Mieszanka tłuszczów, takich jak te znajdujące się w orzechach, awokado, łososiu i oliwkach, może być zdrowsza i bardziej satysfakcjonująca. Rodzina Craevschii/Shutterstock.com

Wytyczne dotyczące zdrowia publicznego, takie jak Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów, od dawna kładą nacisk na zmniejszenie spożycia tłuszczów w diecie, ale dietetycy i inni naukowcy zajmujący się zdrowiem mają teraz nowsze dowody na to, że nie wszystkie tłuszcze mają negatywne skutki. Tłuszcze dietetyczne różnią się pod względem ich wpływu na zdrowie i ryzyka chorób przewlekłych, szczególnie pod względem wpływu na ryzyko chorób serca.

W rzeczy samej, niektórzy eksperci od żywienia Obecnie uważają, że niektóre rodzaje tłuszczów w diecie mogą nawet zmniejszać ryzyko sercowo-naczyniowe. Niektóre tłuszcze w diecie mogą obniżać zawartość tłuszczów we krwi, zwanych trójglicerydy. Mogą również zwiększać poziom HDL, czyli tak zwanego „dobrego” cholesterolu i obniżyć poziom cholesterolu LDLlub mniej zdrowy rodzaj cholesterolu, poprawiając w ten sposób HDL do całkowity stosunek cholesterolu.

Ponadto wiąże się wiele planów dietetycznych, które nie ograniczają ściśle całkowitej ilości tłuszczu w diecie, z jakim spożywana jest osoba lepsza satysfakcja z diety, utrata masy ciała i zachowanie masy mięśniowej.

Jako profesor naukowy w dziedzinie żywienia i dietetyki jestem przekonany, że odkrycia z naszej pracy, wraz z innymi opublikowanymi aktualnymi dowodami, pokazują, że koncepcja, że ​​tłuszcz w diecie jest „toksyczny” jest bardzo przestarzała i błędna.

Chociaż istnieją przekonujące dowody na to, że jeden rodzaj tłuszczu, tłuszcz trans, nie ma miejsca w zdrowej diecie, uważam, że konsumenci powinni zacząć uczyć się, jak zbilansować inne rodzaje tłuszczów w diecie.

Równoważenie

Chociaż nie wszystkie tłuszcze są takie same, mają pewne cechy wspólne. Dostarczają energię z około dziewięć kalorii na każdy gram tłuszczu, wszystkie są rozkładane podczas trawienia przez enzymy w przewodzie pokarmowym i są dobrze wchłaniane jako kwasy tłuszczowe, lub łańcuchy wodoru i węgla.

Ale te łańcuchy węglowe różnią się długością i stopniem nasycenia. W rezultacie tłuszcze w diecie mają różny wpływ na organizm.

W niektórych przypadkach cząsteczki węgla wiążą się z innymi cząsteczkami węgla. W innych wiążą się z cząsteczkami wodoru. Prawdopodobnie słyszałeś nazwy tych dwóch rodzajów tłuszczów – nienasyconych i nasyconych. Tłuszcze nienasycone to te, w których cząsteczki węgla wiążą się z innymi cząsteczkami węgla. Tłuszcze nasycone to te, w których cząsteczki węgla wiążą się z cząsteczkami wodoru. W obrębie dwóch szerokich rodzajów tłuszczu nadal istnieją różnice.

Wśród tłuszczów nienasyconych są takie, które są jednonienasycony, czyli takie, które mają jedno nienasycone wiązanie węglowe, które znajdują się w oliwie z oliwek i niektórych rodzajach orzechów, a są takie, które są wielonienasycone i znajdują się w takich produktach jak orzechy włoskie, oleje roślinne, łosoś i sardynki.

Dowiedzieliśmy się również, że różne rodzaje tłuszczów nasyconych w różny sposób wpływają na organizm. Na przykład 12-węglowy kwas laurynowy, 14-węglowy kwas mirystynowy, 16-węglowy kwas palmitynowy i 18-węglowy kwas stearynowy to wszystkie tłuszcze nasycone. Jednak, kwas stearynowy nie zwiększa poziomu cholesterolu LDL, jak inne tłuszcze nasycone.

Chociaż te różnice nie są nowe, zrozumienie ich skutków jest nowe, głównie ze względu na wyniki nowszych badań, takich jak mój własny.

Tak więc całkowita ilość tłuszczu w diecie nie jest już jedyną miarą skutków zdrowotnych tłuszczu w diecie. Chodzi również o rodzaj kwasu tłuszczowego, długość łańcucha węglowego i to, czy tłuszcz jest nasycony, jednonienasycony czy wielonienasycony.

Związek ze zdrowiem serca

Dyskurs naukowy na temat potencjalnie toksycznej roli tłuszczu w diecie i cholesterolu na zdrowie człowieka rozpoczął się pod koniec lat 1950. i na początku lat 1960., kiedy naukowcy odkryli, jak analizować tłuszcze w laboratorium. Odkryli również związek między spożycie tłuszczu w diecie, poziomy cholesterolu całkowitego i LDL w surowicy oraz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u zwierząt.

Ponieważ choroby serca są główną przyczyną zgonów w USA od lat 1930. XX wieku, w 1968 r. Komitet ds. Żywienia Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego zalecił zmniejszenie spożycia tłuszczów całkowitych i nasyconych. Nacisk na obniżenie zawartości tłuszczu w diecie spożycie zostało pogłębione w 1977 r. wraz z publikacją pierwszych wytycznych żywieniowych dla Amerykanów przez Senacką Komisję Specjalną ds. Żywienia i Potrzeb Człowieka.

Z kolei pracownicy służby zdrowia przesunęli swoje wysiłki w zakresie doradztwa żywieniowego w kierunku zachęcania do diety niskotłuszczowej. Przemysł spożywczy zaczął się rozwijać i produkować szeroki asortyment artykułów „o niskiej zawartości tłuszczu”, „o obniżonej zawartości tłuszczu”, „lekkich” i „beztłuszczowych”.

W połowie lat 1980. porady dotyczące stosowania diety niskotłuszczowej stały się również strategią kontrolowania wagi. Dowody z punktu orientacyjnego Framingham Heart Study odkryli, że otyłość zwiększa ryzyko chorób serca, a dane krajowe wykazały, że cała populacja staje się coraz cięższa.

Amerykanie odpowiedzieli: znaczna redukcja w procentach kalorii spożywanych w postaci tłuszczu. Ale ludzie mają preferencja biologiczna dla smaku tłuszczu. A z tłuszczem poza stołem, miliony zwiększyły spożycie węglowodanów w diecie, aby zrekompensować utratę smaku i atrakcyjności żywności. W rezultacie nastąpił znaczny wzrost talii Amerykanów.

Badania wykazały, że ludzie preferują pokarmy zawierające tłuszcz, takie jak ten kawałek steku. Paolo Santos/Shutterstock.com

Alternatywne podejście

Biorąc pod uwagę mieszane dowody naukowe na temat tłuszczu i różnorodną rolę kwasów tłuszczowych w diecie w zdrowiu i chorobie, około cztery lata temu opracowałem dietę umiarkowanie bogatą w tłuszcz, ale rodzaje tłuszczu są proporcjonalnie zrównoważonyoznacza to, że jedna trzecia całkowitego tłuszczu pochodzi z tłuszczów nasyconych; jedna trzecia pochodzi z tłuszczów jednonienasyconych; a jedna trzecia pochodzi z tłuszczów wielonienasyconych.

Opierając się na tym zrównoważonym podejściu do diety umiarkowanie wysokotłuszczowej, mój zespół badawczy opracował 14-dniowy cykl menu składający się z trzech posiłków i dwóch przekąsek dziennie, który zwiększa spożycie pokarmów bogatych w 18-węglowy jednonienasycony tłuszcz, kwas oleinowy i 18-węglowe i dłuższe łańcuchy tłuszczów wielonienasyconych (powszechniej znane jako kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6). W tym celu zastąpiliśmy przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów prostych orzechami, grzanki w sałatkach zastąpiliśmy plastrami awokado, a sosy sałatkowe bogate w olej szafranowy, olej rzepakowy i oliwę z oliwek.

Badaliśmy skutki tej zbilansowanej, umiarkowanie wysokotłuszczowej diety u osób dorosłych z nadwagą lub otyłością. W badaniu z udziałem 144 kobiet w okresie trwającym 16 tygodni stwierdziliśmy, że uczestniczki badania: znaczne redukcje w tłuszczu brzusznym i obwodzie talii; 6% poprawa ciśnienia krwi; obniżone poziomy markerów stanu zapalnego we krwi; i ogólnie 6-procentowe zmniejszenie ich 10-letniego i XNUMX-letniego ryzyka sercowo-naczyniowego.

Uczestnicy badania stwierdzili, że nasza dieta jest bardzo smaczna, satysfakcjonująca i ekonomicznie opłacalna. Mocne przestrzeganie naszej zrównoważonej diety umiarkowanie wysokotłuszczowej w czteromiesięcznym badaniu znalazło odzwierciedlenie w znaczących zmianach profili kwasów tłuszczowych w osoczu uczestników (zestaw tłuszczów nasyconych i nienasyconych we krwi), które odzwierciedlały skład kwasów tłuszczowych w menu dietetycznym .

W badaniu uzupełniającym, w którym zastosowano bardziej dogłębną analizę odpowiedzi lipidowej na zbilansowaną dietę umiarkowanie wysokotłuszczową, stwierdziliśmy różnicę w odpowiedzi między kobietami rasy kaukaskiej a kobietami afroamerykańskimi. Podczas gdy kobiety rasy kaukaskiej miały poprawę poziomu triglicerydów w surowicy i cholesterolu LDL, kobiety afroamerykańskie miały najbardziej znacząca poprawa w poziomach cholesterolu HDL. Dane te potwierdzają koncepcję, że nie wszyscy ludzie reagują na podejście żywieniowe w ten sam sposób i nie ma jednej optymalnej diety dla wszystkich ludzi.

W innym badaniu uzupełniającym dotyczącym reakcji na dietę o wysokiej zawartości tłuszczu odkryliśmy również, że osoby o określonym genotypie miały silniejszą odpowiedź, a reakcja ta różniła się w zależności od płci, szczególnie w odniesieniu do poprawy poziomu cholesterolu HDL. silniejszy u kobiet w porównaniu z mężczyznami.

Dlatego uważam, że wybór skutecznego podejścia żywieniowego musi być dokonany na podstawie indywidualnych celów oraz klinicznej i metabolicznej odpowiedzi jednostki na interakcję między genami a środowiskiem.

Istnieją ograniczone badania dotyczące strategii równoważenia rodzaju tłuszczu w diecie. Chociaż obecny konsensus naukowy jest taki, że skrajne spożycie tłuszczów w diecie, zbyt wysokie lub zbyt niskie, jest niezdrowe, uważam, że zmiana paradygmatu skupiająca się na rodzajach spożywanych tłuszczów w diecie może dać możliwość modyfikacji naszych kardiometabolicznych czynników ryzyka bez konieczności wprowadzania poważnych zmian w ilość spożywanego tłuszczu lub kalorii.

O autorze

Heidi Silver, profesor nadzwyczajny medycyny, Vanderbilt University

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon