Shutterstock
Koronawirus wykazuje wiele niepewności i żaden z nas nie jest w stanie całkowicie wyeliminować ryzyka otrzymania COVID-19. Ale jedno, co możemy zrobić, to jeść tak zdrowo, jak to możliwe.
Jeśli złapiemy COVID-19, nasz układ odpornościowy jest odpowiedzialny za zwalczanie go. Badania pokazują, że poprawa żywienia pomaga wspierać optymalną funkcję odpornościową.
Mikroskładniki odżywcze niezbędne do zwalczania infekcji obejmują witaminy A, B, C, D i E oraz minerały żelazo, selen i cynk.
Oto, co wiemy jak te składniki odżywcze wspierają nasz układ odpornościowy i pokarmy, które możemy zjeść, aby je zdobyć.
1. Witamina A
Witamina A utrzymuje strukturę komórek skóry, dróg oddechowych i jelit. To tworzy barierę i jest pierwszą linią obrony twojego ciała. Gdyby walka z infekcją była jak mecz piłki nożnej, witamina A byłaby twoją linią ataku.
Potrzebujemy również witaminy A, aby pomóc w produkcji Przeciwciała które neutralizują patogeny wywołujące infekcje. To tak, jakby przydzielić więcej członków swojej drużyny, aby celowali w przeciwnika, który ma piłkę, aby uniemożliwić mu zdobycie bramki.
Witamina A znajduje się w tłustych rybach, żółtkach jaj, serze, tofu, orzechach, nasionach, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych.
Ponadto warzywa zawierają beta-karoten, które organizm może przekształcić w witaminę A. Beta-karoten znajduje się w zielonych warzywach liściastych oraz w żółtych i pomarańczowych warzywach, takich jak dynia i marchew.
2. Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B, szczególnie B6, B9 i B12, przyczyniają się do pierwszej reakcji organizmu po rozpoznaniu patogenu.
Robią to, wpływając na produkcję i działalność „naturalny zabójca" komórki. Komórki NK działają, powodując „implodowanie” zainfekowanych komórek, proces zwany apoptoza.
Na meczu piłki nożnej ta rola przypominałaby strażników przechwytujących krnąbrnych widzów, którzy próbują wbiec na boisko i zakłócić grę.
Ryby są dobrym źródłem witaminy B6. Shutterstock
B6 znajduje się w zbożach, roślinach strączkowych, zielonych warzywach liściastych, owocach, orzechach, rybach, kurczakach i mięsie.
B9(kwasu foliowego) jest bogata w zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona i jest dodawana do komercyjnej mąki do pieczenia chleba.
B12 (cyjanokobalamina) znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym jajach, mięsie i nabiale, a także w wzbogacanym mleku sojowym (sprawdź panel informacji żywieniowych).
3. Witaminy C i E
Kiedy twoje ciało walczy z infekcją, doświadcza tak zwanego stresu oksydacyjnego. Stres oksydacyjny prowadzi do produkcji wolne rodniki który może przebić ściany komórkowe, powodując wyciek zawartości do tkanek i zaostrzenie stanu zapalnego.
Witamina C i witamina E pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.
Witamina C pomaga również w oczyszczaniu tego bałaganu komórkowego poprzez produkcję wyspecjalizowanych komórek, które wywołują odpowiedź immunologiczną, w tym neutrofile, limfocyty i fagocyty.
Tak więc rola witaminy C jest trochę jak sprzątanie boiska po meczu.
Dobrymi źródłami witaminy C są pomarańcze, cytryny, limonki, jagody, kiwi, brokuły, pomidory i papryka.
Witamina E znajduje się w orzechach, zielonych warzywach liściastych i olejach roślinnych.
4. Witamina D.
Niektóre komórki odpornościowe potrzebują witamina D aby pomóc zniszczyć patogeny powodujące infekcje.
Chociaż ekspozycja na słońce pozwala organizmowi wytwarzać witaminę D, źródła żywności, w tym jaja, ryby i niektóre marki mleka i margaryny, mogą być wzbogacone witaminą D (co oznacza, że dodano więcej).
Większość ludzi potrzebuje tylko kilka minut na zewnątrz większość dni.
Osoby z niedoborem witaminy D mogą potrzebować suplementów. A przegląd 25 badań okazało się, że suplementy witaminy D mogą pomóc w ochronie przed ostre infekcje dróg oddechowych, szczególnie wśród osób z niedoborem.
5. Żelazo, cynk, selen
Potrzebujemy między innymi żelaza, cynku i selenu do wzrostu komórek odpornościowych.
Żelazo pomaga zabijać patogeny przez zwiększenie liczby wolnych rodników które mogą je zniszczyć. Reguluje również reakcje enzymatyczne niezbędne dla komórek odpornościowych do rozpoznawania i atakowania patogenów.
Produkty pełnoziarniste zawierają wiele ważnych składników odżywczych. Shutterstock
Cynk pomaga w utrzymaniu integralności skóry i błon śluzowych. Cynk i selen działają również jako przeciwutleniacz, pomagając zniwelować niektóre szkody spowodowane stresem oksydacyjnym.
Żelazo znajduje się w mięsie, kurczaku i rybach. Źródła wegetariańskie obejmują rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem.
Cynk znajduje się w ostrygach i innych owocach morza, mięsie, kurczaku, suszonej fasoli i orzechach.
Orzechy (zwłaszcza brazylijskie), mięso, płatki zbożowe i grzyby są dobrym źródłem selenu.
Kładąc wszystko razem
To prawda, że w niektórych supermarketach brakuje obecnie pewnych produktów. Ale w miarę możliwości skup się na jedzeniu różnorodnych potraw variety w ramach każdej z podstawowych grup żywności do zwiększyć spożycie witamin i minerałów.
Podczas gdy suplementy witaminowe i mineralne są niezalecane dla ogółu populacji, są pewne wyjątki.
Kobiety w ciąży, niektóre osoby z przewlekłymi schorzeniami i osoby z chorobami, które powodują, że nie mogą prawidłowo odżywiać się lub są na bardzo restrykcyjnej diecie, mogą potrzebować określonych suplementów. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, akredytowanym praktykującym dietetykiem lub farmaceutą.
Poza dietą istnieją inne środki, które możesz podjąć, aby zachować jak najwięcej zdrowia w obliczu koronawirusa.
Przestań palić aby poprawić zdolność płuc do zwalczania infekcji, wykonaj ćwiczenia o umiarkowanej intensywności jak szybki marsz, dobrze się wyspać, ćwicz dystans społeczny i regularnie myj ręce mydłem.
O autorze
Clare Collins, profesor żywienia i dietetyki, University of Newcastle
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania
autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton
Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku
Giny Homolki
Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz
przez dr Marka Hymana
Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki
autorstwa Iny Garten
Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Jak wszystko ugotować: podstawy
przez Marka Bittmana
Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.
