Proste strategie, takie jak ustalanie regularnej godziny budzenia i śledzenie wzorców snu, mogą pomóc kobietom pokonać bezsenność w czasie ciąży. (Shutterstock)
Wiele kobiet w ciąży budzi się w środku nocy, aby pójść do łazienki (po raz trzeci) lub stara się znaleźć wygodną pozycję do spania.
Lekko zakłócony sen jest powszechny i uciążliwy, ale nie należy go mylić ze znacznie poważniejszym problemem bezsenności – który wpływa na ponad 20 proc. kobiet w ciąży.
Prawdopodobnie dlatego, że łagodne problemy ze snem są tak częste w czasie ciąży, wielu pracowników służby zdrowia odrzuca doniesienia o bezsenności, pozostawiając kobietom samodzielne radzenie sobie z chorobą i bez środków, których rozpaczliwie potrzebują.
As psychologowie kliniczni zdrowiaCzęsto słyszymy o kobietach sięgających po drogie środki nasenne (pomyśl o poduszkach do ciała) lub zażywających leki ziołowe, które mają nadzieję uśpić je. Niestety korzyści z tych interwencji są często ulotne.
Stosowanie leczenia farmakologicznego jest coraz bardziej zniechęcony, a zwłaszcza kobiety w ciąży zgłaszają, że są niechętnie brać leki nasenne z powodu obaw o potencjalnym wpływie na rozwijające się dziecko.
Dobrą wiadomością jest to, że dostępne jest wysoce skuteczne leczenie behawioralne.
Terapia poznawczo-behawioralna
Ekscytujące nowe badania wykazały, że poznawcza terapia behawioralna na bezsenność (CBT-I) może poprawić sen podczas ciąży.
Dzięki planowi snu cała rodzina może pomóc mamie pokonać bezsenność. (Shutterstock)
Jest to zorganizowany program, który pomaga zastąpić niepożądane myśli i zachowania, które powodują bezsenność lub pogarszają problemy ze snem. CBT-I pomaga rozwiązać podstawowe przyczyny problemów ze snem za pomocą nawyków i myśli, które prowadzą do głębszego snu.
CBT-I jest dostarczane osobiście, w grupie lub przez Internet. W ciągu czterech do pięciu tygodni od uczestnictwa w terapii większość ludzi odczuwa korzyści z leczenia. W przeciwieństwie do leków, problemy ze snem zazwyczaj nie powracają po zakończeniu terapii.
Są kompleksowe książki i zasoby dostępny o stosowaniu CBT-I, dla tych, którzy chcieliby dowiedzieć się więcej.
Wiele praktyk związanych ze snem związanych z tą terapią jest dość prostych i już dziś możesz je samodzielnie wdrożyć w domu. Skutki będą trwały poza ciążą. Wiele z nich ma tę dodatkową zaletę, że wyposaży Cię w narzędzia, które również pomóż swoim dzieciom dobrze spać, gdy dorosną.
Śledź swój sen
Jedną z najczęstszych i najskuteczniejszych strategii higieny snu jest ustalenie regularnego harmonogramu snu. Ta sugestia jest szczególnie słuszna w przypadku ustawiania regularnej godziny pobudki, ponieważ nie ma powodu, aby czołgać się do łóżka, jeśli nie czujesz się senny.
Utrzymanie standardowego czasu budzenia może służyć jako twardy reset rytmów biologicznych. Twoje ciało przyzwyczai się do wstawania i zasypiania o określonej porze, co znacznie ułatwi poranki. Twój cykle snu i czuwania są kontrolowane przez hormony a te szczególne hormony uwielbiają dobrą rutynę.
Ustawiając godzinę pobudki na mniej więcej taką samą każdego ranka, pomagasz organizmowi w przywróceniu lepszego snu.
Inną metodą poprawy snu jest śledzenie go. Z badań nad odchudzaniem i rzucaniem palenia wiemy, że zwykłe śledzenie zachowania prowadzi ludzi do jego dostosowania.
Zacząć od prowadzenie rejestru snu za pomocą papierowego dziennika snu lub aplikację. Celem śledzenia jest zauważenie wzorców, abyś mógł zacząć wykorzystywać to, czego się uczysz, do dostosowywania swoich zachowań w celu poprawy snu.
Używaj łóżka tylko do snu
A potem przygotuj się – jeden z kluczowych powodów, dla których terapia senna działa, może być jednym z najtrudniejszych do zrobienia. Używaj łóżka tylko do snu!
Nasze mózgi to uczące się maszyny. Możemy nauczyć je spać, kiedy kładziemy się do łóżka, lub możemy nauczyć je robić inne rzeczy – takie jak martwienie się. Wszystko zależy od tego, co właściwie robimy, kiedy kładziemy się do łóżka.
Wyciągnij elektronikę z łóżka! (Unsplash/Victoria Heath), CC BY
Niestety łóżko może stać się punktem zerowym dla tysiąca innych czynności, od czytania iPhone'a, powtarzania wczorajszych kłótni czy martwienia się o jutrzejsze spotkania.
Tak więc rzeczy niezwiązane ze snem (martwienie się, telefony, stółBezsenność w ciąży jest powszechna, ale nie jest normalna. Oto jak ją pokonać) należy usunąć z sypialni. Pamiętaj, że możesz równie łatwo przewijać Instagram ze swojej kanapy. Jeśli jesteś w łóżku i nie śpisz dłużej niż 15 minut w dowolnym momencie w nocy, wstań i rób coś nudnego, aż poczujesz się senny.
Bezsenność w ciąży jest uleczalna
Zmiana nawyków związanych ze snem może być trudna, więc korzystaj ze wsparcia społecznego. Kobiety w ciąży często dzielą łóżka z partnerami, innymi dziećmi, a nawet zwierzętami domowymi. Ważne jest, aby jasno określić strategie, które zamierzasz wypróbować.
Niezbędny jest plan dotyczący tego, kto poda maluchowi wodę w środku nocy lub gdy trzeba wyłączyć elektronikę.
Czas na te rozmowy nie jest o 3 nad ranem — planuj z wyprzedzeniem!
W końcu bezsenność w ciąży jest stanem uleczalnym. Kobiety z cięższą bezsennością potrzebują również dostępu do internetowych lub osobistych zasobów snu, gdy przechodzą do rodzicielstwa – coś, co nasze grupa badawcza próbuje obecnie rozwiązać.
O autorze
Lianne Tomfohr-Madsen, profesor nadzwyczajny psychologii, University of Calgary oraz Ivan Sedov, doktorant z psychologii klinicznej, University of Calgary
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Ciało utrzymuje wynik: mózg, umysł i ciało w leczeniu traumy
przez Bessela van der Kolka
Ta książka bada powiązania między traumą a zdrowiem fizycznym i psychicznym, oferując spostrzeżenia i strategie leczenia i powrotu do zdrowia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Oddech: nowa nauka o utraconej sztuce
przez Jamesa Nestora
Ta książka bada naukę i praktykę oddychania, oferując spostrzeżenia i techniki poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Paradoks roślin: ukryte zagrożenia w „zdrowej” żywności, które powodują choroby i przyrost masy ciała
przez Stevena R. Gundry'ego
Ta książka bada powiązania między dietą, zdrowiem i chorobami, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kod odpornościowy: nowy paradygmat prawdziwego zdrowia i radykalnego przeciwdziałania starzeniu się
autorstwa Joela Greene'a
Ta książka oferuje nowe spojrzenie na zdrowie i odporność, opierając się na zasadach epigenetyki i oferując spostrzeżenia i strategie optymalizacji zdrowia i starzenia się.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kompletny przewodnik po poście: uzdrawiaj swoje ciało poprzez post przerywany, co drugi dzień i przedłużony
autorstwa dr Jasona Funga i Jimmy'ego Moore'a
Ta książka bada naukę i praktykę postu, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
