ćwiczenia w upale 7 20 Kumpel do ćwiczeń może pomóc w zauważeniu oznak choroby z przegrzania. Maridav/Shutterstock

Kiedy letnie temperatury rosną, pomysł na trening może być ostatnią rzeczą, o której myślisz. Ale tylko dlatego, że jest gorąco, nie oznacza, że ​​nadal nie możesz wcisnąć treningu, jeśli chcesz, chociaż istnieje kilka zmian, które możesz potrzebować wprowadzić do swojej normalnej rutyny.

Ogólnie rzecz biorąc, osoby starsze, dzieci, kobiety w ciąży i osoby z podstawowe schorzenia, są bardziej zagrożone i bardziej podatne na niekorzystne skutki stresu cieplnego. Dlatego te grupy mogą chcieć zrezygnować z ćwiczeń, gdy temperatura wzrośnie. Ale nawet jeśli jesteś ogólnie zdrową, aktywną osobą, nadal ważne jest, aby zachować ostrożność, jeśli zdecydujesz się ćwiczyć.

Kiedy stres związany z ćwiczeniami fizycznymi i ciepłem łączą się, nasz organizm jest bardzo obciążony, aby: obniżyć temperaturę ciała. Jednym z najbardziej zauważalnych sposobów reakcji naszego ciała jest pocenie się, które jest ważną częścią podstawowego mechanizmu chłodzenia naszego ciała: parowania. To dlatego nasze ciała bardziej się pocą, gdy na zewnątrz jest gorąco lub gdy ćwiczymy.

Istnieje również większe zapotrzebowanie na nasz układ sercowo-naczyniowy. Kiedy ćwiczymy, nasze mięśnie potrzebują odpowiedniego przepływu krwi, aby móc kontynuować ruch. Kiedy jest gorąco, serce musi pracować jeszcze ciężej, aby skierować krew na powierzchnię skóry, gdzie jest schładzana i wraca do obiegu.


wewnętrzna grafika subskrypcji


To nie tylko sprawia, że ​​​​ćwiczenia są trudniejsze w upalny dzień, ale dlatego długotrwałe ćwiczenia w upale mogą prowadzić do odwodnienia. Może to również utrudnić serce, mięśnie i Płuca w rezultacie działać prawidłowo.

Jeśli myślisz o ćwiczeniach w upalny dzień, oto kilka z nich najlepsze rzeczy możesz zrobić, aby radzić sobie z upałem:

1. Dbaj o nawodnienie

Upewnij się, że jesteś nawodniony, zanim pomyślisz o ćwiczeniach. Jasnożółty mocz jest zazwyczaj najlepszym sposobem na stwierdzenie, czy jesteś wystarczająco nawodniony. Podczas ćwiczeń często spożywaj płyny w niewielkich ilościach i utrzymuj je w chłodzie, pozostawiając je w cieniu lub przechowuj w izolowanej butelce.

Możesz również rozważyć dodanie tabletek elektrolitowych do wody. Nie tylko poprawiają one smak, ale także zapewniają niezbędne minerały (w tym sód i potas) utracone przez pot są zastępowane. Na koniec upewnij się, że po treningu ponownie nawadniasz się zimną wodą, napojem sportowym, a nawet szklanką mleka, które zawiera białko i elektrolity.

2. Niższa intensywność ćwiczeń.

Rozpocznij trening stopniowo i zmniejsz intensywność, aby dostosować się do wyższego tętna i wzrostu odczuwanego wysiłku. Rozważ chwilową zamianę ćwiczeń na świeżym powietrzu na zajęcia w pomieszczeniach, takie jak trening w klimatyzowanej siłowni lub pływanie, jeśli możesz.

3. Planuj z wyprzedzeniem

Zwróć uwagę na prognozę pogody przed wyruszeniem w drogę i kończ ćwiczenie wczesnym rankiem lub późnym wieczorem, kiedy temperatura na zewnątrz i ciepło słoneczne są niższe.

4. Ubierz się odpowiednio

Noś luźną, jasną i oddychającą odzież, aby pot mógł łatwiej odparowywać, pomagając ochłodzić się ciału. Weź też kapelusz i okulary przeciwsłoneczne. Co ważne, nałóż mocny, wodoodporny krem ​​przeciwsłoneczny (co najmniej SPF 30 lub wyższy) na 30 minut przed rozpoczęciem, aby uniknąć oparzeń słonecznych.

5. Zmień to w górę

Unikaj ćwiczeń na obszarach miejskich, jeśli możesz. Poszukaj chłodniejszego miejsca do ćwiczeń, które oferuje zieloną przestrzeń, cień, a nawet otaczającą wodę. Jeśli biegasz, rób to w pętli, aby umożliwić pozostawienie chłodnych napojów w dogodnych miejscach do ponownego nawodnienia. Możesz również rozważyć trening z przyjacielem, aby oboje mieć na siebie oko.

6. Połącz metody chłodzenia

Stosuj zarówno wewnętrzne (takie jak jedzenie loda lub picie zimnej wody), jak i zewnętrzne (takie jak noszenie kamizelki lodowej lub zimnego ręcznika) metody chłodzenia przed, w trakcie i po treningu. Bieganie dłoni, przedramion i stóp pod zimną wodą jest również skuteczne w obniżaniu temperatury. Ale nic nie przebije zimnego prysznica – a nawet kąpieli lodowej – przed i po treningu.

7. Słuchaj swojego ciała

Choroba z przegrzania może być zagrażający życiu dlatego ważne jest, aby być jak najbardziej ostrożnym podczas ćwiczeń w upalny dzień. Miej oko na swoje tętno i słuchaj, jak czuje się twoje ciało. Objawy choroby z przegrzania obejmują ból głowy, zawroty głowy, splątanie, nadmierne pocenie się, skurcze mięśni (w tym w żołądku), nudności, silne zmęczenie i niezwykle ciężki oddech lub przyspieszone bicie serca. Słuchaj swojego ciała, modyfikuj trening i przestań, jeśli nie czujesz się dobrze.

Ciało jednak reaguje zaskakująco szybko na ciepło. Po pięciu do dziesięciu dniach ćwiczeń w wysokich temperaturach twoje ciało lepiej sobie z tym radzi i możesz mieć mniejsze ryzyko choroby z przegrzania. Biorąc to pod uwagę, nadal ważne jest, aby kierować się zdrowym rozsądkiem, jeśli zdecydujesz się ćwiczyć podczas upałów, modyfikując trening i słuchając swojego ciała.

Jeśli uważasz, że masz chorobę z przegrzania, spróbuj jak najszybciej schłodzić swoje ciało, zanurzając się lub zanurzając w zimnej wodzie lub wachlując się w cieniu. Jeśli jest poważna, należy szukać pomocy w nagłych wypadkach.Konwersacje

O autorze

Asha Willmotta, starszy wykładowca w dziedzinie sportu i ćwiczeń fizycznych, Anglia Ruskin University; Justin Roberts, profesor nadzwyczajny, Zdrowie i Żywienie Ćwiczeń, Anglia Ruskin University, Olivera Gibsona, starszy wykładowca, Ćwiczenia i Fizjologia Środowiska, Uniwersytet Brunel w Londynie

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Książki o fitnessie i ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazon

Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę

autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa

Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała

przez Michaela Matthewsa

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!

autorstwa Adama Campbella

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Anatomia treningu siłowego z masą ciała

autorstwa Breta Contrerasa

W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!

autorstwa Adama Campbella

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić