jak wielu licealistów kompletnie nie zrozumiałem filozofa Herberta Spencera fraza „przetrwanie najsilniejszych”. Zinterpretowałem to tak, że te zwierzęta z gatunku, które były najbardziej sprawne fizycznie, miały największe szanse na przetrwanie i rozmnażanie się. Co tak naprawdę zaproponował Spencer, kiedy po raz pierwszy? ukuł frazę w 1864 wyjaśnić teorię Darwina naturalna selekcja było to, że te organizmy, które najlepiej „pasują” do swojego środowiska, mają największe szanse na przetrwanie i rozmnażanie się.

Jednak ostatnie postępy w nauce o zdrowiu człowieka sugerują, że błędne interpretacje, takie jak moja, mogły nie być tak chybione. Okazuje się, że bycie sprawnym fizycznie prawie na pewno poprawia naszą długowieczność.

W bardzo prostych słowach sprawność człowieka można ogólnie podzielić na dwa aspekty – sprawność aerobową i siłę. Sprawność aerobową można ocenić z przerażeniem Test VO2max, który polega na ćwiczeniu do granic fizycznych na bieżni lub rowerze stacjonarnym. Daje to dobry wskaźnik możliwości funkcjonalnej układu sercowo-oddechowego danej osoby.

Ocena siły nie jest ani tak wyczerpująca, ani prosta, ale zwykle wiąże się z wytworzeniem maksymalnych skurczów mięśni za pomocą ciężarków lub urządzenia do pomiaru siły, takiego jak stacjonarny przetwornik siły) lub dynamometr chwytny. Udowodniono, że zarówno testy aerobowe, jak i wytrzymałościowe są doskonałymi predyktorami długości życia. Oznacza to, że osoby, które są najbardziej sprawny tlenowo or najsilniejszy najprawdopodobniej będą żyć najdłużej.

Największe zagrożenie sprawnościowe: starzenie się czy brak aktywności?

Fizyczna słabość związana ze starzeniem się wynika przede wszystkim ze zmniejszonej wydolności tlenowej i siły fizycznej. Po 25 roku życia osoby nieaktywne zawodowo tracą wydolność tlenową w tempie około 1%/rok. Tracą masę mięśniową w tempie około 0.6%/rok po około 30 roku życia (spadek o 30% od 30 do 80 roku życia).

Jak z tego wynika, nie każdy traci masę mięśniową i wydolność tlenową w tym samym tempie. Weteran lub mistrzowie sportowców są pod tym względem szczególnie interesującym segmentem społeczeństwa. Mają niesamowita zdolność zachować masę mięśniową i dobrze funkcjonować w starszym wieku. Może to wynikać z zalet genetycznych, które prowadzą te osoby do samodzielnego wyboru aktywności. Ale jest równie prawdopodobne, że ich aktywność sportowa w jakiś sposób utrzymuje ich sprawność fizyczną.

Badania nad unieruchomieniem i zmniejszoną aktywnością potwierdzają tezę, że spadek sprawności związany z wiekiem może mieć wiele wspólnego z mniejszą aktywnością fizyczną niż sam wiek. Jedno ostatnie badanie znalazłem to na przykład samo zmniejszenie liczby kroków zdrowych osób starszych przez dwa tygodnie wystarczy, aby zmniejszyć beztłuszczową masę nóg (głównie mięśni) o prawie 4%.

W innym badaniu Które wykazywały kiedy zdrowi młodzi dorośli mają jedną nogę całkowicie unieruchomioną przez dwa tygodnie, prowadzi to do 5% zmniejszenia powierzchni mięśni i szokującego 25% spadku siły mięśni. Krótko mówiąc, stare powiedzenie „używaj lub strać” ma duże zastosowanie do sprawności fizycznej. Jest to szczególnie przejmujące, jeśli weźmie się pod uwagę, że najlepsi aerobowo i najsilniejsi mężczyźni w populacji są o 60% mniej prawdopodobne umrzeć z jakiejkolwiek przyczyny niż najsłabsi i najmniej sprawni aerobowo. Zaczynasz rozumieć, dlaczego American College of Sports Medicine uruchomił Inicjatywa „Ćwiczenia to medycyna” jako sposób na zwiększenie korzystania z ćwiczeń jako sposób na promocję zdrowia kilka lat temu.

Ćwiczenie jako klucz do długowieczności?

Obecnie istnieje tak duża liczba dowodów na negatywne skutki zdrowotne braku aktywności fizycznej, jakie posiada zespół naukowców nawet konserwatywnie obliczona ilościowo związane z tym obciążenie chorobami i śmiertelność. Szacują, że w 2008 r. brak aktywności spowodował aż 9% wszystkich przedwczesnych zgonów.

Warto w tym miejscu podkreślić, że niezwykle trudno jest naprawdę oddzielić przyczynę od skutku – dane mówią nam, że sprawność koreluje z długowiecznością, ale może nie być prawdziwą przyczyną. Wiele badań wykazało, że zdolność ćwiczeń do poprawy sprawności jest bardzo zmienna, u niektórych osób opisywane jako „nieodpowiadających” i a bardzo mały procent nawet pokazując negatywne skutki zdrowotne wynikające z ćwiczeń.

Ale kluczowe pytanie brzmi: „czy zwiększenie sprawności poprawia długowieczność?” Duża Dalsze badania w którym mężczyźni poddawani byli testom sprawności aerobowej co najmniej dwa razy w ciągu pięciu lat, wydaje się sugerować, że przynajmniej w przypadku sprawności aerobowej odpowiedź brzmi „tak”. Badanie wykazało, że grupa mężczyzn, którzy stali się sprawni, miała znacznie mniejsze ryzyko śmierci niż grupa, która pozostała niesprawna. Nie mamy jeszcze równoważnych danych dotyczących treningu siłowego w populacji ogólnej, ale najnowsze dane z pewnością sugeruje, że Trening siłowy podczas przeżycia raka wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zgonu ze wszystkich przyczyn.

Niech będzie nadzieja

Jeśli obecnie nie jesteś w dobrej formie, wiele z tych danych może być wprawdzie dość przygnębiające. Po zdobyciu doktoratu przeszedłem z bardzo sprawnego fizycznie do raczej niesprawnego, co dało mi doświadczenie z pierwszej ręki, jak szybko traci się sprawność. Ale kiedy zrezygnowałem z tego, aby zacząć od nowa budować, wiedziałem, że istnieje duża szansa, że ​​odzyskam większość tego.

Nawet osoby w podeszłym wieku mogą znacznie poprawić swoją sprawność fizyczną dzięki programowi treningu fizycznego. Nawet jeśli zaczną od niższego poziomu wyjściowego siły i sprawności aerobowej niż młodsi ludzie, mogą faktycznie osiągnąć podobny stopień poprawy dzięki skutecznemu programowi treningowemu.

Bycie sklasyfikowanym jako sprawny w pewnym momencie w średnim wieku jest tymczasem związany z zmniejszone ryzyko śmierci, nawet jeśli później staniesz się niezdolny do pracy. Następnie jest tak zwany zjawisko „fit-fat”, co oznacza, że ​​sprawność może zrównoważyć ryzyko zgonu z powodu nadwagi lub otyłości. Nawet dla tych, którzy później pozostają otyli, ćwiczenia i zdrowa dieta będę wciąż znacznie poprawiają ich zdrowie sercowo-oddechowe.

Ostatnia wiadomość, którą należy zabrać do domu: tak długo, jak jest to bezpieczne, większość ludzi powinna odczuć poprawę zdrowia i długowieczności od rozpoczęcia (i trzymania się) programu ćwiczeń mających na celu wzmocnienie ich i zwiększenie sprawności aerobowej. To jest bez względu na wiek czy otłuszczenie. Bez względu na to, jak bardzo rozpieszczasz się komfortem swojej sofy w tym świątecznym okresie, kiedy w styczniu nadchodzi czas samodoskonalenia, wciąż jest nadzieja dla nas wszystkich.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje.
Czytaj oryginalny artykuł.

O autorze

Lee Hamilton był wykładowcą w dziedzinie sportu, zdrowia i ćwiczeń fizycznych w University of Stirling od 2012 roku. Wcześniej spędził trzy lata jako badacz podoktorancki na Uniwersytecie w Dundee, gdzie w latach 2005-2009 uzyskał również doktorat z ćwiczeń molekularnych oraz tytuł licencjata (z wyróżnieniem) w dziedzinie biomedycyny sportowej w latach 2001-2005. Jako fizjolog ćwiczeń molekularnych jego głównym celem badawczym jest zrozumienie molekularnych podstaw plastyczności mięśni szkieletowych (zdolność do zmian w zależności od środowiska).

Książka zalecana przez InnerSelf:

Twój typ ciała Yin Yang: koreańska tradycja medycyny Sasang
autorstwa Gary'ego M. Wagmana.

W tej książce dr Gary Wagman bada 4 główne typy ciała stosowane w medycynie Sasang i 2 różne autotesty w celu określenia twojego typu. Przedstawia obszerne spojrzenie na najbardziej korzystne pokarmy dla każdego rodzaju i te, które mogą być szkodliwe, a także na formy ćwiczeń, które są najskuteczniejsze. Pokazuje, które zioła są dla ciebie najbardziej kompatybilne, a które mogą zaostrzyć wrodzoną nierównowagę energetyczną. Oferuje metody Sasang w wielu typowych schorzeniach, od wysokiego ciśnienia krwi, bólów stawów i alergii po zwykłe przeziębienia, niewystarczający sen i przyrost masy ciała. Wprowadza również sposoby na poprawę duchowego samopoczucia poprzez zrównoważenie twoich wrodzonych emocjonalnych mocnych i słabych stron. Zwracając się do ciała, umysłu i ducha, odkrywanie swojego typu ciała Yin Yang stanowi klucz do optymalizacji zdrowia fizycznego, emocjonalnego i duchowego.

Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji i / lub zamówić tę książkę na Amazon.