Utrzymanie zdrowia w okresie menopauzy

UTRZYMYWAĆ ZDROWIE

Uważa się, że dobre odżywianie i regularne ćwiczenia fizyczne poprawiają ogólny stan zdrowia. Niektórzy lekarze uważają, że te czynniki mogą również wpływać na menopauzę. Chociaż te obszary nie zostały dobrze zbadane u kobiet, niepotwierdzone dowody zdecydowanie przemawiają za dobrym odżywianiem i ćwiczeniami fizycznymi, aby zmniejszyć ryzyko CVD i osteoporozy.

Odżywianie

Chociaż wszyscy zgadzają się, że dobrze zbilansowana dieta jest ważna dla dobrego zdrowia, wciąż pozostaje wiele do nauczenia się na temat tego, co stanowi „dobrze zbilansowaną”. Wiemy, że różnorodność w diecie pomaga zapewnić lepszą mieszankę niezbędnych składników odżywczych.

Wymagania żywieniowe różnią się w zależności od osoby i zmieniają się wraz z wiekiem. Zdrowa kobieta przed menopauzą powinna spożywać około 1,000 mg wapnia dziennie. Konferencja konsensusu z 1994 r. w National Institutes of Health zaleciła, aby kobiety po menopauzie spożywały 1,500 mg dziennie, jeśli nie stosują hormonalnej terapii zastępczej lub 1,000 mg dziennie w połączeniu z substytucją hormonalną. Pokarmy bogate w wapń to mleko, jogurt, ser i inne produkty mleczne; ostrygi, sardynki i konserwy z łososia z kośćmi; oraz ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i brokuły. W tabletkach wapnia węglan wapnia jest najłatwiej wchłaniany przez organizm. Jeśli nie tolerujesz laktozy, mleko acidofilne jest bardziej strawne. Witamina D jest również bardzo ważna dla wchłaniania wapnia i tworzenia kości. Badanie z 1992 roku wykazało, że kobiety z osteoporozą pomenopauzalną, które przyjmowały witaminę D przez 3 lata, znacznie zmniejszyły występowanie nowych złamań kręgosłupa. Jednak kwestia nadal budzi kontrowersje. Wysokie dawki witaminy D mogą powodować kamienie nerkowe, zaparcia lub bóle brzucha, szczególnie u kobiet z istniejącymi problemami z nerkami. Inne wytyczne żywieniowe opracowane przez National Research Council obejmują:

1. Wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu, tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Tłuszcze zawierają więcej kalorii (9 kalorii na gram) niż węglowodany lub białka (każdy z nich ma tylko 4 kalorie na gram). Spożycie tłuszczu powinno wynosić mniej niż 30 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie.
2. Jedz owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe, zwłaszcza te bogate w witaminę C i karoten. Należą do nich pomarańcze, grejpfruty, marchew, dynia, pomidory, brokuły, kalafior i zielone warzywa liściaste. Te pokarmy są dobrym źródłem witamin i minerałów oraz głównymi źródłami błonnika pokarmowego. Błonnik pomaga utrzymać ruchliwość jelit i może zmniejszać ryzyko raka okrężnicy. Zarówno młodych, jak i starszych ludzi zachęca się do spożywania od 20 do 30 gramów błonnika dziennie.
3. Jedz bardzo mało solonych i wędzonych potraw, takich jak kiełbaski, wędzone ryby i szynka, bekon, bolonia i hot dogi. Wysokie ciśnienie krwi, które może stać się poważniejsze przy dużym spożyciu soli, stanowi większe ryzyko wraz z wiekiem.
4. Unikaj jedzenia i napojów zawierających przetworzony cukier. Cukier zawiera puste kalorie, które mogą zastępować pożywne jedzenie i mogą powodować nadwagę.

Dla osób, które nie mogą jeść odpowiedniej diety, suplementy mogą być konieczne. Dietetyk powinien dostosować je do indywidualnych potrzeb żywieniowych. Stosowanie suplementów bez nadzoru może być ryzykowne, ponieważ duże dawki niektórych witamin mogą mieć poważne skutki uboczne. Szczególnie niebezpieczne mogą być witaminy A i D w dużych dawkach.

Wraz z wiekiem organizm potrzebuje mniej energii z powodu spadku aktywności fizycznej i utraty beztłuszczowej masy ciała. Zwiększenie poziomu aktywności zwiększy zapotrzebowanie na energię i pomoże uniknąć przybrania na wadze. Przyrost masy ciała często występuje u kobiet w okresie menopauzy, prawdopodobnie częściowo z powodu spadku poziomu estrogenu. W badaniach na zwierzętach naukowcy odkryli, że estrogen jest ważny w regulacji przyrostu masy ciała. Zwierzęta, którym usunięto chirurgicznie jajniki, przybierały na wadze, nawet jeśli były karmione taką samą dietą jak zwierzęta z nienaruszonymi jajnikami. Odkryli również, że progesteron przeciwdziała działaniu estrogenu. Im wyższy poziom progesteronu, tym więcej zwierzęta jadły.

Ćwiczenie

Ćwiczenia są niezwykle ważne przez całe życie kobiety, a zwłaszcza gdy się starzeje. Regularne ćwiczenia korzystnie wpływają na serce i kości, pomagają regulować wagę, przyczyniają się do ogólnego samopoczucia i poprawy nastroju. Jeśli jesteś nieaktywny fizycznie, jesteś znacznie bardziej podatny na chorobę niedokrwienną serca, otyłość, nadciśnienie, cukrzycę i osteoporozę. Kobiety prowadzące siedzący tryb życia mogą również bardziej cierpieć z powodu przewlekłego bólu pleców, sztywności, bezsenności i nieregularności. Często mają słabe krążenie, słabe mięśnie, duszność i utratę masy kostnej. Problemem może być również depresja. Kobiety, które regularnie chodzą, biegają, pływają, jeżdżą na rowerze, tańczą lub wykonują inne ćwiczenia aerobowe, mogą łatwiej obejść te problemy, a także osiągnąć wyższy poziom cholesterolu HDL. Badania pokazują, że kobiety wykonujące ćwiczenia aerobowe lub trenujące siłę mięśni zmniejszają śmiertelność z powodu chorób układu krążenia i raka.

Podobnie jak mięśnie, kości przestrzegają zasady „wykorzystaj albo strać”; zmniejszają się pod względem rozmiaru i siły wraz z nieużywaniem. Od ponad 100 lat wiadomo, że ćwiczenia obciążające (chodzenie, bieganie) pomogą zwiększyć masę kostną. Ćwiczenia pobudzają komórki odpowiedzialne za tworzenie nowej kości do pracy w nadgodzinach. W ciągu ostatnich 20 lat badania wykazały, że tkanka kostna utracona z powodu braku użytkowania może zostać odbudowana dzięki obciążeniom. Badania przeprowadzone na sportowcach pokazują, że mają oni większą masę kostną w miejscach związanych z uprawianą przez nich dyscypliną sportu w porównaniu z osobami niebędącymi sportowcami. U kobiet po menopauzie umiarkowane ćwiczenia fizyczne zachowują masę kostną w kręgosłupie, pomagając zmniejszyć ryzyko złamań.

Uważa się również, że ćwiczenia mają pozytywny wpływ na nastrój. Podczas ćwiczeń w mózgu uwalniane są hormony zwane endorfinami. Są to hormony „dobrego samopoczucia” zaangażowane w pozytywną reakcję organizmu na stres. Według niektórych endokrynologów efekt poprawiający nastrój może trwać kilka godzin. Przed rozpoczęciem rygorystycznego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. On lub ona pomoże Ci zdecydować, które rodzaje ćwiczeń są dla Ciebie najlepsze. Program ćwiczeń powinien zaczynać się powoli i przechodzić do bardziej intensywnych ćwiczeń. Kobiety, które już mają osteoporozę kręgosłupa, powinny uważać na ćwiczenia, które powodują wstrząsy lub obciążają plecy, ponieważ mogą spowodować złamanie.

Przedruk z archiwów US NARODOWY INSTYTUT ZDROWIA, Narodowy Instytut ds. Starzenia

Uwaga edytora: Gdzie kupić progesteron

Ze względu na prośby czytelników przeszukaliśmy i znaleźliśmy
źródło kremu progesteronowego.

Obecnie sprzedajemy krem ​​progesteronowy „Pure-gesterone™”
który zawiera progesteron oraz zioła.

Aby dowiedzieć się więcej o tym produkcie
lub kupić jakieś, kliknij tutaj.

---