Siła woli i nawyki angażują różne części mózgu. lemono/Shutterstock.com
Więcej niż 80% osób, które podejmują postanowienia noworoczne, już w lutym zrezygnowało ze swoich celów.
Chociaż w Internecie można znaleźć wiele porad dotyczących rozwiązywania problemów, większość z nich nie podkreśla sedna zmiany zachowania.
Aby podejmować indywidualne decyzje – czy chodzi o to, w co się ubrać, czy jaki prezent komuś kupić – czerpiesz z systemów mózgowych obejmujących kontrolę wykonawczą. Podejmujesz decyzję, dodajesz zastrzyk siły woli i gotowe.
Jednak większość uchwał nie wiąże się z jedną decyzją. Zdrowsze odżywianie, więcej ćwiczeń i mniejsze wydawanie pieniędzy – wszystko to wiąże się z nawykowymi zachowaniami układ nerwowy związany z nieświadomymi myślami.
Weź jedzenie. Możesz zdecydować, że chcesz jeść zdrowiej, ale wspomnienia Twoich nawyków żywieniowych pozostają. Około 11:8 zaczynasz myśleć o babeczkach, Twojej porannej przekąsce. O XNUMX:XNUMX automatycznie myślisz o lodach, Twoim zwykłym deserze. Oto sposób, w jaki działają nawyki: Pewne konteksty, takie jak pory dnia i miejsca, przywodzą na myśl pewne nagrody – na przykład smaczne potrawy, które zwykle jesz.
Możesz wysilić trochę siły woli i przestać podjadać w ciągu jednego dnia. Ale odmowa może przynieść odwrotny skutek: Tłumiąc pragnienie, dajesz mu dodatkowe paliwo, które będzie cię nękało w przyszłości. Z biegiem czasu mamy tendencję do poddawania się.
Kluczem do opanowania nawyków jest zrozumienie, jak trudno jest po prostu się ich pozbyć. Można jednak wdrożyć rodzaj „inżynierii odwrotnej” opartej na nauka o nawykach.
Fakty tarcia
Jednym ze sposobów inżynierii wstecznej złych nawyków jest tworzenie tarć.
Odległość fizyczna jest prostym źródłem tarcia. Badanie 2014 wymagało miski popcornu z masłem i miski plasterków jabłka. Jedna grupa uczestników siedziała bliżej popcornu niż plasterków jabłka, a druga bliżej plasterków jabłka. Pierwsza grupa spożywała trzy razy więcej kalorii. Druga grupa uczestników widziała i czuła zapach popcornu, ale odległość powodowała tarcie i rzadziej go zjadali.
Jeśli chodzi o Twoje nawyki żywieniowe, strategie mogą polegać po prostu na usuwaniu śmieciowego jedzenia z pola widzenia – z blatów kuchennych do spiżarni, gdzie dostęp do niego jest nieco trudniejszy.
Jeśli chcesz kultywować dobre nawyki, możesz zmniejszyć tarcia związane z nowym zachowaniem. Na przykładbadacze sprawdzili dane GPS osób uczęszczających na siłownię. Ci, którzy podróżowali na siłownię około 3.7 mil, chodzili na siłownię pięć lub więcej razy w miesiącu. Jednakże ci, którzy musieli podróżować około 5.2 mil, jeździli tam tylko raz w miesiącu.
Ponownie strategia jest oczywista: zmniejsz tarcie podczas ćwiczeń. Wybierz siłownię, którą masz w drodze z biura do domu. Trzymaj torbę sportową zawsze pod ręką. Mój syn, zapalony kolarz, zakłada swój trener rowerów stacjonarnych na środku swojego salonu przed wyjściem do pracy. Kiedy wraca do domu, stwierdza, że zazwyczaj łatwiej jest mu wykonać zaplanowany trening.
Koniec ze starymi wskazówkami
Inną strategią inżynierii wstecznej swoich nawyków jest zmiana bodźców, które je aktywują. Wskazówki mogą obejmować porę dnia, lokalizację i rutyny związane z zachowaniem. Jeśli regularnie parzysz kawę, wskazówki mogą pojawić się w Twojej kuchni wkrótce po przebudzeniu i zobaczeniu ekspresu do kawy.
Wskazówki zmieniają się naturalnie, gdy rozpoczynasz nowe relacje, zmieniasz pracę lub przeprowadzasz się. Dają one szansę na działanie zgodnie ze swoimi celami i pragnieniami, bez ulegania bodźcom wyzwalającym stare nawyki.
Na przykład, badacze znaleźli w badaniu z 2017 r., które wykazało, że zawodowi sportowcy, których wyniki spadły, często poprawiali się po wymianie z nowym zespołem lub podpisaniu kontraktu z nowym zespołem. W innym badaniu odkryło, że nowi mieszkańcy małego brytyjskiego miasteczka o silnych wartościach ekologicznych najczęściej dojeżdżali do pracy autobusem lub jeździli na rowerze. Jednak kierowali głównie ludzie, którzy nie przeprowadzili się niedawno, mimo że wyznawali podobne wartości.
Kiedy sygnały się zmieniają, łatwiej jest zmienić swoje nawyki i rutynę. Powiedz, że chcesz jeść zdrowiej. Spróbuj wybrać nową trasę do pracy zamiast tej, która prowadzi przez kawiarnię, w której kupujesz cappuccino z podwójną śmietanką. Kiedy rozmawiasz przez telefon, rób to w salonie, a nie w kuchni.
Nawet w kontekstach bogatych w żywność możliwa jest kontrola wskazówek. Badanie 2012 odkryli, że klienci z nadwagą w restauracjach bufetowych typu „jesz, ile chcesz” częściej siedzieli twarzą do jedzenia, podczas gdy osoby szczuplejsze miały tendencję do siedzenia tyłem lub bokiem w stronę bufetu. Szczuplejsze osoby częściej kładły serwetki na kolanach, co było niewielkim sposobem na zwiększenie tarcia w celu uzyskania większej ilości jedzenia.
Pozbycie się złych nawyków nie jest łatwe. Wymaga to czasu i powtórzeń. Ale pracując nad kształtowaniem lepszych nawyków, możesz przynajmniej zastosować te proste strategie inżynierii wstecznej, które pomogą Ci uniknąć stania się jedną z 80% osób, które rzucają ręcznik.
O autorze
Wendy Wood, rektor psychologii i biznesu, University of Southern California - Dornsife College of Letters, Arts and Sciences
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Atomowe nawyki: łatwy i sprawdzony sposób na budowanie dobrych nawyków i łamanie złych
autorstwa Jamesa Cleara
Atomic Habits zawiera praktyczne porady dotyczące rozwijania dobrych nawyków i łamania złych, oparte na badaniach naukowych nad zmianą zachowań.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Cztery tendencje: Niezbędne profile osobowości, które pokazują, jak ulepszyć swoje życie (a także życie innych ludzi)
przez Gretchen Rubin
Cztery tendencje identyfikują cztery typy osobowości i wyjaśniają, w jaki sposób zrozumienie własnych tendencji może pomóc w poprawie relacji, nawyków w pracy i ogólnego szczęścia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Pomyśl jeszcze raz: moc wiedzy o tym, czego nie wiesz
przez Adama Granta
Think Again bada, w jaki sposób ludzie mogą zmienić zdanie i nastawienie, oraz oferuje strategie poprawy krytycznego myślenia i podejmowania decyzji.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Ciało utrzymuje punktację: mózg, umysł i ciało w leczeniu traumy
przez Bessela van der Kolka
The Body Keeps the Score omawia związek między traumą a zdrowiem fizycznym i oferuje wgląd w to, jak traumę można leczyć i leczyć.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Psychologia pieniędzy: ponadczasowe lekcje o bogactwie, chciwości i szczęściu
przez Morgana Housela
Psychologia pieniędzy bada, w jaki sposób nasze postawy i zachowania związane z pieniędzmi mogą kształtować nasz sukces finansowy i ogólne samopoczucie.
