Zrównoważona dieta jest jednym z kluczowych czynników zapewniających spokojny sen. SimpleImages/Moment za pośrednictwem Getty Images

Prawdopodobnie już wiesz, że sposób, w jaki jesz przed snem, wpływa na Twój sen. Być może nadal nie śpisz o drugiej w nocy po wypiciu filiżanki kawy z deserem. Ale czy wiesz, że Twoje wybory żywieniowe w ciągu dnia mogą również wpływać na Twój sen w nocy?

W rzeczywistości coraz więcej dowodów na to wskazuje ogólne wzorce żywieniowe mogą wpływają na jakość snu i przyczyniają się do bezsenności.

Jestem epidemiolog żywienia, a ja jestem przeszkoleni w zakresie analizowania diet na poziomie populacji i jak wpływają na zdrowie.

W USA cierpi na nią duży procent populacji słaba jakość snu i zaburzenia snu, takie jak bezsenność i obturacyjny bezdech senny, stan, w którym górne drogi oddechowe zostają zablokowane i oddech ustaje podczas snu. Jednocześnie większość Amerykanów je zdecydowanie za dużo żywność tłusta i przetworzona, za mało błonnika i za mało owoców i warzyw.

Choć trudno określić, czy te dwie tendencje są ze sobą powiązane przyczynowo, coraz częściej badania wskazują na powiązania między snem a dietą i oferuje wskazówki dotyczące biologicznych podstaw tych relacji.

 Większość Amerykanów spożywa zdecydowanie za mało błonnika i za mało świeżych owoców i warzyw. fcafotodigital/E+ przez Getty Images

Jak dieta i jakość snu mogą być ze sobą powiązane

Moi koledzy i ja chcieliśmy głębiej zrozumieć możliwy związek między snem a dietą u Amerykanów w wieku 18 lat i starszych. Przeanalizowaliśmy więc, czy ludzie, którzy podążają rządowe wytyczne żywieniowe dla Amerykanów uzyskać więcej godzin snu.

Korzystając z reprezentatywnego dla kraju zbioru danych z badań zebranych w latach 2011–2016, odkryliśmy, że osoby, które nie przestrzegały zaleceń dietetycznych, takich jak spożywanie wystarczającej porcji owoców, warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych, miał krótszy czas snu.

W oddzielnym badaniu obserwowaliśmy ponad 1,000 młodych dorosłych w wieku od 21 do 30 lat, którzy zostali włączeni do internetowego badania dotyczącego interwencji dietetycznych, którego celem było pomóc im zwiększyć dzienną porcję owoców i warzyw. Odkryliśmy, że osoby, które zwiększyły spożycie owoców i warzyw w ciągu trzech miesięcy, zgłaszały lepszą jakość snu i lepsze samopoczucie zmniejszenie objawów bezsenności.

Badania przeprowadzone poza Stanami Zjednoczonymi przez moją grupę i inne osoby również pokazują, że zdrowsze wzorce żywieniowe wiążą się z lepszą jakością snu i mniejszą liczbą objawów bezsenności. Należą do nich Dieta śródziemnomorska – dieta bogata w pokarmy roślinne, oliwę z oliwek i owoce morza, a uboga w czerwone mięso i dodatek cukru – oraz diety przeciwzapalne. To są podobna do diety śródziemnomorskiej ale połóż dodatkowy nacisk na niektórych składników diety lubić flawonoidy, grupa związków występujących w roślinach, które, jak wykazano, zmniejszają bioczynniki zapalne we krwi.

Analizowanie żywności i składników odżywczych

W ramach ogólnych wzorców zdrowej diety istnieje wiele indywidualnych pokarmów i składników odżywczych, które można powiązać z jakością snu, co jest w różnym stopniu udowodnione.

Na przykład badania powiązały spożycie tłusta ryba, mleczarnia, kiwi, tarta z wiśniami i inne jagody takie jak truskawki i jagody, które zapewniają lepszy sen. Jedną z powszechnych ścieżek wpływu tych pokarmów na sen jest: dostarczanie melatoniny, ważny modulator cykli snu i czuwania w mózgu.

Orzechy włoskie i migdały, a także owoce takie jak kiwi i banany stanowią naturalne źródła melatoniny.

Pokarmy bogate w błonnik jak fasola i płatki owsiane oraz niektóre źródła białka – szczególnie te bogate w aminokwas tryptofan, takie jak drób – są również powiązane z wyższą jakość snu. Poszczególne składniki odżywcze, które mogą być korzystne, obejmują magnez, witamina D, żelazo, kwasy tłuszczowe omega-3 i mangan. Niektóre produkty spożywcze, takie jak łosoś, są źródłem wielu składników odżywczych.

Rozwikłanie złożoności

Jednym z ważnych zastrzeżeń związanych z wieloma badaniami dotyczącymi poszczególnych produktów spożywczych i wzorców diety jest to, że w większości badań nie można łatwo rozwikłać kierunku tych zależności.

Innymi słowy, trudno stwierdzić, czy to powiązanie wynika z diety wpływającej na sen, czy też diety wpływającej na sen. Rzeczywistość jest taka, że ​​jest to prawdopodobnie zależność cykliczna, w której zdrowa dieta sprzyja dobrej jakości snu, co z kolei pomaga utrwalić dobre nawyki żywieniowe.

W badaniach obserwacyjnych możliwe są również czynniki zakłócające, takie jak wiek i status ekonomiczny, które mogą mieć istotne korelacje zarówno ze snem, jak i dietą.

Pokarmy, których należy unikać dla zdrowia snu

Dążenie do większego spożycia pokarmów sprzyjających zasypianiu niekoniecznie wystarczy, aby zapewnić sobie lepszy sen. Ważne jest również, aby unikać niektórych pokarmów, które mogą negatywnie wpływać na sen. Oto niektórzy z głównych winowajców:

• Tłuszcze nasycone, takie jak te znajdujące się w burgerach i frytkach oraz przetworzonej żywności, mogą prowadzić do krótszego snu wolnofalowego, który jest uważany za najbardziej regenerujący sen.

• Rafinowane węglowodany, takie jak te zawarte w białym pieczywie i makaronie, są szybko metabolizowane. Jeśli zjesz te produkty na obiad, mogą one spowodować budząc się z głodu.

• Alkohol pogarsza jakość snu. Chociaż uspokajające działanie alkoholu może początkowo ułatwiać zasypianie, zakłóca on rytm snu, skracając ilość REM, czyli szybkie ruchy gałek ocznych, śpij przez pierwszą część nocy i prowadzi do większej liczby nocnych przebudzeń.

• Kofeinę można spożywać nawet na sześć godzin przed snem utrudniać zasypianie ponieważ blokuje hormon adenozynę, który sprzyja senności.

• Konsekwentne nadmierne spożycie kalorii może prowadzić do przyrostu masy ciała, co jest jednym z... najsilniejsze predyktory obturacyjnego bezdechu sennego. Nadwaga jest istotnym czynnikiem, ponieważ może wywierać dodatkowy nacisk na przeponę i płuca, a także może prowadzić do zwężenia dróg oddechowych, jeśli tłuszcz gromadzi się wokół szyi i gardła.

Co ciekawe, nasza grupa wykazała niedawno, że substancje toksyczne w żywności lub opakowaniach żywności, jak pestycydy, rtęć i ftalany – chemikalia używane do produkcji tworzyw sztucznych – mogą wpływać na sen. Ponieważ substancje toksyczne można znaleźć zarówno w zdrowej, jak i niezdrowej żywności, badanie to sugeruje, że niektóre produkty spożywcze mogą zawierać mieszankę składników, które są zarówno korzystne, jak i szkodliwe dla snu.

Pora posiłków i względy płci

Czas i konsystencja jedzenia, zwane w badaniach nad snem „chrononutrycją”, również najprawdopodobniej pomogą wyjaśnić powiązania między zdrową dietą a dobrym snem.

W USA jedzenie o tradycyjnych porach zamiast przypadkowego podjadania wiąże się z lepszym snem. Ponadto jedzenie późno w nocy jest zwykle kojarzone z niezdrowym spożyciem żywności – takiej jak przetworzone przekąski – i może powodować bardziej fragmentaryczny sen.

Ostatnim i bardzo interesującym elementem tej układanki jest to, że powiązania między dietą a snem często różnią się w zależności od płci. Na przykład wydaje się, że istnieją powiązania między wzorami zdrowej diety a objawami bezsenności mógłby być silniejszy wśród kobiet. Jednym z powodów mogą być różnice w zakresie snu między płciami. W szczególności, kobiety częściej niż mężczyźni cierpią na bezsenność.

Klucze do dobrego snu

Ogólnie rzecz biorąc, nie ma jednego magicznego jedzenia lub napoju, który poprawi Twój sen. Lepiej skupić się na ogólnie zdrowych wzorcach żywieniowych w ciągu dnia, z większym udziałem kalorii spożywanych wcześniej w ciągu dnia.

Oprócz unikania kofeiny, alkoholu i ciężkich posiłków na dwie do trzech godzin przed snem, w ciągu ostatnich kilku godzin dnia należy uwzględnić inne dobre praktyki higieny snu.

Należą do nich rezygnacja z technologii, ograniczenie ekspozycji na światło oraz stworzenie wygodnego i relaksującego środowiska do snu. Co więcej, istotne jest zapewnienie wystarczającej ilości czasu na sen oraz utrzymanie stałych godzin snu i pobudki.

Eryka Jansen, adiunkt nauk o żywieniu, University of Michigan

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki:

Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania

autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton

Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku

Giny Homolki

Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz

przez dr Marka Hymana

Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki

autorstwa Iny Garten

Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Jak wszystko ugotować: podstawy

przez Marka Bittmana

Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić