Starzenie się jest nieuniknione i ma na nie wpływ wiele rzeczy – ale utrzymywanie aktywności może powolne starzenie się i wydłużenie oczekiwanej długości życia. Dowód przedstawia że samo starzenie się nie jest przyczyną poważnych problemów, dopóki nie osiągniesz połowy lat 90. Oraz siłę, moc i masę mięśniową można zwiększyćnawet w tak zaawansowanym wieku.
Oto moje najlepsze wskazówki dotyczące ćwiczeń dla osób w wieku 60 lat i starszych, na różnych poziomach sprawności.
Dla fanatyków fitnessu na całe życie
Jeśli należysz do tej grupy, jesteś w mniejszości. Ty jesteś krzepki, prawdopodobnie jest „superstarością” i świetnie sobie radzisz. Z pewnością jesteś optymalizując swoje szanse na dłuższe życie i pomyślne starzenie się.
Ogólnie rzecz biorąc, dzieje się tak, gdy zbierasz nagrodę za całe życie utrzymywania aktywności. Z Twoim zdrowszy układ metaboliczny, kostny, sercowo-naczyniowy i odpornościowy możesz prawdopodobnie przewyższają ludzi o dekady młodszych.
Trzymaj odważniki, zajęcia wirowania, wioślarstwo, triatlony lub prace ręczne, takie jak ogrodnictwo – cokolwiek lubisz robić. Możesz stawiać sobie wyzwania fizyczne. Wymieszaj swoją rutynę – idealna jest kombinacja ćwiczeń aerobowych i wytrzymałościowych, a także aktywności mającej na celu podważenie Twojej równowagi.
Zmaksymalizuj korzyści zdrowotne, pływając na świeżym powietrzu i będąc częścią społeczności. Możesz chcieć spróbuj pływać w morzu – choć nie dla wszystkich.
Ale uważaj na chroniczne przeciążenia, czyli urozmaicaj swój program ćwiczeń poprzez włączenie treningu krzyżowego. Na przykład, jeśli jesteś biegaczem, włącz jazdę na rowerze lub pływanie, aby uniknąć przeciążenia jakiejkolwiek części ciała.
Regeneracja po intensywnych ćwiczeniach jest wolniej z wiekiem i może potrwać do pięciu dni. Więc ćwicz mądrze.
Wykorzystaj wspaniałe plenery. Rawpixel/Shutterstock
Dla średnio sprawnych
Dobrze sobie radzisz, więc idź dalej. Kluczem do korzyści jest długoterminowa spójność. Niekoniecznie musisz chodzić na siłownię, po prostu buduj sensowną aktywność fizyczną w swoim dniu. Na przykład, idź szybkim krokiem do sklepów, aby kupić artykuły spożywcze, kontynuuj ogrodnictwo i bądź aktywny w domu. Nawet powtarzanie prostego wchodzenia po schodach to świetne ćwiczenie.
Jeśli cierpisz na ból biodra lub kolana, chodzenie może być bolesne, więc zamiast tego spróbuj jeździć na rowerze lub ćwiczyć w wodzie.
Sprzęgło aktywność fizyczna z zaangażowaniem społecznym może zoptymalizować swoje korzyści, więc spróbuj jogi lub lekcji tańca. Włącz niektóre ćwiczenia na świeżym powietrzu przez dodatkowe wzmocnienie zdrowia psychicznego.
Najważniejsze to unikać długich okresów siedzenia. Najlepiej też kontynuuj wykonywanie ćwiczeń, które lubisz. Staraj się stopniowo zwiększać poziom ćwiczeń aerobowych na poziomie, na którym: pocić się i czuć lekki brak tchu.
Często zaniedbuje się ćwiczenia wzmacniające i uelastyczniające, więc staraj się włączać tego typu ćwiczenia tam, gdzie to możliwe.
Dla niesprawnych lub chorych un
Możesz radzić sobie ze złożonymi chorobami przewlekłymi, które utrudniają ćwiczenia. A może być tak, że ćwiczenia nie są dla ciebie nawykiem. Jeśli cierpisz na kilka przewlekłych schorzeń, możesz potrzebować zgody lekarza na wykonywanie ćwiczeń fizycznych oraz specjalistycznej porady dotyczącej ćwiczeń od fizjoterapeuty lub innego specjalisty od ćwiczeń fizycznych. .
Jeśli doświadczasz co najmniej trzech z poniższych: nieplanowanej utraty wagi, wyczerpania, spowolnienia, osłabienia chwytu i braku aktywności fizycznej, możesz zostać rozważony wątły, co sprawi, że będziesz podatny na nawet niewielkie stresy zdrowotne. Ale nigdy nie jest za późno, aby zwiększyć aktywność fizyczną w swoim codziennym życiu.
Nawet skrócenie czasu spędzonego na siedzeniu i niewielkiej ilości ćwiczeń przyniesie znaczne korzyści zdrowotne, ponieważ wykonywanie jakiejkolwiek aktywności w ogóle jest . lepsze niż żadne. Nawet ćwiczenia oparte na krześle lub ćwiczenia w pozycji siedzącej mogą być świetnym początkiem.
Uczucie zadyszki podczas ćwiczeń jest normalne, a początkowe bóle i bóle stawów są w porządku. Ale jeśli kiedykolwiek poczujesz ból w klatce piersiowej lub silny dyskomfort, musisz natychmiast udać się do lekarza.
Jeśli masz niepowodzenie, takie jak infekcja klatki piersiowej lub upadek, które skutkują przyjęciem do szpitala, wstań i ruszaj się tak szybko, jak to możliwe. Nawet kilka dni leżenia w łóżku może spowodować: znaczne spadki siły i sprawności.
Jeśli masz zaplanowaną operację, bycie tak aktywnym, jak to możliwe przed przyjęciem do szpitala i rozpoczęcie ruchu tak szybko, jak to możliwe, pomoże ci wrócić do zdrowia. Może również zapobiegać powikłaniom które mogą przedłużyć pobyt w szpitalu.
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie raka, bądź aktywny, nawet podczas leczenia, takich jak chemioterapia i radioterapia, oraz podczas regeneracji. Jeśli masz inne częste choroby przewlekłe, takie jak choroba serca lub płuc, pozostań tak aktywny, jak pozwala na to Twój stan.
Pamiętaj tylko, że bez względu na stan zdrowia nigdy nie jest za późno, aby czerpać korzyści z większej aktywności fizycznej.
O autorze
Julia Brodericka, adiunkt, fizjoterapia, Trinity College Dublin
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
