Netflix i relaks? Równie dobrze może to skrócić twoje życie. Shutterstock

siedzisz? Następnie możesz chcieć wstać, aby to przeczytać, jako Badania naukowe z USA odkrył, że zbyt długie siedzenie może zwiększyć ryzyko śmierci – nawet jeśli ćwiczysz.

Badanie wykazało, że zarówno całkowity czas siedzący, jak i czas trwania siedzącego trybu życia były związane z wyższym ryzykiem śmierci. Największe ryzyko stwierdzono u osób, które spędzały ponad 12.5 godziny dziennie w pozycji siedzącej i gdy ataki trwały dłużej niż dziesięć minut.

Ale zanim pospieszysz się z zakupem biurka stojącego, warto zwrócić uwagę na ograniczenia tego badania. Na początek wszyscy 8,000 uczestników było w wieku 45 lat i starszych – więc może nie być reprezentatywna dla innych grup wiekowych. Ponadto dane dotyczące aktywności były gromadzone tylko przez jeden tydzień, więc mogą nie być reprezentatywne dla poziomów aktywności dla całego badania (uczestników obserwowano przez cztery lata).

W badaniu akcelerometr zamontowany na biodrze – urządzenie mierzące wielkość przyspieszeń – został wykorzystany do pomiaru aktywności fizycznej. Chociaż jest to mniej stronnicza metoda niż poproszenie uczestników o przypomnienie sobie, ile siedzenia lub czynności wykonali w ciągu dnia, nadal jest problematyczna. Dzieje się tak, ponieważ dane z akcelerometru nie rozróżniają pozycji, takich jak np siedzenie kontra stanie, mimo że różnią się fizjologicznie i potencjalnie cenny dla zdrowia.

Jednak pomimo tych ograniczeń badanie to ujawnia alarmującą prawdę: możemy jednocześnie spełniać zalecenia dotyczące aktywności fizycznej, ale pozostać w pozycji siedzącej przez znaczną część dnia. A to może zwiększyć nasze ryzyko śmierci.

Ryzyka związane z siedzeniem

W rzeczy samej, Badania naukowe u dorosłych Australijczyków zasugerowali, że nawet jeśli ludzie są aktywni fizycznie przez ponad 300 minut tygodniowo – podwajają obecne zalecenia – nadal istnieje zwiększone ryzyko śmierci związane z długotrwałym siedzeniem.

Ten wzorzec był spójny we wszystkich płciach, grupach wiekowych, kategoriach wskaźnika masy ciała oraz wśród zdrowych uczestników w porównaniu z osobami z istniejącą wcześniej chorobą sercowo-naczyniową i cukrzycą. Sugeruje to, że siedzenie jest czynnikiem ryzyka niezależnym od aktywności fizycznej.

Eksperci twierdzą, że powinieneś zacząć stać w pracy przez co najmniej dwie godziny dziennie – i zbliżać się do czterech. Shutterstock

Chociaż te odkrycia mogą brzmieć szokująco, warto zauważyć, że takie wyniki można łatwo źle zinterpretować. na przykład przeglądu artykułów z australijskich gazet opublikowanych w latach 2000-2012, opisujących siedzący tryb życia (zbyt dużo siedzenia), zostało zbadanych w celu ustalenia, w jaki sposób została sformułowana aktywność fizyczna. Spośród 36 artykułów, w których wspomniano o aktywności fizycznej, 39% sugerowało, że zbyt długie siedzenie niweczy korzyści płynące z aktywności fizycznej.

Takie komunikaty prawdopodobnie wywołają pytanie „po co próbować?” reakcję u wielu osób, a więc może faktycznie mieć negatywny wpływ na zachowania związane z aktywnością fizyczną.

Co możesz zrobić?

Należy zatem zaznaczyć, że dowody wskazujące na to, że zbyt długie siedzenie jest złe, to nie to samo, co sugerowanie, że aktywność fizyczna nie jest korzystna. Przeciwnie, A metaanaliza z 16 niedawno przeprowadzonych badań wykazało, że wyższy poziom aktywności fizycznej – 60-75 minut dziennie – eliminuje zwiększone ryzyko śmierci związane z długim czasem siedzenia. Aktualne wytyczne w Wielkiej Brytanii zalecają 150 minut aktywności tygodniowo, zwykle interpretowane jako 30 minut przez pięć dni w tygodniu.

Przekaz jest wtedy jasny, stosuj się do zaleceń dotyczących aktywności fizycznej i przerwij długie okresy siedzenia. Aby to zrobić, być może będziesz musiał wprowadzić pewne zmiany w stylu życia. Możesz zacząć od chodzenia lub jazdy na rowerze do pracy – aby Twoje dojazdy były aktywne. Kiedy jesteś w pracy, potrzebujesz również okresowych przerw zawodowych – może to być tak proste, jak stanie i chodzenie. Ważne jest również, aby zregenerować sobie przerwę na lunch – wyjdź na zewnątrz, idź na spacer, aby zwiększyć aktywność mięśni.

Spotkania na stojąco lub w marszu mogą być również świetnym sposobem na zwiększenie ruchu w ciągu dnia. Podobnie jak chodzenie do biura kolegi, aby porozmawiać zamiast wysyłać e-maile. Możesz także użyć stacji roboczej z regulacją wysokości, dzięki której możesz stać przy biurku i poruszać się, zamiast siedzieć cały dzień.

Są też proste życiowe hacki, takie jak częstsze chodzenie po schodach i ignorowanie wind. Jeśli masz mało czasu, wykonuj ćwiczenia na podłodze, aby rozbić czas oglądania telewizji i nie ma powodu, dla którego nie możesz włączać dzieci do ćwiczeń, jeśli osobny czas jest trudny.

Powinieneś dążyć do wstawania przez 15 minut co godzinę. Shutterstock

Zmniejszenie korzystania z mebli, aby uniknąć biernej pozycji ciała (gdzie twoje ciało jest w pełni podparte przez krzesło), jest również dobre. Nie musisz też wyrzucać całej swojej sofy i krzeseł – samo siedzenie na podłodze może pomóc. Możesz także wykorzystać technologię na swoją korzyść, używając aplikacji do monitorowania swojej aktywności. Nawet codzienne czynności, takie jak sprzątanie i sprzątanie, pomagają wprowadzić ruch do Twojego dnia – możesz spróbować robić to bardziej energicznie.

Oczywiście nie wszystkie z tych pomysłów są dla wszystkich. Pójście bez mebli może wydawać się skrajny, ale podkreśla znaczenie wprowadzania niewielkich zmian w celu zmiany wzorców wydatkowania energii. Ostatecznie najważniejszą rzeczą jest unikanie dużych fragmentów czasu spędzanego w pozycji siedzącej. Dowiedz się więc, co jest dla Ciebie najlepsze i staraj się codziennie łączyć ruch z aktywnością – Twoje ciało Ci za to podziękuje.

O autorze

Matthew Haines, p.o. kierownika działu ds. sportu, ćwiczeń fizycznych i nauk o żywieniu, University of Huddersfield

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon