To załatwiło sprawę. Benevolente82/ Shutterstock
Być może zauważyłeś, że zmienił się Twój normalny schemat snu. Niektórzy z nas mogą spać więcej, a niektórzy z nas mogą spać mniej. Życie wielu z nas zmieniło się dramatycznie, a nasza codzienna rutyna – w tym dojazdy, pory posiłków i ilość czasu spędzanego na zewnątrz – została zmieniona z powodu samoizolacji.
Wszystkie te zmiany wpływają na naszą naturalną rytm dobowy, który jest niezbędnym wewnętrznym „zegarem”, który odgrywa kluczową rolę w regulowaniu naszego wzorca snu. Kontroluje temperaturę ciała i hormony, abyśmy czuli się czujni w ciągu dnia i zmęczeni w nocy.
Wystawienie na naturalne światło i regularne czas posiłku są dwiema najpotężniejszymi siłami w wyrównywaniu naszych rytmów dobowych. Ale dla wielu z nas kwarantanna zmieniła ilość czasu spędzanego na zewnątrz i możemy jeść o innych porach niż zwykle.
Podczas gdy niektórzy z nas ponownie łączą się z naszym naturalnym rytmem dobowym, inni mogą mieć problemy z zasypianiem lub mogą budzić się wiele razy w ciągu nocy. Jest to również normalne doświadczenie, ponieważ niepewność może zwiększyć poziom stresu i hormony stresu (takich jak kortyzol), które pomagają regulować nasz cykl snu i czuwania. Kortyzol zwykle spada wieczorem, osiągając najniższy poziom o północy. Ale jeśli poziom jest zbyt wysoki przed snem, to może zakłócić sen.
Niektórzy z nas mogą też więcej spać, nadrabiając stracone godziny. Wielu z nas ma tzw „dług uśpiony”, co jest skumulowanym efektem braku wystarczającej ilości snu i może prowadzić do: zmęczenie psychiczne i fizyczne. Gdy żonglujemy naszymi codziennymi zadaniami, często brakuje nam godzin w ciągu dnia, aby coś zrobić – tak wielu z nas decyduje się spać mniej, aby zrobić więcej.
Dług senny (znany również jako brak snu) wiąże się ze spadkiem jest gwarancją najlepszej jakości, które mogą dostarczyć Ci Twoje monitory,, pamięć i nasz immunitet.
Jeśli śpisz dłużej niż normalnie, być może spłacasz część długu snu nabytego w życiu. Nie panikuj tutaj – pozwól swojemu ciału dogonić i wymazać część długu, który podświadomie nosisz. Badania nad utratą snu które umożliwiły dziesięciogodzinny sen regeneracyjny, wykazały przywrócenie sprawności, gdy uczestnicy nie śpią, co sugeruje, że jest to problem, który można naprawić.
Rozwiązania
1. Ustal nową rutynę. Być może po raz pierwszy otrzymałeś urlop lub pracujesz w domu. Rutyna jest teraz bardzo ważna dla organizmu. To będzie punkt wyjścia do zaangażowania się w Twój naturalny rytm dobowy – a nie ten, który zwykle wyznacza Twoja praca. Zacznij od skupienia się na cyklu snu i czuwania, idź spać, gdy poczujesz się zmęczony i spróbuj obudzić się bez alarmu. Na początku możesz spać trochę dłużej niż normalnie, ale w ciągu tygodnia lub dwóch powrócisz do naturalnego czasu trwania. Chociaż każdy jest inny, powinieneś dążyć do 7-9 godzin noc. Rutyna jest nie tylko dobra dla naszego cyklu snu, ale także korzystne dla naszego zdrowia psychicznego.
2. Nie używaj sypialni jako biura (jeśli to możliwe) Kiedy nadejdzie czas na spanie, usuń urządzenia elektryczne i spraw, aby pokój był chłodny, ciemny i cichy. Ważne jest, aby kojarzyć sypialnię z miejscem, w którym kładziesz się spać, a nie miejscem, w którym pracujesz lub oglądasz telewizję. Pomoże Ci to się zrelaksować i przygotować do snu. Urządzenia elektroniczne emitują również sztuczne światło, które może wpływać na nasze cykl snu. Sztuczne światło może skłonić Twój zegar dobowy do myślenia, że światło dzienne zostało wydłużone i zmienić nasze jakość snu. Jeśli potrzebujesz urządzeń elektronicznych w pobliżu, ustaw je w trybie nocnym.
3. Uniknąć drzemki Kiedy starasz się ustalić nową rutynę, ważne jest, aby zaangażować się w swój naturalny rytm dobowy – a drzemka może go potencjalnie zakłócić na początku. Jednakże, jeśli Twoja poprzednia noc była słaba, możesz czuć się bardziej zmęczony po obiedzie. Krótkie drzemki – mniej niż 20 minut – mogą pomóc w regeneracji funkcja poznawcza i może sprawić, że poczujesz się mniej senny.
4. Pij kofeinę tylko przed południem Wszyscy reagujemy trochę inaczej na kofeinę. Ponieważ kofeina jest znanym środkiem pobudzającym, może: wpływać na nasz sen utrzymując nas później. Tak więc, próbując poprawić swój schemat snu, najlepiej ograniczyć spożycie kofeiny na wcześniejszy dzień.
Spróbuj wypić kawę przed południem. aanbetta/ Shutterstock
5. Ćwiczenie Wykazano, że zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i oporowe mają: pozytywny wpływ na sen. Ważny jest jednak czas. Najlepiej unikać energicznych ćwiczeń na godzinę przed snem, ponieważ może to zmniejszyć nasz czas, jakość snu i przede wszystkim utrudniają zasypianie.
6. Wyjdź na zewnątrz Wystawienie na zarówno naturalne światło, jak i ciemność w tym czasie pomoże nam utrzymać równowagę naszego rytmu dobowego i sprawi, że będziemy zmęczeni.
7. Zmień swoją rutynę przed snem Co najmniej godzinę przed przerwać pracę w łóżku, skrócić czas spędzany przed ekranem, medytować lub czytać. Techniki te pozwalają nam się zrelaksować i pomóc naszemu rytmowi dobowemu przejąć kontrolę poprzez uwalnianie hormonów, które promują sen i zmniejszają czujność.
Chociaż nadal nie jest pewne, jak będzie wyglądało życie po zakończeniu kwarantanny, jedno jest pewne: jeśli w tym czasie będziemy dbać o swój rytm snu, możemy opuścić kwarantannę w poczuciu mniejszego zmęczenia – i być może trochę bardziej produktywnego.
O autorze
Dr Lesley Ingram-Sills, wykładowca, Uniwersytet Edinburgh Napier
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Ciało utrzymuje wynik: mózg, umysł i ciało w leczeniu traumy
przez Bessela van der Kolka
Ta książka bada powiązania między traumą a zdrowiem fizycznym i psychicznym, oferując spostrzeżenia i strategie leczenia i powrotu do zdrowia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Oddech: nowa nauka o utraconej sztuce
przez Jamesa Nestora
Ta książka bada naukę i praktykę oddychania, oferując spostrzeżenia i techniki poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Paradoks roślin: ukryte zagrożenia w „zdrowej” żywności, które powodują choroby i przyrost masy ciała
przez Stevena R. Gundry'ego
Ta książka bada powiązania między dietą, zdrowiem i chorobami, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kod odpornościowy: nowy paradygmat prawdziwego zdrowia i radykalnego przeciwdziałania starzeniu się
autorstwa Joela Greene'a
Ta książka oferuje nowe spojrzenie na zdrowie i odporność, opierając się na zasadach epigenetyki i oferując spostrzeżenia i strategie optymalizacji zdrowia i starzenia się.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kompletny przewodnik po poście: uzdrawiaj swoje ciało poprzez post przerywany, co drugi dzień i przedłużony
autorstwa dr Jasona Funga i Jimmy'ego Moore'a
Ta książka bada naukę i praktykę postu, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
