Znajdź zdrowy reżim żywieniowy, którego możesz się trzymać. foshydog/Flickr, CC BY-NC-ND
Jeśli chodzi o odchudzanie, nie ma magicznych sztuczek, które gwarantują sukces. To, co działa dla Ciebie, prawdopodobnie różni się od tego, co działa w przypadku Twojego partnera, sąsiada lub współpracownika.
Najlepszą radą jest znalezienie zdrowego reżimu żywieniowego – nazwijmy to a dieta – którego możesz się trzymać. Możesz wybrać konkretną książkę dietetyczną lub program komercyjny, aby rozpocząć odchudzanie, ale w dłuższej perspektywie przestaw się na nawyki żywieniowe, z którymi możesz żyć na dobre.
Dieta, która działa najlepiej, będzie zależeć od wielu czynników: Twojej aktualnej wagi, historii diet, tego, ile wagi musisz schudnąć, powodów, dla których chcesz schudnąć, Twojej wiedzy i umiejętności w zakresie przygotowywania i odżywiania posiłków, wsparcia osobistego i czasu, który masz skupić się na utracie wagi.
Ale najpierw ostrzeżenie o modnych dietach.
Diety modowe mogą działać krótkoterminowo, ponieważ prowadzą do zmniejszenia całkowitej liczby kilodżuli, ale zwykle są niewystarczające pod względem odżywczym.
Często zakazują określonych produktów lub grup żywności, takich jak węglowodany, i obiecują cudowne rezultaty. Lub mogą promować niesprawdzone spalanie tłuszczu lub inne suplementy. Fad diety generalnie są sprzeczne z zaleceniami wiarygodnych pracowników służby zdrowia.
Badania pokazują im bardziej radykalne podejście do diety, tym bardziej prawdopodobne jest, że zrezygnujesz z powodu nudy lub nieprzyjemnych skutków ubocznych, takich jak nieświeży oddech, zaparcia, a nawet choroba pęcherzyka żółciowego.
Pierwsze kroki
Najpierw zdecyduj, jaki jest cel utraty wagi. Jeśli Twój wskaźnik masy ciała (BMI) wynosi ponad 25staraj się stracić do 10% masy ciała w ciągu sześciu miesięcy.
Następnie zdecyduj, w jaki sposób będziesz monitorować swoje postępy. Możesz zapisywać swoją wagę co tydzień za pomocą aplikacji, w grupie odchudzającej lub w programie lub w dzienniku papierowym.
Jeśli masz nadwagę lub otyłość, postaraj się stracić 10% masy ciała. sarahluv/flickr
Zmniejszenie spożycia energii
Wszyscy całkowite dzienne zapotrzebowanie na energię są różne, w zależności od poziomu Twojej aktywności - ten kalkulator może pomóc w określeniu indywidualnych potrzeb energetycznych.
Dieta odchudzająca powinna zmniejszyć dzienne spożycie energii o co najmniej 2,000 kilodżuli (kJ) dziennie w porównaniu z tym, co zwykle jesz, gdy waga jest stabilna.
To wystarczająca redukcja kilodżuli, aby stracić ćwierć do pół kilograma tygodniowo, co w ciągu roku może zwiększyć się o 12 do 25 kilogramów.
Brzmi łatwo, ale w praktyce jest to dużo trudniejsze. Musisz być konsekwentny każdy dzień i każdy tydzień. Dlatego musisz wybrać dietę, która naprawdę odpowiada Twoim gustom i preferencjom. Tak naprawdę nie ma znaczenia, która dieta to jest, o ile konkretnie ma na celu zmniejszenie całkowitej energii (kilodżuli lub kalorii) i możesz się jej trzymać.
Jeśli chodzi o diety odchudzające, istnieją trzy poziomy ograniczenia energii:
Diety o obniżonej energii (CZERWONE)
Wycinanie telewizyjnych przekąsek pomoże ci utrzymać się w limicie kJ. Shutterstock
Celem RED jest zmniejszenie dziennego spożycia energii o 2,000 do 4,000 kJ w stosunku do jego zwykłych potrzeb. Możesz to osiągnąć, zmieniając niektóre nawyki żywieniowe, takie jak zmniejszenie wielkości porcji, zamiana napojów bezalkoholowych na wersje dietetyczne lub wodę sodową lub rezygnacja z jedzenia po godzinie 8:XNUMX w celu ograniczenia podjadania.
Inne podejścia pasujące do tej kategorii to niski indeks glikemiczny (IG) diety lub unikanie pokarmów z dodany cukier.
Diety niskoenergetyczne (LED)
Diody LED zalecają dzienne spożycie energii około 4,200 do 5,000 kJ dziennie. Zwykle jest to lista określonych posiłków i przekąsek, które należy uważnie obserwować, aby upewnić się, że spożycie kilodżuli odpowiada dziennemu docelowemu zapotrzebowaniu.
Większość komercyjnych programów odchudzających - takich jak Weight Watchers, Biggest Loser Club, Jenny Craig czy dostawa do domu Lite n Easy - zapewnia to. Diety odchudzające, które zawierają plan posiłków, na przykład te opracowane przez akredytowani praktykujący dietetycy, są zwykle diodami LED.
Diety bardzo niskoenergetyczne (VLED)
VLED ograniczyć całkowite spożycie energii do zaledwie 1,800 do 2,500 kJ dziennie.
To podejście wykorzystuje formułowane zamienniki posiłków (FMR), aby zapewnić utrzymanie spożycia energii na bardzo niskim poziomie. FMR są uzupełniane witaminami i minerałami, aby sprostać wymaganiom organizmu, pomimo poważnych ograniczeń energetycznych.
VLED, takie jak Optifast lub KicStart, są używane, gdy musisz szybko schudnąć ze względów zdrowotnych lub przed operacją. Najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym, ponieważ musi on być nadzorowany przez lekarza lub dietetyka z powodu potencjalnych skutków ubocznych, takich jak zapalenie woreczka żółciowego lub wątroby, zaparcia, bóle głowy i nieświeży oddech.
Zmiana długoterminowa
Poziom ograniczenia energii, do którego należy dążyć, zależy od tego, czego Twoim zdaniem możesz się trzymać. Jeśli Twoja waga rośnie o kilka kilogramów każdego roku, Twoje obecne zapotrzebowanie na energię wynosi prawdopodobnie w pobliżu 9,000 do 11,000 XNUMX kJ dziennie.
Jeśli nigdy wcześniej nie byłeś na diecie, zacznij od CZERWONEGO.
Jeśli chcesz szybciej schudnąć, będziesz potrzebować niższego celu w kilodżulach diody LED, ale trudniej będzie się go trzymać.
W przypadku utraty wagi nie ma znaczenia, jaką dietę wybierzesz, o ile zmniejszasz spożycie energii. Cleber/Flickr, CC BY-NC
Po ustaleniu poziomu ograniczenia energetycznego dalsze manipulowanie składnikami odżywczymi - na przykład spożywanie większej lub mniejszej ilości białka - nie doprowadzi do większej utraty wagi. Dotyczy to zmiana proporcji całkowitego tłuszczu, ładunek glikemiczny lub indeks glikemiczny węglowodanów.
W przypadku utraty wagi liczy się całkowita liczba kilodżulów.
Monitorowanie Twojego sukcesu
Krajowa Rada ds. Zdrowia i Badań Medycznych (NHMRC) 2013 wytyczne dotyczące kontroli wagi, które opierają się na najlepszych dostępnych dowodach naukowych, podkreślają znaczenie rozpoznawania i unikania czynników wyzwalających, które skłaniają do jedzenia i uczenia się, jak modyfikować nieprzydatne wzorce myślenia, które stają się przeszkodami w przestrzeganiu diety.
Wytyczne zauważają również, że samokontrola jest kluczem do sukcesu w odchudzaniu. Jeśli śledzisz postępy w dzienniku odchudzania i monitorujesz spożycie diety, aktywność fizyczną, masę ciała i pomiary, jesteś bardziej prawdopodobne schudnąć i nie dopuścić do tego.
Po znalezieniu wzorca żywieniowego, który pozwala stracić 250 gramów do jednego kilograma tygodniowo, podziel się swoją historią sukcesu. W ten sposób więcej osób odkryje, że „najlepsza dieta” na odchudzanie może nie ma wymyślnej nazwy, ale jest podejściem, z którym można żyć na dobre.\
O autorze
Clare Collins, profesor żywienia i dietetyki, University of Newcastle
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania
autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton
Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku
Giny Homolki
Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz
przez dr Marka Hymana
Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki
autorstwa Iny Garten
Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Jak wszystko ugotować: podstawy
przez Marka Bittmana
Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.
