Uzupełnianie węglowodanami przed dłuższymi lub bardziej wymagającymi treningami zapewni energię potrzebną do dalszego poruszania się. FCG/Shutterstock
Istnieje wiele dowodów wskazujących na to, jak ważne odżywianie służy do ćwiczeń, od pomocy wydajność do poprawy regeneracji. Ale często trudno jest wiedzieć, czy najlepiej jeść przed, czy po ćwiczeniach.
Aby odpowiedzieć na to pytanie, najpierw zastanów się, do czego trenujesz, ponieważ twój cel może mieć wpływ na to, czy jeść wcześniej, czy nie. Po drugie, musisz wziąć pod uwagę poziom, na którym się znajdujesz. Na potrzeby elitarnego sportowca różnią się od początkującego i prawdopodobnie wpływają na to, ile energii z pożywienia jest potrzebne – a nawet na liczbę spożywanych posiłków. Po trzecie, musisz pomyśleć o tym, co działa dla Ciebie. Niektórzy ludzie rozwijają się podczas treningu na czczo, podczas gdy dla innych jest odwrotnie.
Jedzenie przed
Kiedy ćwiczymy, nasze ciała potrzebują energii. Ta energia jest dostarczana przez paliwo, przechowywane w naszym ciele (jako węglowodany w naszej wątrobie i mięśniach lub z zapasów tłuszczu) lub z pożywienia, które spożywamy. Jeśli ćwiczenie jest wymagające lub ćwiczymy przez długi czas, zużywamy więcej zmagazynowanych węglowodanów (znanych jako glikogen).
Badania pokazują, że węglowodany w naszej diecie są ważne w uzupełnianiu zapasów glikogenu między ćwiczeniami a także kiedy zjedzone wcześniej sesje ćwiczeń.
Więc jeśli twoja energia jest nieco niska lub wykonujesz dłuższą lub bardziej wymagającą sesję, spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany – takich jak makaron, ryż, płatki zbożowe lub owoce – na około trzy do czterech godzin przed ćwiczeniami może pomóc zapewnić energię trzeba nie zatrzymuj się.
Istnieją również dowody na to, że rodzaj węglowodanów może pomóc poprawić reakcje metaboliczne ćwiczyć. Chociaż niekoniecznie wpływa to na wydajność, spożywanie pokarmów o niższym indeksie glikemicznym (pokarmy, które powodują wolniejsze uwalnianie węglowodanów, takie jak płatki owsiane lub chleb pełnoziarnisty) mogą być lepsze. podtrzymać energię i zapewnić korzyści (takie jak mniejsze zużycie zapasów glikogenu) podczas ćwiczeń dla niektórych.
Ale jedzenie tuż przed ćwiczeniami może powodować niestrawność, skurcze lub nudności. Spożywanie lekkostrawnego, bogatego w węglowodany posiłku (na przykład owsianki z jagodami) na około trzy godziny przed sesją treningową może pomóc utrzymać energię i poprawić jakość treningu, niekoniecznie prowadząc do problemów z jelitami. Pomaga również wstępne tankowanie podtrzymują poziom cukru we krwi podczas ćwiczeń, co może pozytywnie wpływa jest gwarancją najlepszej jakości, które mogą dostarczyć Ci Twoje monitory,.
Jeśli Twoim celem jest budowanie siły lub mięśni, dowody sugerują również, że spożywanie białka przed ćwiczeniami może poprawić ogólne reakcje na regenerację. Dostarczając niezbędne aminokwasy, zanim będą potrzebne, może to wesprzeć wczesną regenerację i może być istotne dla osób podejmujących intensywne treningi.
Jedzenie po
Z drugiej strony, ostatnie badania wykazały, że szkolenie w zakresie stan na czczo - na przykład, pierwsza rzecz z rana przed śniadaniem – faktycznie może prowadzić do pozytywnych adaptacji związanych z efektywne wykorzystanie paliwa i spalanie tłuszczu.
Niekoniecznie oznacza to większą utratę wagi, ale może zoptymalizować zużycie paliwa, co może być ważne dla osób trenujących na przykład do maratonu, aby pomóc opóźnić zmęczenie. Szkolenie na czczo również mogło mieć inne korzyści zdrowotne takie jak ulepszone poziom cukru we krwi i hormon regulacja.
Ale jeśli myślimy o punkcie treningu, wszystko sprowadza się do tego, jak się z niego regenerujemy i dostosowujemy. W tym miejscu odżywianie ma do odegrania znaczącą rolę. Wczesne badania wykazały korzyści płynące ze spożywania węglowodanów po ćwiczeniach: przywrócić glikogen mięśniowy. Nie tylko wpływa to na naszą zdolność do treningu wiele razy w tygodniu pomagając mięśniom szybciej się regenerować, wpływa również na to, jak dobrze sobie radzimy.
Węglowodany i białko po treningu mogą pomóc w regeneracji. Milan Ilic Fotograf/ Shutterstock
Badania wykazały również, że jedzenie zaraz po zakończeniu ćwiczeń (w przeciwieństwie do czekania przez kilka godzin) może pomóc zmaksymalizować odzyskiwanie, zwłaszcza jeśli spożycie węglowodanów wynosi około 1.3 grama na kilogram masy ciała na godzinę podczas trwającej od dwóch do sześciu godzin fazy krótkotrwałej regeneracji. Może to być przydatne, aby wiedzieć, czy wykonujesz kolejną sesję tego dnia, czy w ciągu ośmiu godzin.
Jeśli Twoje sesje ćwiczeń są bardziej rozłożone, wtedy wczesne uzupełnianie węglowodanów jest mniej ważne, o ile chcesz się spotkać sugerowane wytyczne, który dla umiarkowana aktywność, to około pięciu do siedmiu gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.
Ale jest też przytłaczająca ilość dowodów wskazujących na znaczenie karmienie białkiem podczas regeneracji po wysiłku, zarówno dla maksymalizacja mięsień wzrosti wspierające uzupełnienie glikogenu (jeśli białko jest spożywane z węglowodanami). Badania pokazują również, że jeśli trening odbywa się później w ciągu dnia, spożywanie niewielkiego posiłku białkowego (takiego jak koktajl) przed snem może również pomóc z ostry powrót do zdrowia prowadząc do wzrostu mięśni.
Przed i po
O ile nie trenujesz na czczo z konkretnego powodu (takiego jak adaptacja metaboliczna lub osobiste preferencje), wydaje się, że istnieją wyraźne korzyści z jedzenia przed (i podczas) dłuższych ćwiczeń. Może to dotyczyć również bardziej wytrenowanych sportowców, którzy chcą zyskać przewaga wydajności. Jednak stosowanie odżywiania w celu strategicznej regeneracji powinno być koniecznością dla tych, którzy poważnie podchodzą do maksymalizacji swoich treningów.
Ale co z obydwoma? W przypadku treningu oporowego, takiego jak podnoszenie ciężarów, badania wskazują na natychmiastowe spożywanie kombinacji głównie węglowodanów, białka i kreatyny przed i po treningu zapewnił lepszy przyrost masy mięśniowej i siły w ciągu dziesięciu tygodni w porównaniu ze spożywaniem tych składników odżywczych poza treningiem.
Podczas gdy jedzenie po treningu jest ważne dla budowania mięśni i regeneracji między treningami, jedzenie przed treningiem może być równie ważne dla osób wykonujących wymagające lub długie treningi. Ale bez względu na rodzaj ćwiczeń, ważne jest, aby upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość węglowodanów, białka i innych kluczowych składników odżywczych, aby zapewnić sobie paliwo.
O autorze
Justin Roberts, profesor nadzwyczajny, zdrowie i odżywianie podczas ćwiczeń, Anglia Ruskin University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
