Brak masy mięśniowej wiąże się z szeregiem chorób, którym można zapobiegać. Zamrznuti tonovi/ Shutterstock
Chociaż na początku jest to prawie niezauważalne, prawie każda komórka, organ i proces biologiczny pogarsza się z każdym rokiem, w którym żyjemy, począwszy od około 30 roku życia. Suma tych procesów nazywamy starzeniem się.
Dla większości z nas utrata siły i masy mięśni to jedne z pierwszych i najbardziej oczywistych zmian związanych z wiekiem. Chociaż może to zacząć się tylko jako kilka dodatkowych drobnych bólów i bólów, z czasem brak masy mięśniowej może prowadzić do wielu problemów – w tym złej równowagi, kruchości i utraty niezależności. Jest to również związane z mnóstwo problemów zdrowotnych, w tym wyższe ryzyko cukrzycy i chorób układu krążenia, a nawet demencji.
Chociaż naukowcy nie są do końca pewni, dlaczego masa mięśniowa spada tak bardzo wraz z wiekiem, dobrą wiadomością jest to, że wiemy, że regularne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ten wpływ – a nawet opóźnić część nieuniknionej utraty mięśni. Wykazano również, że regularna aktywność fizyczna mniejsze ryzyko chorób, którym można zapobiegaćutrzymać sprawność fizyczną do późnego wieku, a nawet poprawić funkcję odpornościową.
Poruszać się
Biorąc pod uwagę, jak ważne są mięśnie dla naszego zdrowia, najlepszym sposobem na ich utrzymanie po 30. roku życia jest ciągłe poruszanie się.
Ale powiedzmy, że jesteś kimś, kto nie ćwiczył regularnie od kilku lat lub nigdy wcześniej nie wykonywał ćwiczeń budujących mięśnie.
Przede wszystkim pamiętaj, że starzenie się nie oznacza, że musisz unikać ciężkich ćwiczeń. Nasze badania sugerowały, że młodsi i starsi mężczyźni… odzyskane w podobny sposób do ciężkich treningów oporowych budujących mięśnie, o ile trening był dostosowany do poziomu sprawności każdego uczestnika.
Jednak ważne jest, aby rozważyć swoje umiejętności przed rozpoczęciem ćwiczeń. Częstym błędem, który popełniają ludzie po latach (a nawet dekadach) braku treningu, jest próba zrobienia tego, co robili kiedyś, lub zbyt szybkie robienie tych pierwszych treningów. Może to prowadzić do kontuzji, dlatego ważne jest stopniowe zwiększanie treningu.
Realistycznie najlepszym planem treningowym jest Zalecenia NHS dotyczące aktywności fizycznej dla osób w wieku 18-65 lat. To mówi, że ludzie powinni być aktywni fizycznie przez większość dni i wykonywać ćwiczenia budujące mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu.
Ale jakie ćwiczenia na budowanie mięśni powinieneś wykonywać? Cóż, w rzeczywistości jest mnóstwo różnych rodzajów ćwiczeń oporowych do wyboru, a wszystkie są mniej więcej Równie as korzystny jak drugi. Banał, o którym ludzie od razu myślą, to duzi, muskularni ludzie podnoszący duże ciężary na siłowni, ale istnieje wiele innych opcji.
Jeśli więc wolisz wykonywać ćwiczenia na masę ciała, takie jak pilates, używanie taśm oporowych lub ciężką pracę podczas ogrodnictwa zamiast podnoszenia sztangi, powinieneś dążyć do tego, aby robić to dwa razy w tygodniu. Przyjemność ma ogromne znaczenie, zwłaszcza jeśli oznacza to, że będziesz nadal wykonywać nowe ćwiczenia.
Ćwiczenia wytrzymałościowe (takie jak chodzenie, bieganie i jazda na rowerze) są również bardzo dobre na wiele sposobów, nie tylko budując mięśnie i poprawiając zdrowie serca. Istnieje również bardzo wyraźny związek między długowiecznością a działaniem lekka aktywność fizyczna dziennie.
Jednak ważne jest, aby nie robić zbyt wiele dobrego – szczególnie intensywnego treningu opartego na oporach. Badania pokazują, że robimy więcej energiczna aktywność fizyczna o wysokiej intensywności niż zalecane nie wiąże się z istotnymi korzyściami dla długowieczności. Dla jasności, dane te nie sugerują, że wysoka intensywność jest negatywna z punktu widzenia zdrowia, tylko że więcej niekoniecznie oznacza lepsze.
Z dietetycznego punktu widzenia wiele starszych osób nie spożywa wystarczającej ilości białka. Odpowiednie spożycie białka jest konieczne, aby zwiększyć i utrzymać masę mięśniową – tym bardziej, jeśli regularnie ćwiczysz. Aktualne wytyczne zalecają co najmniej 0.8 grama białka na kg masy ciała dziennie dla wszystkich dorosłych.
Ale jeśli chcesz, musisz podwoić to do 1.6 grama na kg masy ciała Build Muscle. Tak więc osoba ważąca 70 kg musiałaby spożywać około 112 g białka dziennie, aby zbudować mięśnie. Byłoby to równoważne zjedzeniu około jednej dużej piersi z kurczaka, koktajlu proteinowego, trzech jajek i puszki tuńczyka (choć będzie się to różnić w zależności od używanych produktów, więc pamiętaj o sprawdzeniu etykiet).
Wydaje się to być szczególnie ważne dla aktywne fizycznie osoby starsze(powyżej 60 roku życia). Dobrze jest również rozprowadzać spożywane białko równomiernie w ciągu dnia, aby pomóc organizmowi wchłonąć jak najwięcej białka za posiłek.
Chociaż mięśnie będą nadal nieuchronnie zmniejszać się wraz z wiekiem, bez względu na to, ile ćwiczysz, częsta aktywność fizyczna jest nadal jednym z najlepszych znanych nam sposobów, jeśli chodzi o maksymalizację zarówno dobrego zdrowia, sprawności, jak i długości życia. A im wcześniej zaczniesz ćwiczyć, tym lepiej możesz być na starość.
O autorze
Bradleya Elliotta, starszy wykładowca fizjologii, University of Westminster
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o fitnessie i ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazon
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
