Wybieraj węglowodany złożone z dużą ilością błonnika. Shutterstock
Zgodnie z Media społecznościowe, węglowodany występują w różnych postaciach: nagie węglowodany, węglowodany netto, węglowodany złożone i nie tylko.
Być może zastanawiasz się, co oznaczają te terminy i czy wszystkie węglowodany są naprawdę takie same. Jeśli wolisz „liczenie węglowodanów” lub „ograniczanie węglowodanów”, ważne jest, aby podejmować świadome decyzje dotyczące tego, co jesz.
Co to są węglowodany?
Węglowodany, w skrócie „węglowodany”, są jednym z głównych źródeł energia potrzebujemy do funkcjonowania mózgu, ruchu mięśni, trawienia i prawie wszystkiego, co robi nasze ciało.
Istnieją dwie klasyfikacje węglowodanów, proste i złożone. Węglowodany proste składają się z jednej lub dwóch cząsteczek cukru, natomiast węglowodany złożone to trzy lub więcej cząsteczek cukru połączonych razem. Na przykład cukier stołowy jest węglowodanem prostym, ale skrobia w ziemniakach jest węglowodanem złożonym.
Wszystkie węglowodany muszą zostać rozbite na pojedyncze cząsteczki przez enzymy trawienne, aby mogły zostać wchłonięte. Trawienie węglowodanów złożonych jest procesem znacznie wolniejszym niż węglowodanów prostych, co prowadzi do bardziej stopniowego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Błonnik jest również uważany za węglowodan złożony, ale ma strukturę, której nasz organizm nie jest w stanie strawić. Oznacza to, że go nie wchłaniamy, ale pomaga w poruszaniu się stolca i zapobiega zaparciom. Nasze dobre bakterie jelitowe również uwielbiają błonnik, ponieważ mogą go trawić i wykorzystywać do wytwarzania energii – co jest ważne dla zdrowych jelit.
A co z „nagimi węglowodanami”?
„Nagie węglowodany” to popularny termin zwykle używany w odniesieniu do żywności składającej się głównie z prostych węglowodanów, niezawierających błonnika ani towarzyszącego mu białka lub tłuszczu. Przykładami takich produktów są biały chleb, słodkie napoje, dżemy, słodycze, biały ryż, biała mąka, krakersy i soki owocowe. Do tej kategorii zalicza się również żywność ultraprzetworzona, w której ziarna są pozbawione zewnętrznych warstw (w tym błonnika i większości składników odżywczych), pozostawiając „rafinowane węglowodany”.
Jednym z problemów związanych z nagimi lub rafinowanymi węglowodanami jest to, że są one spożywane szybko trawić i wchłaniaćpowodując natychmiastowy wzrost poziomu cukru we krwi. Następnie następuje szybki wzrost insulina (hormon sygnalizujący komórkom konieczność usunięcia cukru z krwi), a następnie spadek poziomu cukru we krwi. Może to prowadzić do głodu i pragnień – błędnego koła, które pogłębia się wraz z jedzeniem większej ilości tych samych produktów.
A co z „węglowodanami netto”?
To kolejny popularny termin używany w dyskusjach na temat diety. Węglowodany netto odnoszą się do tej części węglowodanów, którą faktycznie wchłaniamy.
Ponownie, błonnik nie jest łatwo strawny. Niektóre produkty bogate w węglowodany zawierają alkohole cukrowe, takie jak słodziki (takie jak ksylitol i sorbitol), które mają ograniczone wchłanianie i mają niewielki lub żaden wpływ na poziom cukru we krwi. Odjęcie wartości błonnika i alkoholi cukrowych od całkowitej zawartości węglowodanów w produkcie spożywczym daje wartość uważaną za wartość węglowodanów netto.
Na przykład gruszki konserwowe w soku mają ok 12.3 g „węglowodanów ogółem” na 100 g, w tym 1.7 g węglowodanów + 1.7 g błonnika + 1.9 g alkoholu cukrowego. Zatem jego węglowodany netto wynoszą 12.3 g – 1.7 g – 1.9 g = 8.7 g. Oznacza to, że 8.7 g z 12.3 g węglowodanów ogółem wpływa na poziom cukru we krwi.
Czy to jednak ma znaczenie?
To, czy powinieneś zwracać uwagę na węglowodany netto czy nagie, zależy od Twoich preferencji żywieniowych, celów zdrowotnych, dostępności żywności i ogólnych potrzeb żywieniowych. Ogólnie rzecz biorąc, powinniśmy starać się ograniczać spożycie węglowodanów prostych i rafinowanych.
Ostatni Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia Zalecamy, aby nasze spożycie węglowodanów powinno w idealnym przypadku pochodzić przede wszystkim z pełnych ziaren, warzyw, owoców i roślin strączkowych, które są bogate w węglowodany złożone i błonnik. Może to mieć znaczące korzyści zdrowotne (np regulują głód, poprawiają poziom cholesterolu czy pomagają w kontroli wagi) i zmniejszyć ryzyko wystąpienia schorzeń takich jak choroby serca, otyłość i rak jelita grubego.
Z umiarem, nagie węglowodany niekoniecznie są złe. Ale łącząc je z tłuszczami, białkiem lub błonnikiem może spowolnić trawienie i wchłanianie cukru. Może to pomóc w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi, zapobieganiu skokom i awariom wspierać osobiste cele w zakresie kontroli wagi. Jeśli leczysz cukrzycę lub insulinooporność, zwracanie uwagi na skład posiłków i jakość źródeł węglowodanów jest niezbędne.
A dieta ketogeniczna (wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa). zazwyczaj ogranicza spożycie węglowodanów do 20–50 g dziennie. Jednak ta ilość węglowodanów odnosi się do węglowodanów netto, zatem możliwe jest spożywanie większej ilości węglowodanów pochodzących ze źródeł bogatych w błonnik.
Kilka wskazówek, które warto wypróbować
Kilka prostych strategii może pomóc w maksymalnym wykorzystaniu spożycia węglowodanów:
-
zmniejsz spożycie samych węglowodanów i pokarmów bogatych w cukier i białą mąkę, takich jak biały chleb, cukier stołowy, miód, lizaki, syrop klonowy, dżem i sok owocowy
-
wybieraj węglowodany bogate w białko i błonnik. Należą do nich owies, słodkie ziemniaki, orzechy, awokado, fasola, produkty pełnoziarniste i brokuły
-
jeśli jesz same węglowodany, uzupełnij je białkiem, tłuszczem i błonnikiem. Na przykład biały chleb posmaruj masłem orzechowym zamiast dżemu
-
jeśli próbujesz zmniejszyć zawartość węglowodanów w swojej diecie, uważaj na nie objawy niskiego poziomu glukozy we krwiw tym bóle głowy, nudności i zawroty głowy
-
współpraca z pracownikiem służby zdrowia, takim jak akredytowany praktykujący dietetyk lub lekarz pierwszego kontaktu, może pomóc w opracowaniu zindywidualizowanego planu diety, który spełni Twoje specyficzne potrzeby i cele.
Samana Khalesiego, starszy wykładowca i kierownik dyscypliny w zakresie żywienia, Szkoła Zdrowia, Nauk Medycznych i Stosowanych, CQUniversity Australia; Anna Balzer, wykładowca, Medyczna Szkoła Nauk o Zdrowiu, Medycynie i Stosowanych, CQUniversity Australia; Charlotta Gupta, Podyplomowe Badawczyni, CQUniversity Australia; Chris Irwin, starszy wykładowca żywienia i dietetyki, Szkoła Nauk o Zdrowiu i Pracy Socjalnej, Uniwersytet Griffitha, Grażyna Vincent, starszy wykładowca, Instytut Appleton, CQUniversity Australia
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania
autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton
Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku
Giny Homolki
Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz
przez dr Marka Hymana
Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki
autorstwa Iny Garten
Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Jak wszystko ugotować: podstawy
przez Marka Bittmana
Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.
