Szybki 20-minutowy spacer może zwiększyć poziom energii, czujność i nastrój oraz poprawić pamięć roboczą – bez skutków ubocznych kofeiny. (Pixabay)
Twój budzik się włączy i czas zacząć kolejny dzień. Jaki jest twój pierwszy krok? Może zrobienie filiżanki kawy? Możesz zamiast tego rozważyć szybki spacer.
W Kanadzie, kawa jest drugim po wodzie napojem najczęściej spożywanym przez dorosłych. Chociaż kofeina – psychoaktywny składnik obecny w kawie – wiąże się z kilkoma pozytywnymi skutkami, takimi jak zwiększona czujność, energia i nastrój, kofeina nie jest dobrą wiadomością dla wszystkich. Niektóre osoby doświadczają negatywnych skutków spożywania kofeiny, takich jak: zwiększone objawy lękowe i drżenie mięśni.
Kofeina może zapewnić poprawę nastroju, energii i czujności, ale może również powodować działania niepożądane, w tym lęk i drżenie. (Pixabay)
Obawy dotyczące spożycia kofeiny zostały również zgłoszone w obu przypadkach dzieci i kobiety w ciąży, co skłoniło te grupy do zmniejszenia wytycznych dotyczących spożycia. W pewnym momencie większość konsumentów kofeiny doświadczyło negatywnych skutków objawów odstawienia. To może wyglądać jak ból głowy, zmęczenie i zrzędliwość.
Pozostaje zatem pytanie: co może zapewnić podobne korzyści do kofeiny bez skutków ubocznych? Odpowiedź może leżeć w ćwiczeniach aerobowych.
Kofeina a ćwiczenia
Nasze laboratorium bada, w jaki sposób ćwiczenia mogą poprawić różne wyniki zdrowotne, z których jednym jest funkcje poznawcze. W Ostatnie badania, zestawiliśmy ćwiczenia aerobowe i kofeinę ze sobą, aby przyjrzeć się ich zdolności do zapewniania „wzmocnienia” miary poznawczej zwanej pamięcią roboczą.
Pamięć robocza odnosi się do naszej zdolności do tymczasowego przechowywania informacji i manipulowania nimi w celu wykonania zadania. Pamięć robocza jest tym, czego używasz, gdy jesteś w sklepie spożywczym, próbując szybko przywołać pozycje z listy, jednocześnie aktualizując te informacje o metki z cenami, które widzisz przed sobą. Jest używany w naszym codziennym życiu i kojarzy się z jak dobrze wypadamy w szkole i pracy.
Dwadzieścia minut na bieżni przyniosło takie same korzyści, jak ilość kofeiny w filiżance kawy. (Piksele)
W naszym badaniu przeanalizowaliśmy, co stanie się z pamięcią roboczą, gdy zdrowi dorośli ukończą energiczny, 20-minutowy spacer na bieżni, w porównaniu z podaniem im dawki kofeiny odpowiadającej temu, co ludzie piją w małej filiżance kawy.
Nasze wyniki wskazują, że dawka ćwiczeń o umiarkowanej intensywności była zasadniczo równoważna dawce kofeiny w poprawie pamięci roboczej zarówno u dorosłych, którzy regularnie spożywają kofeinę, jak iu tych, którzy tego nie robią. Wynik ten sugerowałby, że zastąpienie kawy jednym ćwiczeniem aerobowym może nie tylko zapewnić poprawę poznawczą podobną do kawy, ale może również zapewnić inne korzyści zdrowotne, które towarzyszą ćwiczeniach.
Spaceruj, aby zmniejszyć objawy odstawienia
Aby głębiej zagłębić się w kwestie związane z kofeiną, ćwiczeniami i funkcjami poznawczymi, nasz zespół chciał zbadać, co stanie się podczas odstawiania kofeiny.
Tym razem poprosiliśmy naszych konsumentów kofeiny o poddanie się 12-godzinnemu okresowi pozbawienia kofeiny. Następnie musieli przyjść do laboratorium, abyśmy mogli ocenić ich objawy odstawienia kofeiny, w tym zmęczenie, trudności z koncentracją, zrzędliwy nastrój, brak motywacji i ból głowy. Oceniliśmy również ich pamięć roboczą i stwierdziliśmy, że odstawienie kofeiny nie miało na nią wpływu.
Energiczny 20-minutowy spacer dodawał energii i czujności. (Shutterstock)
Następnie sprawdziliśmy, czy szybki spacer lub spożywanie kofeiny może zmniejszyć objawy odstawienia i poprawić pamięć roboczą. Co ciekawe, nasze wyniki wykazały, że energiczny 20-minutowy spacer był w stanie zmniejszyć objawy odstawienia, zwłaszcza zmęczenie i obniżony nastrój. Jednak pamięć robocza, która nie została dotknięta wycofaniem, pozostała taka sama.
Jak dokładnie ćwiczenia aerobowe zapewniają ten impuls poznawczy i zmniejszają objawy odstawienia kofeiny? Chociaż wciąż toczy się wiele dyskusji i trwają dochodzenia, poprzednie badania sugerowały poprawę przepływ krwi w mózgu, uwalnianie czynników neurotroficznych (które są jak pokarm dla komórek mózgowych) i uwalnianie hormonów, takich jak dopamina i epinefryna, które są związane z nastrój i energia, mogą być w jakiejś części odpowiedzialne za te skutki.
Te odkrycia są zachęcające, ponieważ sugerują coś tak prostego, jak szybki spacer podczas przerwy na lunch, który może pomóc zwalczyć popołudniowy spadek energii. Co więcej, dla osób, które mogą chcieć uniknąć kawy, angażowanie się w krótkie ćwiczenia aerobowe może być atrakcyjną alternatywą dla poprawy kilku wyników zdrowotnych.
O autorze
Anisa Morava, doktorantka, Psychologiczne Podstawy Kinezjologii, Western University oraz dr Matthew James Fagan. Studentka, Kinezjologia, University of British Columbia
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o fitnessie i ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazon
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
