Przeciętny dorosły Kanadyjczyk spożywa ponad trzykrotność dziennego limitu 25g dodatku cukru zalecanego przez Światową Organizację Zdrowia. (Unsplash/muhammad ruqiyaddin), CC BY-SA
Kochamy słodkie smakołyki. Ale zbyt dużo cukru w naszej diecie może prowadzić do przyrost masy ciała i otyłość, Cukrzyca typu 2 i próchnicy zębów. Wiemy, że nie powinniśmy jeść cukierków, lodów, ciastek, ciast i pić słodkich napojów gazowanych, ale czasami tak trudno się im oprzeć.
To tak, jakby nasz mózg był zaprogramowany na pragnienie tych pokarmów.
Jako neurobiolog moje badania koncentrują się na tym, jak współczesne diety „obesogenne” lub promujące otyłość zmienić mózg. Chcę zrozumieć, w jaki sposób to, co jemy, zmienia nasze zachowanie i czy zmiany w mózgu mogą być złagodzone przez inne czynniki związane ze stylem życia.
Twoje ciało działa na cukrze — a dokładniej na glukozie. Glukoza pochodzi od greckiego słowa glukoza co oznacza słodki. Glukoza napędza komórki tworzące nasze ciało — w tym komórki mózgowe (neurony).
3D ilustracja neuronów w ludzkim mózgu. (Shutterstock)
„uderzenia” dopaminy od jedzenia cukru
Z ewolucyjnego punktu widzenia nasi prymitywni przodkowie byli padlinożercami. Słodka żywność jest doskonałym źródłem energii, dlatego ewoluowaliśmy, aby uważać, że słodkie potrawy są szczególnie przyjemne. Pokarmy o nieprzyjemnym, gorzkim i kwaśnym smaku mogą być niedojrzałe, trujące lub gnijące – powodując choroby.
Aby zmaksymalizować nasze przetrwanie jako gatunku, mamy wrodzony system mózgowy, który sprawia, że lubimy słodkie potrawy, ponieważ są one doskonałym źródłem energii do napędzania naszych ciał.
Kiedy jemy słodkie potrawy, mózgowy system nagrody — zwany mezolimbiczny układ dopaminowy — zostaje aktywowany. Dopamina jest substancją chemiczną mózgu uwalnianą przez neurony i może sygnalizować, że zdarzenie było pozytywne. Kiedy system nagród się uruchamia, wzmacnia zachowania – zwiększając prawdopodobieństwo ponownego wykonania tych działań.
„Uderzenia” dopaminy spowodowane jedzeniem cukru sprzyjają szybkiemu uczeniu się preferencyjnego znajdowania większej liczby tych pokarmów.
Dzisiejsze środowisko obfituje w słodką, bogatą w energię żywność. Nie musimy już szukać tych specjalnych słodkich pokarmów — są one dostępne wszędzie. Niestety nasz mózg jest nadal funkcjonalnie bardzo podobny do naszych przodków i bardzo lubi cukier. Co więc dzieje się w mózgu, gdy nadmiernie spożywamy cukier?
Czy cukier może przeprogramować mózg?
Mózg stale przebudowuje się i regeneruje poprzez proces zwany neuroplastycznością. To ponowne okablowanie może się zdarzyć w systemie nagród. Powtarzająca się aktywacja ścieżki nagrody przez leki lub spożywanie dużej ilości słodkich pokarmów powoduje, że mózg przystosowuje się do częstej stymulacji, prowadząc do pewnego rodzaju tolerancji.
W przypadku słodkich pokarmów oznacza to, że musimy jeść więcej, aby uzyskać to samo satysfakcjonujące uczucie — klasyczna cecha uzależnienia.
Regularne spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości cukru może zwiększyć apetyt. (Shutterstock)
Uzależnienie od żywności to temat kontrowersyjny wśród naukowców i klinicystów. Chociaż prawdą jest, że możesz uzależnić się fizycznie od niektórych leków, toczy się debata, czy możesz być: uzależniony od jedzenia kiedy jest to potrzebne do podstawowego przetrwania.
Mózg chce cukru, potem więcej cukru
Niezależnie od tego, jak bardzo potrzebujemy jedzenia do zasilania naszego ciała, wiele osób odczuwa głód jedzenia, szczególnie gdy są zestresowani, głodni lub po prostu stają w obliczu kuszącej ekspozycji ciast w kawiarni.
Aby oprzeć się zachciankom, musimy zahamować naszą naturalną reakcję na te smaczne potrawy. Sieć neuronów hamujących ma kluczowe znaczenie dla kontrolowania zachowania. Te neurony są skoncentrowane w korze przedczołowej — kluczowy obszar mózgu zaangażowany w podejmowanie decyzji, kontrolę impulsów i opóźnianie gratyfikacji.
Neurony hamujące są jak hamulce mózgu i uwolnij chemiczną GABA. Badania na szczurach wykazały, że spożywanie diet o wysokiej zawartości cukru może zmienić neurony hamujące. Szczury karmione cukrem były również mniej zdolne do kontrolowania swojego zachowania i podejmowania decyzji.
Co ważne, pokazuje to, że to, co jemy, może wpływać na naszą zdolność do opierania się pokusom i może wyjaśniać, dlaczego zmiany diety są dla ludzi tak trudne.
W niedawnym badaniu poproszono ludzi o ocenę ile chcieli jeść wysokokalorycznych przekąsek, gdy byli głodni w porównaniu do tego, kiedy niedawno jedli. Ludzie, którzy regularnie stosowali dietę wysokotłuszczową i bogatą w cukier, oceniali swoje pragnienie przekąsek wyżej, nawet gdy nie byli głodni.
Sugeruje to, że regularne spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości cukru może wzmocnić apetyt – tworząc błędne koło chęci coraz większej liczby tych pokarmów.
Cukier może zaburzać tworzenie się pamięci
Innym obszarem mózgu dotkniętym dietą wysokocukrową jest hipokamp — kluczowe centrum pamięci.
Czy twoje śniadanie wpływa na twoją pamięć? (Unsplash/Ashwin Vaswani), CC BY
Badania pokazują, że szczury na diecie wysokocukrowej były mniej zdolny do zapamiętania czy widzieli wcześniej obiekty w określonych lokalizacjach.
Zmiany wywołane cukrem w hipokampie były zarówno a redukcja neuronów noworodków, które są niezbędne do kodowania wspomnień, oraz wzrost substancji chemicznych związanych ze stanem zapalnym.
Jak chronić mózg przed cukrem?
Światowa Organizacja Zdrowia radzi, abyśmy ograniczyli spożycie cukrów dodanych do pięć procent naszego dziennego spożycia kalorii, czyli 25g (sześć łyżeczek).
Biorąc pod uwagę przeciętną konsumpcję Kanadyjczyka przez dorosłego 85g (20 łyżeczek) cukru dziennie, dla wielu jest to duża zmiana w diecie.
Co ważne, zdolności neuroplastyczności mózgu pozwalają mu zresetować się do pewnego stopnia po ograniczeniu spożycia cukru i ćwiczenia fizyczne mogą wzmocnić ten proces. Pokarmy bogate w tłuszcze omaga-3 (znajdujące się w oleju rybim, orzechach i nasionach) są również neuroprotekcyjne i mogą pobudzać substancje chemiczne w mózgu potrzebne do tworzenia nowych neuronów.
Chociaż nie jest łatwo przełamać nawyki, takie jak ciągłe jedzenie deseru lub podwójne robienie kawy, Twój mózg podziękuje Ci za podjęcie pozytywnych kroków.
Pierwszy krok jest często najtrudniejszy. Te zmiany w diecie często stają się łatwiejsze po drodze.
O autorze
Amy Reichelt, pracownik naukowy BrainsCAN, Western University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania
autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton
Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku
Giny Homolki
Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz
przez dr Marka Hymana
Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki
autorstwa Iny Garten
Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Jak wszystko ugotować: podstawy
przez Marka Bittmana
Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.
