Ćwiczenia izometryczne można wykonywać całkiem dobrze w dowolnym miejscu i czasie. BearFotos/Shutterstock
Gdyby kazano ci wykonywać więcej ćwiczeń, aby obniżyć ciśnienie krwi, mógłbyś pomyśleć, że potrzebujesz sprzętu do biegania lub uderzania w ciężarki. Ale jeden z nas (Jamie) niedawno opublikowane badania odkryli, że ćwiczenia, które trzymasz w pozycji statycznej, takie jak deska i siedzenie na ścianie, są w rzeczywistości najlepszym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi.
Ten rodzaj „izometrycznych” ćwiczeń polega na napinaniu określonego mięśnia lub grupy mięśni i utrzymywaniu go tak, aby długość mięśnia nie zmieniała się podczas ćwiczenia.
Ale niższe ciśnienie krwi to tylko jedna z korzyści płynących z wykonywania tego rodzaju ćwiczeń.
1. Poprawiają zdrowie serca
Ostatnia praca Jamiego dotyczyła 270 randomizowanych badań kontrolowanych z udziałem łącznie ponad 15,000 XNUMX uczestników. Okazało się, że najlepszym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi było wykonywanie średnio trzech sesji izometrycznych tygodniowo.
Każda sesja składała się z czterech dwuminutowych serii ćwiczeń izometrycznych, z przerwą między nimi trwającą od jednej do czterech minut. Wynikające z tego obniżenie ciśnienia krwi było porównywalne z obserwowanym u osób przyjmujących standardowe leki na ciśnienie krwi.
Grupa badawcza Jamiego wykazała również, że ćwiczenia izometryczne poprawiają funkcji, budowy i mechaniki naszego sercaThe zdrowie naszego układu krwionośnego i występ naszego autonomiczny układ nerwowy. Wszystkie te zmiany są ważne dla dobrego zdrowia układu sercowo-naczyniowego i mniejszego ryzyka chorób.
Chociaż jest to skomplikowana dziedzina nauki, powodem, dla którego izometria może być tak skuteczna dla naszego zdrowia sercowo-naczyniowego, jest wyjątkowy charakter utrzymywania statycznego skurczu mięśni. To ściska naczynia krwionośne – a następnie po zwolnieniu chwytu izometrycznego prowadzi do większego przepływu krwi do wcześniej ściśniętych naczyń.
2. Poprawiają zdrowie stawów
Nasze więzadła odgrywają istotną rolę w stabilizacji naszych stawów podczas ruchu. Ale urazy mogą się zdarzyć, jeśli wywieramy zbyt duży nacisk na więzadło, takie jak niezręczne lądowanie na jednej nodze podczas skoku. Więzadło krzyżowe przednie (ACL) zerwanie jest jednym z przykładów urazu więzadła, który ma znaczący wpływ na zdrowie.
Ale nasze mięśnie odgrywają ważną rolę w zmniejszaniu siły wywieranej na nasze więzadła, pomagając stworzyć stabilność wokół stawu. Badania pokazują, że trening niektórych grup mięśni poprzez ćwiczenia izometryczne może pomóc zmniejszyć nacisk na niektóre więzadła.
Na przykład jedno badanie to wykazało trenując mięśnie dwugłowe (grupa mięśni biegnących wzdłuż tylnej części uda od biodra do kolana) pomogło zmniejszyć nacisk na ACL. Może to pomóc w zapobieganiu urazom tego więzadła w przyszłości.
3. Pomagają rozwiązać problem braku równowagi mięśniowej
Często zdarza się, że mięśnie po jednej stronie ciała są silniejsze niż po drugiej. Znany jako dominacja kończyn, dzieje się tak częściowo z powodu czegoś, co nazywa się lateralizacja, preferujemy używanie jednej strony ciała zamiast drugiej.
Może się to również zdarzyć w wyniku przystosowania się organizmu do wymagań związanych ze sportem (lub innymi czynnościami), które wymagają umiejętności, które kładą większy nacisk na jedną stronę ciała, np. piłka nożna, siatkówka i koszykówka.
Chociaż zazwyczaj nie ma nic złego w tym, że mięśnie po jednej stronie ciała są silniejsze niż po drugiej, może się zwiększyć ryzyko zranienia i może również wpływać na wyniki sportowca. Ale wykonywanie jednostronnych (jednostronnych) ćwiczeń izometrycznych – takich jak przysiad lub deska boczna – może pomóc zmniejszyć różnice w sile między kończynami, gdy celują one w jedną stronę ciała.
4. Poprawiają wydajność
Skuteczne są ćwiczenia izometryczne poprawa siły w określonych stałych pozycjach. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia izometryczne mają zdolność aktywizacji bardzo specyficzne mięśnie lub grupy mięśni.
Izometria często naśladuje wymagające pozycje, takie jak punkt zaczepienia w dolnej części przysiadu, utrzymywanie bójki w rugby lub zdejmowanie pokrywki ze słoika z dżemem. Oznacza to, że mogą pomóc w budowaniu siły wymaganej do znoszenia obciążeń nałożonych na organizm podczas ćwiczeń, sportu i codziennego życia. Może to poprawić wyniki sportowe lub sprawność fizyczną w życiu codziennym.
Ćwiczenia izometryczne można łatwo dostosować do swoich potrzeb. Andrey_Popov/ Shutterstock
5. Są łatwo tolerowane
Ćwiczenia izometryczne są często stosowane w ramach programów rehabilitacji fizjoterapeutycznej i sportowej dla osób powracających do zdrowia po urazach narządu ruchu. Dzieje się tak, ponieważ można je wykonywać przy ograniczonej mobilności i gdzie ból może być czynnikiem ograniczającym.
Ponieważ ćwiczenia izometryczne wykonywane są w pozycji statycznej, mogą być bardziej znośne niż ćwiczenia wymagające dużej ilości ruchu. Podobnie osoby o ograniczonej sprawności ruchowej mogą wybrać wygodną pozycję do wykonania ćwiczenia, na przykład dostosować wysokość przysiadu przy ścianie, jeśli mają ograniczoną ruchomość bioder.
6. Oszczędzają czas
Większość badań, które badały korzyści płynące z ćwiczeń izometrycznych dla zdrowie serca wymagały od uczestników jedynie wykonania a w sumie osiem minut ćwiczeń na sesję. Odpowiadałoby to około czterem zestawom ćwiczeń izometrycznych, przy czym każde ćwiczenie trwało około dwóch minut. Odpoczywałbyś wtedy od jednej do czterech minut między seriami.
Liczne badania pokazują również, że te ćwiczenia wystarczy wykonywać trzy razy w tygodniu przez trzy tygodnie, aby zobaczyć korzystne zmiany. Dzięki temu ćwiczenia izometryczne można łatwo dopasować nawet do najbardziej napiętych harmonogramów.
Pierwsze kroki
Ćwiczenia izometryczne można wykonywać całkiem dobrze w dowolnym miejscu, ponieważ wykorzystują one tylko masę ciała, aby rzucić wyzwanie mięśniom.
Jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć, jeśli chodzi o ćwiczenia izometryczne, dobrymi przykładami są przysiady przy ścianie (udawanie, że siedzisz na krześle, ale z plecami opartymi o ścianę) i deski (spoczynek na przedramionach i palcach, z brzuchem uniesionym nad ziemią i trzymanym poziomo).
Zaleca się również skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu ćwiczeń, aby upewnić się, że jest on bezpieczny i skuteczny.
O autorze
Alexa Walkera, Wykładowca Terapii Sportowej, University of East London i Jamiego Edwardsa, Wykładowca Fizjologii Wysiłku, University of East London
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o fitnessie i ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazon
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
