żaluzja. Projekt Spectral/Shutterstock
Ćwiczenia są zalecane dla osób z nadwagą lub otyłością jako sposób na zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 i choroby układu krążenia. Ale ludzie nie zawsze mają czas, aby ćwiczyć tyle, ile by chcieli, dlatego ważne jest znalezienie sposobów na zwiększenie korzyści zdrowotnych wynikających z ćwiczeń. Nasz najnowsze badania znalazł sposób, aby to zrobić, a to ma związek z wyczuciem czasu. Oznacza to, że możesz ujść na sucho, wykonując mniej ćwiczeń, jeśli inne zobowiązania, takie jak rodzina i praca, zawsze będą przeszkadzać.
Aby wyjaśnić, jak to działa, warto wiedzieć trochę o insulinie. Insulina to hormon, który pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Jednym z głównych efektów działania insuliny po posiłku jest umożliwienie przetransportowania cukru z krwi do mięśni, gdzie można go następnie przechowywać lub wykorzystywać jako paliwo energetyczne.
Kiedy ludzie nie ćwiczą wystarczająco dużo i mają nadwagę lub otyłość, ich ciała muszą wytwarzać więcej insuliny, aby hormon miał tak ważny efekt. Innymi słowy, stają się mniej wrażliwe na insulinę. Jest to jeden z powodów, dla których nadwaga zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i choroby układu krążenia.
Jedną z głównych korzyści zdrowotnych wynikających z ćwiczeń jest to, że poprawiają one naszą reakcję na insulinę i możemy lepiej kontrolować poziom cukru we krwi – nawet jeśli nie widzimy takiej zmiany. Teraz staje się jasne, że jedzenie w związku z ćwiczeniami może mieć znaczenie dla tej odpowiedzi insulinowej.
W naszym badaniu przyjrzeliśmy się odpowiedziom na sześciotygodniowe ćwiczenia, które były nadzorowaną jazdą na rowerze przez 50 minut, trzy razy w tygodniu. W jednej grupie mężczyźni z nadwagą lub otyłością ćwiczyli przed śniadaniem (stan na czczo) i wykazywali poprawę odpowiedzi insulinowej po treningu. Oznacza to, że musieli wytwarzać mniej insuliny, aby kontrolować poziom cukru we krwi. Sugeruje to, że po treningu mieli mniejsze ryzyko chorób, takich jak cukrzyca typu 2. Ale mężczyźni, którzy wykonywali to samo ćwiczenie po zjedzeniu śniadania, nie wykazywali lepszej odpowiedzi na insulinę we krwi.
Mężczyźni, którzy ćwiczyli przed śniadaniem, spalili również około dwukrotnie więcej tłuszczu podczas ćwiczeń niż grupa, która ćwiczyła po śniadaniu. Aktualne dowody sugerują, że to zwiększone spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń może wyjaśniać, dlaczego ta grupa wykazała lepsze korzyści zdrowotne.
Komórki beta w trzustce uwalniają insulinę w naczyniu krwionośnym. Insulina stymuluje wchłanianie glukozy w mięśniach szkieletowych. Designua/Shutterstock
Ale nie oczekuj, że schudniesz więcej
Powszechnym błędnym przekonaniem na temat ćwiczeń na czczo jest to, że zwiększone spalanie tłuszczu prowadzi do zwiększonej utraty wagi. Ale w przypadku utraty wagi ważnym czynnikiem jest bilans energetyczny. Jest to ilość energii spożywanej w postaci jedzenia i napojów pomniejszona o ilość energii zużywanej przez organizm, częściowo poprzez ćwiczenia.
Jest trochę dowodów, że w krótkim okresie (24 godziny) całkowite pomijanie śniadania i wykonywanie ćwiczeń może powodować bardziej ujemny bilans energetyczny w porównaniu ze zjedzeniem śniadania i wykonywaniem tych samych ćwiczeń. Już dowody również sugerują że gdy zmienia się tylko czas posiłków w związku z ćwiczeniami (nie pomijanie śniadania), ilość straconej wagi będzie podobna, nawet jeśli spalanie tłuszczu jest inne. Zatem zwiększone spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń nie prowadzi do większej utraty wagi, chyba że bilans energetyczny (na przykład pobór energii lub wydatek energetyczny) jest inny.
Teraz ważne jest, aby powtórzyć badanie u kobiet, chociaż prawdopodobne jest, że ten sam efekt zostanie wykryty podczas ćwiczeń przed śniadaniem niż po śniadaniu. Dzieje się tak, ponieważ mężczyźni i kobiety jedzą śniadanie przed ćwiczeniami ogranicza spalanie tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń. Badanie to dotyczyło również ćwiczeń wytrzymałościowych o umiarkowanej intensywności, takich jak jazda na rowerze i jogging, a wyniki niekoniecznie dotyczą ćwiczeń o wysokiej intensywności lub podnoszenia ciężarów.
Znalezienie sposobów na zwiększenie korzyści zdrowotnych płynących z ćwiczeń może pomóc w zmniejszeniu rosnącej częstości występowania chorób, takich jak cukrzyca typu 2. Nowe badania sugerują, że dla zdrowia lepiej ruszać stopami przed jedzeniem.
O autorze
Rob Edinburgh, doktorant, zdrowie, University of Bath
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
