Brak aktywności fizycznej to globalny problem zdrowotny. Ale pomimo przytłaczających dowodów na to, że regularne ćwiczenia są… bardzo korzystne, wyzwanie polegające na zachęcaniu ludzi do większej aktywności pozostaje.
Często „brak czasu” jest powodem braku ćwiczeń. Aby rozwiązać ten problem, wielu naukowców zajmujących się sportem i ćwiczeniami zaleca coś, co jest znane jako Trening interwałowy o wysokiej intensywności (UDERZYĆ). Jest to ćwiczenie, które obejmuje krótkie okresy intensywnego wysiłku, przeplatane regeneracją o niskiej intensywności.
Tak więc, na przykład, zamiast długiego biegu w stałym tempie, wersja HIT obejmuje krótki intensywny sprint, po którym następuje powolny bieg regeneracyjny. Potem kolejny krótki sprint i kolejny powolny trucht, z tą kombinacją powtórzoną kilka razy.
Jedną z głównych zalet HIT jest efektywne wykorzystanie czasu. Podczas aktualne zalecenia zachęcają nas do wykonywania co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo, zwolennicy HIT podkreślają, że podobne korzyści można osiągnąć przy znacznie mniejszym zaangażowaniu czasu.
Istnieje nadzieja, że HIT może spodobać się tym, którzy w przeciwnym razie nie podjęliby bardziej czasochłonnych reżimów ćwiczeń. I to prawda, że dowody na związek między HIT a poprawą zdrowia i sprawności są wspierane przez: szerokie spektrum of Badania naukowe.
Jednak wiele wersji HIT nie jest dużo bardziej efektywnych czasowo niż tradycyjne ćwiczenia, jeśli uwzględni się czas rozgrzewki (od trzech do pięciu minut), odpoczynek między interwałami (do czterech minut każdy) i ochłodzenie po nim (kolejne trzy do pięć minut).
Dlatego nieprawdziwe jest twierdzenie, że HIT jest efektywny czasowo tylko w oparciu o minimalną ilość czasu spędzonego na ćwiczeniach o wysokiej intensywności. W rzeczywistości czas potrzebny na wykonanie niektórych HIT jest tylko nieznacznie krótszy niż tradycyjne zalecenia dotyczące ćwiczeń.
Ponadto wysoka intensywność działania HIT może skutkować tak zwanym „negatywne stany afektywne” (wzrost uczucia dyskomfortu lub trudności), co oznacza, że jest mało prawdopodobne, aby ludzie trzymali się tych programów ćwiczeń w życiu codziennym.
Wielki HIT czy strata czasu?
W odpowiedzi na te problemy fizjolog sportu Richarda Metcalfe'a opracował coś znanego jako „HIT o zmniejszonym wysiłku” (REHIT) – naprawdę efektywne czasowo i bardziej znośne podejście do ćwiczeń.
Polega na dziesięciu minutach jazdy na rowerze stacjonarnym, łącznie z rozgrzewki i schłodzenia, przeplatane dwoma 20-sekundowymi sprintami. Wstępny dowód sugeruje, że REHIT poprawia wydolność sercowo-oddechową i wrażliwość na insulinę, nie będąc postrzeganym jako nadmiernie męczący.
Ale to dopiero początek REHIT. Naukowcy zajmujący się ćwiczeniami będą chcieli odkryć, czy tak minimalna ilość ćwiczeń rzeczywiście może przynieść podobne korzyści fizjologiczne jak bardziej intensywne i czasochłonne metody.
Dotychczasowe badania prowadzone były pod nadzorem w kontrolowanych warunkach laboratoryjnych. Jeśli chcemy pochwalić REHIT jako czasochłonne i promować go jako aktywność fizyczną, która poprawia zdrowie publiczne, należy go przetestować w rzeczywistych warunkach.
Należy również pamiętać, że intensywność ćwiczeń zależy od indywidualnej sprawności. Tak więc kilka prostych zmian behawioralnych może zintegrować trening interwałowy o wysokiej intensywności z codziennym życiem. Na przykład bardzo korzystne mogą być aktywne dojazdy do pracy, takie jak chodzenie pieszo do pracy lub szkoły oraz krótkie okresy szybkiego chodzenia.
Ostatnie badania dotyczące zdrowia publicznego w Wielkiej Brytanii energiczny spacer potwierdza ten punkt. Ponownie, wskazówki, takie jak bardziej regularne chodzenie po schodach, są dobrze znane, ale można je zaadaptować, aby stały się formą HIT – poprzez szybkie korzystanie ze schodów. Wykonywanie regularnych przerw w pracy na energiczne wchodzenie po schodach wymaga minimalnego czasu, ale będzie wystarczająco intensywne, aby przez wielu było uważane za „wysokiej intensywności”. Krótka, intensywna wspinaczka po schodach zostało pokazane w celu poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej u niewytrenowanych kobiet.
Domowy zestaw do ćwiczeń? Shutterstock/jedno zdjęcie
Inne codzienne czynności, takie jak sprzątanie, czyszczenie samochodu lub praca w ogrodzie, pomagają dodać ruchu do naszego dnia – i mogą być wykonywane bardziej energicznie, aby jeszcze bardziej zwiększyć tętno po trafieniu HIT w domu.
Osoby, które regularnie chodzą, pływają, biegają lub korzystają ze sprzętu do ćwiczeń, mogą czerpać dodatkowe korzyści z włączania okresów aktywności o wysokiej intensywności, bez względu na to, jak krótkie.
Obecnie nie ma wystarczających dowodów, aby sugerować, że HIT lub REHIT powinny być stosowane przez wszystkich. Nie należy jednak ignorować szerokiego potencjału wywoływania poprawy stanu zdrowia w bardziej efektywny czasowo sposób. . Wbudowanie większej intensywności aktywności w nasze codzienne życie może być prostym sposobem na poprawę kondycji i zdrowia.
O autorze
Matthew Haines, p.o. kierownika Wydziału Nauk o Sporcie, Ćwiczeniach i Żywieniu, University of Huddersfield
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
