Ćwiczenia w pomieszczeniach są korzystne dla naszego układu odpornościowego. SUPREEYA-ANON/ Shutterstock
Ludzie na całym świecie pozostają w domu w ramach środków dystansowania społecznego, aby ograniczyć przenoszenie nowego koronawirusa. W niektórych krajach zachęca się ludzi do ćwiczeń raz dziennie.
Jednak od dawna panuje błędne przekonanie, że niektóre formy ćwiczeń mogą: tłumią układ odpornościowy, zmniejszając zdolność organizmu do radzenia sobie z zagrożeniami zewnętrznymi, takimi jak nowy koronawirus. Ale istnieje wiele badań, które pokazują, że ćwiczenia fizyczne faktycznie . korzystnie wpływa na nasz układ odpornościowy. W rzeczywistości stwierdzono, że ostre i przewlekłe ćwiczenia prawie każdego rodzaju poprawiają ten sposób . ludzie reagują na szczepionki.
oraz Badania epidemiologiczne pokazują, że ludzie, którzy są aktywni, mają znacznie mniej infekcji górnych dróg oddechowych rocznie niż ludzie mniej aktywni. Nasze badania zgadza się, że ćwiczenia nie osłabiają odporności – zamiast tego mogą pomóc w lepszym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Na podstawowym poziomie układ odpornościowy ma trzy główne linie obrony. Ćwiczenia pomagają utrzymać normalne funkcjonowanie każdego z nich.
Pierwsza linia obrony składa się z barier fizycznych, takich jak skóra, które powstrzymują patogeny, takie jak wirusy, przed wnikaniem do organizmu. Badania wykazały że gojenie się ran skóry przebiega szybciej u osób regularnie ćwiczących w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia. Szybsze gojenie się ran zmniejsza ryzyko wniknięcia bakterii i wirusów u osób aktywnych.
Druga linia obrony składa się z „wrodzonej” (lub naturalnej) odporności, która składa się głównie z komórek takich jak neutrofile i Naturalne komórki zabójców które są pierwszymi komórkami odpornościowymi reagującymi na infekcje.
Ćwiczenia mają głęboki wpływ na te komórki. Na przykład podczas ćwiczeń, Naturalne komórki zabójców przedostają się do krwioobiegu w ogromnych ilościach. Po ćwiczeniach komórki te migrują do miejsc zapalenia w poszukiwaniu patogenów i uszkodzonych komórek. Ten proces może nawet pomóc naszemu układowi odpornościowemu wykryć komórki rakowe.
Trzecią linią obrony jest odporność „adaptacyjna” (lub pamięciowa), na którą składają się głównie: komórki o nazwie T i Limfocyty B.. Ćwiczenia również mają ogromny wpływ na te komórki. Wykazano, że regularne ćwiczenia przez całe życie może pomóc w utrzymaniu zdrowej liczby młodych limfocytów T w miarę starzenia się, co może pomóc układowi odpornościowemu w lepszej identyfikacji patogenów i raka w starszym wieku.
Ale przez ostatnie cztery dekady uważano, że forsowne, długotrwałe ćwiczenia, takie jak: maraton or ultra-maraton bieganie tymczasowo hamuje działanie układu odpornościowego, co prowadzi do „otwartego okna”, przez co zwiększa się ryzyko infekcji. . Niedawno przyjrzeliśmy się mocne i słabe strony teorii „otwartego okna” – i jak my omówione w poprzednim artykule, nie ma zbyt wielu dowodów na poparcie tego.
Lepsza funkcja odpornościowa
Aby przetestować funkcję odpornościową, w wielu badaniach stosowano szczepionki. Szczepionki są jednym z najlepszych sposobów sprawdzenia, jak działa układ odpornościowy, ponieważ testuje połączoną zdolność wielu różnych komórek odpornościowych do koordynowania i wytwarzania przeciwciał. Badania nad podawaniem szczepionek po obu przypadkach przedłużone ćwiczenia i maraton biegnący pokazuje, że odpowiedzi przeciwciał nie są tłumione. Istnieją nawet dowody na to, że elitarni sportowcy, którzy regularnie trenują, mają wyższe odpowiedzi przeciwciał do szczepień niż osoby, które nie ćwiczą.
Eksperci dyskutowali ostatnio, czy układ odpornościowy może się zmienić w negatywny lub pozytywny sposób po ćwiczeniach – i czy wydarzenia, takie jak maratony, mogą zwiększyć prawdopodobieństwo infekcji. Doszli do wniosku, że kilka potwierdzonych infekcji które zdarzają się u osób po intensywnym wysiłku fizycznym, są bardziej prawdopodobnie związane z nieodpowiednią dietą, stresem psychicznym i niewystarczającym snem.
Nawet intensywne ćwiczenia, takie jak maratony, mogą nie tłumić funkcji odpornościowej. Mikael Damkier / Shutterstock
Ćwiczenie samo w sobie nie wydaje się tłumić odporności. Powszechnie uważa się, że największym czynnikiem ryzyka jakiejkolwiek formy infekcji wirusowej lub bakteryjnej jest ekspozycja na: zgromadzenia masowe. W szczególności, transport publiczny zwiększa ryzyko, prawdopodobnie poprzez narażenie na tłum lub dotykanie powierzchni, które: zostać skażonym. Podróże lotnicze na duże odległości może również prowadzić do zaburzeń snu, co zwiększa ryzyko infekcji.
Wyniki te wzmacniają obecne wytyczne dotyczące dystansu społecznego, minimalizowania podróży i ćwiczeń w domu, jeśli to możliwe. Regularne ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, takie jak spacery lub jogging, są korzystne dla utrzymania normalna funkcja odpornościowa. Powinieneś dążyć do zrobienia około 150 minut tego typu ćwiczeń tygodniowo.
Bardziej energiczne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, są również korzystne dla funkcji odpornościowej. Jeśli jednak Twoja zdolność do ćwiczeń jest ograniczona przez stan zdrowia lub niepełnosprawność, więcej ruchu i wykonywanie jakiegoś rodzaju ćwiczeń jest lepsze niż nic.
Ćwiczenia oporowe takie jak podnoszenie ciężarów ma również wyraźne korzyści dla zdrowia i ogólnego dobrego samopoczucia – takie jak łagodzenie stresu psychicznego i zmniejszanie ryzyka chorób przewlekłych – a w szczególności utrzymanie siły, równowagi i koordynacji.
Biorąc pod uwagę obecną sytuację, ważne jest, aby ćwiczyć w odosobnieniu i utrzymywać dobrą higienę osobistą, w tym dokładne mycie rąk po ćwiczeniach. Stosowanie żeli do rąk na bazie alkoholu może również zapobiegać rozprzestrzenianiu się wirusa i unikać dotykania ust, oczu i nosa. Oprócz regularnych ćwiczeń należy również zwracać uwagę na dobry sen i zdrową dietę, aby zapewnić organizmowi jak największą szansę na zwalczanie infekcji.
O autorze
James Turner, starszy wykładowca, Departament Zdrowia, University of Bath oraz John P Campbell, wykładowca, University of Bath
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o fitnessie i ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazon
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
