Jeśli znudzi Ci się zwykła rutyna fitness, możesz wypróbować wiele opcji online. (Julia Daun), Autor pod warunkiem
Z ryzyko braku aktywności podczas pandemii COVID-19 bycie aktywnym jest ważniejsze niż kiedykolwiek. Wysiłki mające na celu ograniczenie rozprzestrzeniania się wirusa zmusiły nas do dostosowania sposobu i miejsca poruszania się, co spowodowało eksplozję internetowych zajęć fitness. Zoom, Instagram, Facebook i YouTube na nowo definiują „domownika”.
Ale wraz z szybkim wzrostem liczby zajęć bootcamp w salonie może być trudno przesiewać dobre i złe strony. Jako badacze, profesjonaliści fitness i eksperci w zakresie zmiany zachowań i dostarczania fitnessu online, chcemy pomóc Ci bezpiecznie poruszać się, znajdować zajęcia, które Ci się podobają i wybierać treningi, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele — niezależnie od tego, czy jesteś nowy w fitnessie online, czy nie.
1. Bezpieczeństwo przede wszystkim
Czy jesteś gotowy na więcej? ten Kanadyjskie wytyczne dotyczące całodobowego ruchu zaleca się co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej do intensywnej intensywności przez cały tydzień oraz ćwiczeń wzmacniających przez dwa lub więcej dni w tygodniu. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, spełniasz wytyczne, czy je przekraczasz, a własny ekran i/lub rozmowa z lekarzem rodzinnym może pomóc w upewnieniu się, że jesteś gotowy na większe przeprowadzki. Następnie rozważ:
Referencje osoby prowadzącej klasę. Czy Twój instruktor ukończył studia licencjackie w zakresie zdrowia/fitnessu? Czy zostały certyfikowane przez akredytowaną komisję, na przykład American College of Sports Medicine albo Kanadyjskie Towarzystwo Fizjologii Ćwiczeń? Uprawnienia instruktora mają znaczenie zarówno dla Twojego bezpieczeństwa, jak i wyników fitness.
Samodzielne meldowanie się podczas zajęć. Jak ciężko pracujesz? Jednym ze sposobów monitorowania wysiłku jest użycie ocena skali postrzeganego wysiłku (RPE) od zera (brak wysiłku; na przykład, gdy siedzisz lub leżysz na kanapie) do 10 (maksymalny wysiłek; najcięższa praca, jaką kiedykolwiek możesz pracować). Chociaż intensywność różni się w zależności od osoby i zmienia się w zależności od klasy fitness, możesz zacząć od ukierunkowania na strefę umiarkowaną do intensywnej (cztery do siedmiu na 10 w skali RPE).
Innym łatwym sposobem sprawdzenia intensywności podczas zajęć jest użycie testu mowy: jeśli nie możesz prowadzić rozmowy podczas ćwiczeń, spróbuj zmniejszyć intensywność. Jeśli możesz wyśpiewać swoją ulubioną piosenkę, możesz spróbować zwiększyć intensywność.
Konfigurowanie środowiska dla bezpieczeństwa. Czy Twoja domowa siłownia to również biuro, salon i/lub sypialnia? Niezależnie od konfiguracji upewnij się, że masz trochę miejsca, masz pod ręką trochę wody, trzymaj sprzęt z boku, zoptymalizuj widok komputera/telefonu/tabletu i zastanów się, jakie obuwie jest potrzebne.
2. Czynnik zabawy
Wraz z mnożeniem się internetowych opcji fitness może być trudno przesiewać dobre i złe strony. (Shutterstock)
Co lubisz robić? Przywróć zabawę swojemu treningowi! Jako dorośli skupiamy się na treningu, a nie na zabawie, ale badania pokazują, że najlepszym sposobem na utrzymanie nawyku fitness jest spraw, aby twoje ćwiczenia były przyjemne. Oznacza to, że powinieneś dobrze się bawić podczas treningu, abyś mógł wygrzewać się w blasku po wysiłku.
Jeśli znudzi Ci się zwykła rutyna fitness, zmień ją! Teraz, bardziej niż kiedykolwiek, możesz wypróbować (prawie) nieskończone opcje online — od tańca, przez jogę, boks, po bootcampy i wszystko pomiędzy. Aby uniknąć nudy, rozważ także różnorodność (w końcu to przyprawa życia). Nie tylko naukowcy odkryli, że różnorodność jest związana z większa aktywność fizyczna, kanadyjskie 24-godzinne wytyczne dotyczące ruchu sugerują również szereg działań mających na celu poprawę zdrowia serca i kości, sprawności mięśniowej i ogólnego samopoczucia.
3. Dostępność i dostęp
W czym możesz wziąć udział i za jaką cenę? Niektóre programy mają zajęcia na żądanie, inne oferują programy na żywo, a niektóre obie. Istnieje wiele darmowych opcji: na przykład Joga z Adriene, Lululemon na zajęciach domowych oraz szereg płatnych członkostw, takich jak Twoja prawda w Internecie, AloMoves i Peloton.
Uwielbiasz wspierać lokalną społeczność? Sprawdź studia fitness w swoim mieście lub prowincji; wielu oferuje teraz zajęcia online.
4. Korzyści
Co jeszcze czerpiesz z treningu? Czy podczas zajęć otrzymujesz dodatkowe wskazówki motywacyjne i wsparcie, takie jak szybkie wskazówki, check-in lub mądre słowa?
Świetny instruktor fitness pełni ważną rolę przywódczą i jest niezbędny do stworzenia pozytywnego środowiska — osobiście lub online. Wiemy, że środowisko motywacyjne stworzone przez instruktora jest kluczem do zadowolenia z zajęć, co jest równie ważne jak ćwiczenia fizyczne, pomagając wyrobić w sobie nawyk regularnego uprawiania aktywności fizycznej. Instruktorzy są również w doskonałej sytuacji, aby pomóc Ci w wyznaczeniu i skontrolowaniu Twoich celów. .
Jesteś nowy w ustalaniu celów lub nie dostajesz go od swojego instruktora? Spróbuj ustawić a INTELIGENTNE cel (konkretny, mierzalny, osiągalny, realistyczny, aktualny, wspólny) dla Twojej aktywności.
5. Bądź dla siebie miły
Jak się traktujesz? Rozpoczynając lub kontynuując swoją przygodę z fitnessem, pamiętaj, że są to bezprecedensowe czasy i wszyscy musieliśmy dokonać dość dużych zmian i poświęceń. Ćwiczenie współczucia dla siebie gdy poruszasz się po (nowej) rutynie fitness, możesz poczuć się lepiej.
Zacznij od zauważenia, jak mówisz do siebie: Jak mówisz do siebie, gdy zajęcia stają się trudne? Jeśli okaże się, że jest to bardziej negatywne niż pozytywne, odwróć scenariusz i mów do siebie tak, jakbyś był drogim przyjacielem.
Czy myślisz, że jesteś jedyną osobą, która walczy? Pamiętaj, że wielu z nas dopiero zaczyna przygodę z fitnessem online i znajduje się na różnych etapach naszej przygody z fitnessem. Budowanie nowego nawyku nigdy nie jest pozbawione zmagań!
Czy jesteś na autopilocie? Następnym razem, gdy zaczniesz zajęcia fitness, wyłącz e-maile i odłóż telefon; skup się na robieniu jednej rzeczy na raz.
Aktywność fizyczna jest jednym ze sposobów dbania o siebie fizycznie, psychicznie, emocjonalnie i (w przypadku grupowych zajęć fitness) społecznie. Jest tak wiele dostępnych możliwości fitness, że może to być przytłaczające. Te krótkie wskazówki mogą pomóc Ci rozpocząć lub utrzymać rutynę fitness, wypróbować nowe zajęcia z lokalnymi i międzynarodowymi instruktorami i wprowadzić trwałą zmianę zachowania, abyś mógł więcej się poruszać — redefiniując pojęcie „domu!”
O autorach
Amanda Wurz, doktor habilitowany, Wydział Kinezjologii, University of Calgary; Justine Dowd, staż podoktorski, Wydział Kinezjologii, University of Calgary; Lauren C. Capozzi, adiunkt; Lekarz rezydent, medycyna fizyczna i rehabilitacja, University of Calgary, oraz Nicole Culos-Reed, Profesor Wydziału Kinezjologii, University of Calgary
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
