Naukowcy od dawna wiedzą, że siedzenie godzinami przy biurku to niezdrowy nawyk. Morsa Images/Digital Vision za pośrednictwem Getty Images
Aby zmniejszyć szkodliwe skutki zdrowotne siedzenia, chodź na lekki pięciominutowy spacer co pół godziny. To jest kluczowe ustalenie nowe badanie które moi koledzy i ja opublikowaliśmy w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise.
Poprosiliśmy 11 zdrowych osób dorosłych w średnim i starszym wieku o siedzenie w naszym laboratorium przez osiem godzin – reprezentujących standardowy dzień pracy – w ciągu pięciu oddzielnych dni. W jeden z takich dni uczestnicy przesiedzieli całe osiem godzin z krótkimi przerwami na skorzystanie z łazienki. W pozostałe dni testowaliśmy różne strategie, aby przełamać siedzenie i lekki spacer. Na przykład pewnego dnia uczestnicy spacerowali przez minutę co pół godziny. Innego dnia szli przez pięć minut co godzinę.
Naszym celem było znalezienie najmniejszej ilości chodzenia, jaką można zrobić, aby zrównoważyć szkodliwe skutki zdrowotne siedzenia. W szczególności zmierzyliśmy zmiany poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi, dwóch ważnych czynniki ryzyka chorób serca.
Odkryliśmy, że pięciominutowy lekki spacer co pół godziny był jedyną strategią, która znacznie obniżyła poziom cukru we krwi w porównaniu z siedzeniem przez cały dzień. W szczególności pięciominutowe spacery co pół godziny zmniejszyły skok cukru we krwi po jedzeniu o prawie 60%.
Ta strategia obniżyła również ciśnienie krwi o cztery do pięciu punktów w porównaniu z siedzeniem przez cały dzień. Ale krótsze i rzadsze spacery również poprawiły ciśnienie krwi. Nawet jednominutowy lekki spacer co godzinę obniżał ciśnienie krwi o pięć punktów.
Oprócz korzyści dla zdrowia fizycznego, przerwy na spacery miały również korzyści dla zdrowia psychicznego. Podczas badania poprosiliśmy uczestników o ocenę swojego stanu psychicznego za pomocą kwestionariusza. Odkryliśmy, że w porównaniu z siedzeniem przez cały dzień, pięciominutowy lekki spacer co pół godziny zmniejszał uczucie zmęczenia, wprawiał uczestników w lepszy nastrój i pomagał im czuć się bardziej energicznymi. Odkryliśmy również, że nawet spacery raz na godzinę wystarczyły, aby poprawić nastrój i zmniejszyć uczucie zmęczenia.
Wraz z krótkimi, częstymi spacerami, długi codzienny spacer może wydłużyć twoje życie o lata.
Dlaczego jest to ważne
Ludzie, którzy siedzą całymi godzinami, zapadają na choroby przewlekłe w tym cukrzycę, choroby serca, demencję i kilka rodzajów raka znacznie szybciej niż ludzie, którzy poruszają się w ciągu dnia. Siedzący tryb życia również naraża ludzi na znacznie większe ryzyko wczesna śmierć. Ale zwykłe codzienne ćwiczenia mogą się nie odwrócić szkodliwe skutki zdrowotne siedzenia.
Ze względu na postęp technologiczny ilość czasu spędzanego przez dorosłych w krajach uprzemysłowionych, takich jak Stany Zjednoczone, w pozycji siedzącej stale wzrasta od dziesięcioleci. Obecnie wielu dorosłych spędza większość dnia w pozycji siedzącej. Ten problem tylko się pogorszył od czasu początek pandemii COVID-19. Wraz z migracją do bardziej zdalnej pracy ludzie są obecnie mniej skłonni do wychodzenia z domu. Jest więc jasne, że potrzebne są strategie zwalczania narastającego problemu zdrowia publicznego XXI wieku.
Zalecają to aktualne wytyczne dorośli powinni „mniej siedzieć, więcej się ruszać”. Ale te zalecenia nie zawierają żadnych konkretnych porad ani strategii dotyczących tego, jak często i jak długo się poruszać.
Nasza praca zapewnia prostą i niedrogą strategię: co pół godziny idź na pięciominutowy lekki spacer. Jeśli masz pracę lub styl życia, w którym musisz siedzieć przez dłuższy czas, ta jedna zmiana zachowania może zmniejszyć ryzyko dla zdrowia związane z siedzeniem.
Nasze badanie zawiera również jasne wskazówki dla pracodawców, jak promować zdrowsze miejsce pracy. Choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją, robienie regularnych przerw na spacer może w rzeczywistości pomóc pracownikom zwiększyć produktywność niż praca bez przerw.
Co jeszcze nie jest znane
Nasze badanie skupiało się przede wszystkim na robieniu regularnych przerw na marsz z niewielką intensywnością. Niektóre strategie chodzenia – na przykład jednominutowe lekkie spacery co godzinę – nie obniżyły poziomu cukru we krwi. Nie wiemy, czy bardziej rygorystyczne chodzenie przyniosłoby korzyści zdrowotne przy tych dawkach.
Co dalej
Obecnie testujemy ponad 25 różnych strategii kompensowania szkód zdrowotnych wynikających z długotrwałego siedzenia. Wielu dorosłych ma pracę, taką jak prowadzenie ciężarówek lub taksówek, gdzie po prostu nie mogą chodzić co pół godziny. Znalezienie alternatywnych strategii, które dają porównywalne wyniki, może zapewnić społeczeństwu kilka różnych opcji i ostatecznie pozwolić ludziom wybrać strategię, która najlepiej odpowiada im i ich stylowi życia.
O autorze
Keitha Diaza, profesor nadzwyczajny medycyny behawioralnej, Columbia University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o fitnessie i ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazon
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
