Brak aktywności nawet przez krótki czas może mieć wpływ na zdrowie. (Pixabay)
Gdy świat wgryza się w drugą falę COVID-19, sezon grypowy i zimę, ludzie również stają w obliczu poważnego ryzyko związane ze zmniejszoną aktywnością fizyczną – zwłaszcza osoby starsze. Opracowanie planu aktywności fizycznej już teraz pomoże Ci zachować siły i zdrowie przez całą nadchodzącą zimę.
Chociaż większość ludzi zdaje sobie sprawę z tego korzyści z aktywności fizycznej — zwiększenie masy mięśniowej i siły, mniejsze ryzyko chorób, lepsza jakość życia i mniejsze ryzyko zgonu — jesteśmy mniej świadomi tego, jak szkodliwe i drogi zmniejszona aktywność fizyczna może być.
Utrata mięśni i siły wraz z wiekiem (znana jako sarkopenia) jest czymś, co wszyscy znamy. Wszyscy słyszeliśmy, jak starsi członkowie rodziny mówią: „Po prostu nie jestem tak silny jak kiedyś” lub „Po prostu nie mogę już tego robić”. Ale czy wiesz, że brak aktywności może znacznie pogorszyć utratę mięśni?
Skutki zdrowotne braku aktywności
Brak aktywności fizycznej może być wymuszony przez nagłe zdarzenie, takie jak złamanie ręki lub nogi lub przykucie do łóżka z powodu choroby. Jednak zmniejszona aktywność fizyczna, taka jak redukcja kroków, to długoterminowy wybór, który niesie za sobą wiele negatywnych konsekwencji zdrowotnych.
Insulinooporność (znak ostrzegawczy rozwoju cukrzycy typu 2), zmniejszona masa mięśniowa, wzrost tkanki tłuszczowej i słaba jakość snu to tylko niektóre z problemy zdrowotne spowodowane brakiem aktywności fizycznej. Brak aktywności fizycznej jest również głównym czynnikiem przyczyniającym się do słabe zdrowie psychiczne i izolacja społeczna, co może być szczególnie problematyczne dla osób starszych.
Skutki zdrowotne braku aktywności zaczynają się nawarstwiać w ciągu kilku dni.
Najskuteczniejszym sposobem na utrzymanie mięśni jest trening siłowy. (Shutterstock)
Naukowcy z McMaster University wykazali że ograniczenie dziennych kroków do mniej niż 1,500 — podobnie jak poziom aktywności osób pozostających w domu podczas tej pandemii — przez zaledwie dwa tygodnie może zmniejszyć wrażliwość na insulinę osoby starszej nawet o jedną trzecią. Ten sam okres bezczynności doprowadził również do utraty aż czterech procent mięśni nóg u osób w wieku powyżej 65 lat.
Co gorsza, gdy starsza osoba traci mięśnie, jest to znacznie trudniejsze do przywrócenia. Nawet gdy badani powrócili do swoich normalnych codziennych zajęć, nie odzyskali utraconych mięśni. W rzeczywistości osoby starsze po prostu nie mają takiej samej zdolności do odbijania się, jak osoby młodsze.
Odzyskiwanie mięśni wymaga celowego wysiłku. Tak więc naprawdę jest to przypadek, w którym można go użyć lub zgubić.
Opór nie jest daremny
Jako fizjolog mięśni żywo zainteresowany zdrowym starzeniem się, z przyjemnością informuję, że nie wszystko jest zgubą i mrokiem. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić — ćwiczenia oporowe i spożywanie białka — aby zachować, a nawet zbudować mięśnie, stać się silniejszym i zachować zdrowie na tę zimę i dłużej.
Najskuteczniejszym sposobem na utrzymanie posiadanej masy mięśniowej jest trening siłowy lub ćwiczenia oporowe, co w uproszczeniu oznacza wykonywanie pracy pod dodatkowym obciążeniem. I nie musi to być skomplikowane. Jeśli masz dostęp do siłowni, aby korzystać z wolnych ciężarów i maszyn sterowanych ruchem, to świetnie. Jest jednak wiele cennych alternatywy, które możesz łatwo zrobić w domu. Ćwiczenia na masę ciała, takie jak pompki, przysiady i wypady, ćwiczenia na gumkach i wchodzenie po schodach to tylko kilka opcji, które pomogą Ci sprostać Najnowsze wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące aktywności fizycznej.
Ćwiczenia siłowe o niższej intensywności, takie jak joga lub pilates, mogą przynieść znaczne korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. (Pexels)
Dobrą wiadomością dla tych, którzy mogą być zniechęceni dźwiękiem ćwiczeń oporowych jest to, że wykonywanie dowolnego ćwiczenia z dużym wysiłkiem pomoże ci stać się silniejszym i zapobiec (przynajmniej części) utracie mięśni. Jeśli z jakiegoś powodu wykonywanie ćwiczeń oporowych nie jest możliwe, zwykłe dodanie do codziennej rutyny spaceru, przejażdżki na rowerze lub niektórych ćwiczeń siłowych o mniejszej intensywności, takich jak joga lub pilates, może mieć znaczący wpływ na kondycję fizyczną i korzyści dla zdrowia psychicznego.
Białko i mięśnie
Oczywiście, a Zdrowa dieta a unikanie przejadania się ma również kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia. Pokarmy bogate w białko są szczególnie ważne, ponieważ sprawiają, że czujesz się pełniejszy na dłużej i dostarczają budulca dla Twoich mięśni.
Powszechnie uważa się, że osoby starsze potrzebują więcej białka niż aktualne wytyczne sugerować.
Dobrym, łatwo osiągalnym celem byłoby spożywanie od 25 do 40 gramów białka z każdym posiłkiem (około jednej lub dwóch porcji wielkości dłoni). Odpowiada to około 1.2 do 1.6 gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Korzystne może być również pozyskiwanie białka zarówno ze źródeł zwierzęcych (nabiał, mięso, ryby i jaja), jak i roślinnych (fasola, orzechy, nasiona i soczewica).
Biorąc pod uwagę, jak szybko brak aktywności i złe odżywianie mogą osłabić twoją siłę i zdrowie, zrobienie czegoś teraz jest najlepszym sposobem na przetrwanie mroźnej, ciemnej zimy i nie tylko.
O autorze
James McKendry, pracownik naukowy ze stopniem doktora w dziedzinie fizjologii wysiłku fizycznego, metabolizmu białek mięśniowych i starzenia się, Uniwersytet McMaster
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
