Większość ludzi spożywa jedynie około połowy zalecanej ilości błonnika pokarmowego, co może mieć negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia. (Shutterstock)
Nie brakuje porad na temat tego, co jeść, łącznie z szumem wokół nowości superfoods to ci pomoże żyć do 100lub o najnowszych restrykcyjne diety które twierdzą, że pomagają Ci schudnąć i wyglądać pięknie. Jako badacz z Instytut badań nad zdrowiem układu trawiennego rodziny FarncombeDoskonale zdaję sobie sprawę, że nie ma uniwersalnej „zdrowej diety”, która sprawdziłaby się u każdego.
Jednak większość profesjonalistów zgodzi się, że dieta powinna być dobrze zbilansowana pomiędzy grupami żywności i lepiej uwzględniać więcej produktów, takich jak warzywa i sfermentowana żywność w swojej diecie, niż niepotrzebnie się ograniczać. Spożywanie pokarmów wspierających zdrowie jelit poprawia również ogólny stan zdrowia.
Dlaczego wszyscy tak bardzo przejmują się błonnikiem?
Znaczenie błonnika jest znane od dziesięcioleci. Nieżyjący już wielki chirurg i badacz włókien Denisa Burkitta kiedyś powiedział: „Jeśli mijasz małe stołki, musisz mieć duże szpitale”. Ale błonnik pokarmowy nie tylko pomaga w poruszaniu jelit. Błonnik można uznać za Prebiotyczny składnik odżywczy.
Prebiotyki nie są aktywnie trawione i wchłaniane, raczej są selektywnie stosowane w celu promowania wzrostu pożytecznych gatunków drobnoustrojów w naszych jelitach. Mikroorganizmy te pomagają następnie trawić żywność dla nas, abyśmy mogli uzyskać więcej składników odżywczych, promować integralność bariery jelitowej i zapobiegać rozwojowi szkodliwych bakterii.
Włókna mogą również wywierać niezależny od drobnoustrojów wpływ na nasz układ odpornościowy, gdy są spożywane oddziałują bezpośrednio z receptorami wyrażanymi przez nasze komórki. Te korzystne efekty mogą nawet pomóc w nauczeniu układu odpornościowego większej tolerancji i zmniejszeniu stanu zapalnego.
Dostarczasz wystarczającą ilość błonnika pokarmowego?
Prawdopodobnie nie. Tak zwany dieta zachodnia ma niską zawartość błonnika i jest wypełniona ultra przetworzoną żywnością. The zalecenie dotyczące dziennego spożycia błonnika jest pomiędzy 25-38 gramów w zależności od czynników takich jak wiek, płeć i poziom aktywności. Większość ludzi spożywa około połowy zalecanej dawki, co może mieć negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia.
Dobrymi źródłami błonnika pokarmowego są produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, fasola i rośliny strączkowe oraz orzechy i nasiona. Duży nacisk kładzie się na błonnik rozpuszczalny, a mniejszy na błonnik nierozpuszczalny, ale w rzeczywistości większość produktów spożywczych będzie zawierać mieszankę obu rodzajów błonnika i każdy z nich mają swoje zalety.
Popularność zyskują także przekąski bogate w błonnik. O szacunkowej wartości globalnej wynoszącej 7 miliardów dolarów w 2022 r wartość rynku składników prebiotycznych ma się potroić do 2032 r.
Korzyści z błonnika pokarmowego
Istnieje wiele dowodów potwierdzających zalety błonnika pokarmowego. Błonnik jest kojarzony nie tylko ze zdrowiem jelita grubego; jest to powiązane z ogólnym stanem zdrowia i zdrowiem mózgu poprzez oś jelita-mózgu. Diety ubogie w błonnik są powiązane z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak zespół jelita drażliwego lub choroba zapalna jelit.
Z drugiej strony spożywanie również odpowiedniej ilości błonnika zmniejsza ryzyko i śmiertelność związaną z chorobami układu krążenia i otyłością. Istnieją badania, które to pokazują poprawa funkcji poznawczych dzięki niektórym rodzajom błonnika.
Istnieją pewne choroby żołądkowo-jelitowe, takie jak celiakia, które zazwyczaj nie są kojarzone z korzyściami płynącymi z błonnika pokarmowego. Jednakże, nie ma konsensusu do konkretnego rodzaju błonnika i dawki, która byłaby korzystna w leczeniu większości chorób.
Nie każde włókno jest dobrym włóknem
Szokujące jest to, że nie każdy błonnik jest dla Ciebie dobry. Błonnik jest używany jako ogólne określenie niestrawnych polisacharydów roślinnych, dlatego istnieje wiele różnych jego typów o różnej zdolności do fermentacji, rozpuszczalności i lepkości w jelitach.
Żeby było bardziej skomplikowanie, źródło też ma znaczenie. Błonnik z jednej rośliny to nie to samo, co włókno z innej rośliny. Ponadto sprawdza się stare przysłowie „za dużo dobrego, to nie dobre”, które stwierdza, że nadmierne spożycie suplementów błonnika może powodować objawy, takie jak zaparcia, wzdęcia i gazy. Częściowo wynika to z różnic w mikrobiomach jelitowych, które wpływają na zdolność metabolizowania błonnika w celu wytworzenia korzystnych cząsteczek, takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
W niektórych przypadkach, np. u pacjentów z nieswoistym zapaleniem jelit, brak drobnoustrojów zdolnych do trawienia błonnika może spowodować, że nienaruszone włókna oddziałują bezpośrednio z komórkami jelitowymi i wywierają działanie prozapalne. Najnowsze dowody wykazały nawet, że zbyt duże spożycie błonnika rozpuszczalnego, takiego jak powszechnie stosowany suplement, inulina, może zwiększać ryzyko rozwoju raka okrężnicy w doświadczalnym modelu zwierzęcym.
Część zdrowej diety
Błonnik pokarmowy jest ważną częścią zdrowej diety, która może promować zarówno jelita, jak i ogólny stan zdrowia. Błonnik pomaga poczuć się bardziej sytym po posiłkach i pomaga regulować poziom cukru i cholesterolu we krwi. Staraj się spożywać błonnik jako część swojej diety, a w razie potrzeby przyjmuj tylko zalecaną dawkę suplementów.
Prebiotyki sprzyjają rozwojowi drobnoustrojów jelitowych, które mogą wpływać na zdrowie jelit i odporność w kontekście wielu różnych chorób, chociaż nie wszystkie włókna są sobie równe. Chociaż błonnik nie wyleczy choroby, dieta jest doskonałym dodatkiem do leków i strategii leczenia, które mogą poprawić ich skuteczność.
Marek Wulczyński, Doktorant nauk medycznych, Uniwersytet McMaster
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania
autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton
Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku
Giny Homolki
Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz
przez dr Marka Hymana
Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki
autorstwa Iny Garten
Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Jak wszystko ugotować: podstawy
przez Marka Bittmana
Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.
