się z jednej lub dwóch podstawowych jednostek węglowodanowych, takich jak glukoza, fruktoza i galaktoza. Konsumenci często używają słowa „cukier” do opisania węglowodanów prostych o słodkim smaku, ale nie wszystkie cukry są słodkie.

Istnieje wiele różnych rodzajów cukrów, które dodajemy do naszych wypieków lub gorących napojów, takich jak cukier biały, cukier brązowy, cukier surowy i miód. Ale kiedy patrzymy na pakowany produkt, lista składników nadal będzie miała o wiele więcej opcji. Syrop kukurydziany, cukier palmowy, melasa, syrop klonowy i nektar z agawy to tylko kilka.

Pomimo dużej różnorodności cukrów są one bardzo podobne pod względem odżywczym. Składają się głównie z glukozy, fruktozy i sacharozy, które są podstawowymi formami cukru. Glukoza i fruktoza mają nieco inną budowę chemiczną, natomiast sacharoza to cukier złożony z jednej glukozy i jednej fruktozy.

Czynnikami wyróżniającymi cukry są ich źródła (z trzciny cukrowej, buraków, owoców, nektaru, soku palmowego czy kokosowego), profile smakowe i stopień przetworzenia.

Rodzaje cukru

biały cukier: zwany również cukrem stołowym, jest produktem końcowym przetwarzania i rafinacji trzciny cukrowej lub buraków. Podczas procesu rafinacji usuwa się wilgoć, minerały i związki, które nadają cukrom ich kolor i powstaje biały rafinowany cukier. Produkt uboczny zawierający usunięte związki podczas rafinacji cukru jest znany jako melasa.

Cukier surowy: powstaje w przypadku pominięcia końcowego procesu rafinacji.

brązowy cukier: jest rafinowanym cukrem białym z dodatkiem różnych ilości melasy. Cukier surowy, cukier brązowy i melasa zawierają więcej związków nadających kolor, pochodzących z naturalnych źródeł lub produktów ubocznych rozkładu cukru (karmelu) podczas przetwarzania cukru.

Honey: to bogaty w cukier nektar zbierany przez pszczoły z różnych kwiatów. Fruktoza jest głównym cukrem występującym w miodzie, następnie glukoza i sacharoza. Słodki smak miodu przypisuje się wyższej zawartości fruktozy, a fruktoza jest słodsza niż glukoza czy sacharoza. Miód to około 17% wody. Miód zawiera słodszy rodzaj cukru, co oznacza, że ​​nie musisz go używać tak dużo. Zawiera również więcej wody niż cukier stołowy.

Syropy: może być wytwarzany z szerokiej gamy źródeł roślinnych w postaci soku i owoców. Niektóre przykłady to agawa (sukulent pustynny), kukurydza, daktyl, syrop winogronowy, klonowy i granatowy.

Ponieważ agawa i kukurydza są bardziej złożonymi węglowodanami, podczas przetwarzania żywności są najpierw rozkładane na cukier, zanim zostaną skoncentrowane w syropie. Syrop kukurydziany jest często dalej przetwarzany w słodszą wersję, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.

Cukier owocowy: może być wykonany z suszenia i mielenia owoców, takich jak daktyle. Cukier produkowany w tym procesie ma podobny skład odżywczy jak owoce (takie jak błonnik i minerały), ale ma niższą zawartość wody.

Który typ jest najlepszy?

Kilka badania naukowe donosili o niekorzystnym wpływie białego cukru i syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy na nasze zdrowie. Czy więc powinniśmy zastąpić te rodzaje cukrów innym?

Słodycz i zawartość cukru

Niektóre cukry, takie jak miód i syrop z agawy, mają wyższą zawartość fruktozy. Fruktoza jest słodsza niż glukoza i sacharoza, dlatego może być potrzebna mniejsza ilość, aby osiągnąć podobny poziom słodyczy z białego cukru. Miód i syropy mają również wyższą zawartość wody. Tak więc zawartość cukru jest mniejsza niż równowartość masy białego cukru.

Zdolność antyoksydacyjna

Ze względu na różne poziomy przetwarzania i rafinacji cukry, które są mniej przetworzone i rafinowane, mają zwykle wyższą zawartość minerały oraz związki, które nadają roślinom ich kolor. Stwierdzono, że związki te zwiększają zdolność antyoksydacyjną, co zmniejsza uszkodzenia komórek w organizmie, które powodują wiele chorób przewlekłych.

Chociaż zdolność antyoksydacyjna cukru daktylowego i melasy jest wielokrotnie wyższa niż białego cukru i syropu kukurydzianego, wciąż jest stosunkowo niska w porównaniu z żywnością bogatą w przeciwutleniacze. Na przykład, aby uzyskać taką samą ilość przeciwutleniacza, jaka znajduje się w filiżance (500g) jagód, należy spożyć ponad 145g cukru daktylowego lub melasy.

Indeks glikemiczny

Różne rodzaje cukru po spożyciu zwiększają ilość cukru we krwi w różnym tempie. Koncepcja indeksu glikemicznego (GI) służy do porównywania zdolności różnych pokarmów zawierających węglowodany do podnoszenia poziomu cukru we krwi w ciągu dwóch godzin.

Czysta glukoza jest używana jako węglowodan referencyjny i ma wartość 100. Wyższy IG wskazuje na większą zdolność pokarmu do podnoszenia poziomu cukru we krwi, a wysoki poziom cukru we krwi może prowadzić do chorób. Żywność o wysokim IG wydaje się być mniej nadzienia też.

Wartości GI w poniższej tabeli zostały zestawione z Baza danych OG. Syrop kukurydziany ma najwyższy IG, ponieważ składa się głównie z glukozy. Cukier biały, składający się w 50% z glukozy i 50% fruktozy, ma nieco niższy IG. Na podstawie dostępnych wartości w bazie danych GI syrop z agawy ma najniższą wartość GI. Dlatego jest to lepsza opcja niż inne cukry pod względem zarządzania poziomem cukru we krwi.

Indeks glikemiczny cukrów. Źródło: baza danych OG

Aktywność przeciwbakteryjna

Podobno miód posiada kilka zdolność do zabijania zarazków ze względu na obecność kilku naturalnie występujących związków. Jednak nadal nie jest jasne, w jaki sposób można uzyskać właściwości przeciwdrobnoustrojowe miodu.

W końcu cukier w naszym ciele to nadal cukier. Tak więc chociaż miód, cukier surowy, cukier daktylowy i melasa są „lepsze” niż cukier biały i inne rodzaje cukru, każdy powinien spróbować ograniczyć spożycie cukru.

O autorze

Sze-Yen Tan, starszy wykładowca nauk o żywieniu, Instytut Aktywności Fizycznej i Żywienia (IPAN), Szkoła Ćwiczeń i Nauk o Żywieniu, Uniwersytet Deakin

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon