7 wskazówek, jak bezpiecznie ćwiczyć podczas fali upałów

ćwiczenia w upale 7 20 Kumpel do ćwiczeń może pomóc w zauważeniu oznak choroby z przegrzania. Maridav/ Shutterstock

Kiedy letnie temperatury rosną, pomysł na trening może być ostatnią rzeczą, o której myślisz. Ale tylko dlatego, że jest gorąco, nie oznacza, że ​​nadal nie możesz wcisnąć treningu, jeśli chcesz, chociaż istnieje kilka zmian, które możesz potrzebować wprowadzić do swojej normalnej rutyny.

Ogólnie rzecz biorąc, osoby starsze, dzieci, kobiety w ciąży i osoby z podstawowe schorzenia, są bardziej zagrożone i bardziej podatne na niekorzystne skutki stresu cieplnego. Dlatego te grupy mogą chcieć zrezygnować z ćwiczeń, gdy temperatura wzrośnie. Ale nawet jeśli jesteś ogólnie zdrową, aktywną osobą, nadal ważne jest, aby zachować ostrożność, jeśli zdecydujesz się ćwiczyć.

Kiedy stres związany z ćwiczeniami fizycznymi i ciepłem łączą się, nasz organizm jest bardzo obciążony, aby: obniżyć temperaturę ciała. Jednym z najbardziej zauważalnych sposobów reakcji naszego ciała jest pocenie się, które jest ważną częścią podstawowego mechanizmu chłodzenia naszego ciała: parowania. To dlatego nasze ciała bardziej się pocą, gdy na zewnątrz jest gorąco lub gdy ćwiczymy.

Istnieje również większe zapotrzebowanie na nasz układ sercowo-naczyniowy. Kiedy ćwiczymy, nasze mięśnie potrzebują odpowiedniego przepływu krwi, aby móc kontynuować ruch. Kiedy jest gorąco, serce musi pracować jeszcze ciężej, aby skierować krew na powierzchnię skóry, gdzie jest schładzana i wraca do obiegu.

To nie tylko sprawia, że ​​​​ćwiczenia są trudniejsze w upalny dzień, ale dlatego długotrwałe ćwiczenia w upale mogą prowadzić do odwodnienia. Może to również utrudnić serce, mięśnie i Płuca w rezultacie działać prawidłowo.

Jeśli myślisz o ćwiczeniach w upalny dzień, oto kilka z nich najlepsze rzeczy możesz zrobić, aby radzić sobie z upałem:

1. Dbaj o nawodnienie

Upewnij się, że jesteś nawodniony, zanim pomyślisz o ćwiczeniach. Jasnożółty mocz jest zazwyczaj najlepszym sposobem na stwierdzenie, czy jesteś wystarczająco nawodniony. Podczas ćwiczeń często spożywaj płyny w niewielkich ilościach i utrzymuj je w chłodzie, pozostawiając je w cieniu lub przechowuj w izolowanej butelce.

Możesz również rozważyć dodanie tabletek elektrolitowych do wody. Nie tylko poprawiają one smak, ale także zapewniają niezbędne minerały (w tym sód i potas) utracone przez pot są zastępowane. Na koniec upewnij się, że po treningu ponownie nawadniasz się zimną wodą, napojem sportowym, a nawet szklanką mleka, które zawiera białko i elektrolity.

2. Niższa intensywność ćwiczeń.

Rozpocznij trening stopniowo i zmniejsz intensywność, aby dostosować się do wyższego tętna i wzrostu odczuwanego wysiłku. Rozważ chwilową zamianę ćwiczeń na świeżym powietrzu na zajęcia w pomieszczeniach, takie jak trening w klimatyzowanej siłowni lub pływanie, jeśli możesz.


 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

3. Planuj z wyprzedzeniem

Zwróć uwagę na prognozę pogody przed wyruszeniem w drogę i kończ ćwiczenie wczesnym rankiem lub późnym wieczorem, kiedy temperatura na zewnątrz i ciepło słoneczne są niższe.

4. Ubierz się odpowiednio

Noś luźną, jasną i oddychającą odzież, aby pot mógł łatwiej odparowywać, pomagając ochłodzić się ciału. Weź też kapelusz i okulary przeciwsłoneczne. Co ważne, nałóż mocny, wodoodporny krem ​​przeciwsłoneczny (co najmniej SPF 30 lub wyższy) na 30 minut przed rozpoczęciem, aby uniknąć oparzeń słonecznych.

5. Zmień to w górę

Unikaj ćwiczeń na obszarach miejskich, jeśli możesz. Poszukaj chłodniejszego miejsca do ćwiczeń, które oferuje zieloną przestrzeń, cień, a nawet otaczającą wodę. Jeśli biegasz, rób to w pętli, aby umożliwić pozostawienie chłodnych napojów w dogodnych miejscach do ponownego nawodnienia. Możesz również rozważyć trening z przyjacielem, aby oboje mieć na siebie oko.

6. Połącz metody chłodzenia

Stosuj zarówno wewnętrzne (takie jak jedzenie loda lub picie zimnej wody), jak i zewnętrzne (takie jak noszenie kamizelki lodowej lub zimnego ręcznika) metody chłodzenia przed, w trakcie i po treningu. Bieganie dłoni, przedramion i stóp pod zimną wodą jest również skuteczne w obniżaniu temperatury. Ale nic nie przebije zimnego prysznica – a nawet kąpieli lodowej – przed i po treningu.

7. Słuchaj swojego ciała

Choroba z przegrzania może być zagrażający życiu dlatego ważne jest, aby być jak najbardziej ostrożnym podczas ćwiczeń w upalny dzień. Miej oko na swoje tętno i słuchaj, jak czuje się twoje ciało. Objawy choroby z przegrzania obejmują ból głowy, zawroty głowy, splątanie, nadmierne pocenie się, skurcze mięśni (w tym w żołądku), nudności, silne zmęczenie i niezwykle ciężki oddech lub przyspieszone bicie serca. Słuchaj swojego ciała, modyfikuj trening i przestań, jeśli nie czujesz się dobrze.

Ciało jednak reaguje zaskakująco szybko na ciepło. Po pięciu do dziesięciu dniach ćwiczeń w wysokich temperaturach twoje ciało lepiej sobie z tym radzi i możesz mieć mniejsze ryzyko choroby z przegrzania. Biorąc to pod uwagę, nadal ważne jest, aby kierować się zdrowym rozsądkiem, jeśli zdecydujesz się ćwiczyć podczas upałów, modyfikując trening i słuchając swojego ciała.

Jeśli uważasz, że masz chorobę z przegrzania, spróbuj jak najszybciej schłodzić swoje ciało, zanurzając się lub zanurzając w zimnej wodzie lub wachlując się w cieniu. Jeśli jest poważna, należy szukać pomocy w nagłych wypadkach.Konwersacje

O autorze

Ash Willmott, starszy wykładowca w dziedzinie sportu i ćwiczeń fizycznych, Anglia Ruskin University; Justin Roberts, profesor nadzwyczajny, Zdrowie i Żywienie Ćwiczeń, Anglia Ruskin University, Oliver Gibson, starszy wykładowca, Ćwiczenia i Fizjologia Środowiska, Uniwersytet Brunel w Londynie

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

książki_fitness

Może Ci się spodobać

śledź InnerSelf na

facebook iconikona twittericon youtubeikona instagramikona kuflaikona rss

 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

DOSTĘPNE JĘZYKI

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

NAJCZESCIEJ CZYTANE

medytacja młodego człowieka na zewnątrz
Jak medytować i dlaczego?
by Józef Selbie
Medytacja daje nam większy dostęp do nielokalnych rzeczywistości: podnoszące na duchu i harmonizujące emocje,…
domowe systemy solarne 9 30
Kiedy sieć energetyczna gaśnie, czy energia słoneczna może zasilać Twój dom?
by Will Gorman i inni
W wielu obszarach podatnych na katastrofy i przestoje ludzie zaczynają pytać, czy inwestowanie w dachy…
choroby tropikalne 9 24
Dlaczego choroby tropikalne w Europie mogą nie być rzadkością przez dłuższy czas
by Michał Głowa
Denga, infekcja wirusowa przenoszona przez komary, jest powszechną chorobą w niektórych częściach Azji i Ameryki Łacińskiej…
babcia czytająca dwóm wnukom
Szkocka opowieść babci o jesiennej równonocy
by Ellen Evert Hopman
Ta historia ma w sobie trochę Ameryki i trochę Orkadów. Orkady są na…
prawa pozycja do spania 9 28
Oto właściwe sposoby na spanie
by Christian Moro i Charlotte Phelps
Chociaż sen może być, jak ujął to jeden z badaczy, „jedynym głównym zachowaniem w poszukiwaniu…
covid zmieniła osobowość 9 28
Jak pandemia zmieniła nasze osobowości
by Jolanta Burke
Dowody pokazują, że ważne wydarzenia w naszym życiu osobistym, które wywołują silny stres lub traumę…
drabina sięgająca księżyca
Zbadaj swój opór wobec życiowych szans
by Beth Bell
Nie rozumiałem tak naprawdę wyrażenia „nigdy nie mów nigdy”, dopóki nie zacząłem rozpoznawać, że…
moje ciało mój wybór 9 20
Jak powstał patriarchat i czy ewolucja się go pozbędzie?
by Ruth Mace
Patriarchat, który w niektórych częściach świata był nieco w odwrocie, powraca nam w twarz. W…

Nowe postawy - nowe możliwości

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.pl | Rynek wewnętrzny
Copyright © 1985 - Publikacje wewnętrzne 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.