Orzechy są zdrowszą opcją na przekąskę niż wiele przetworzonych alternatyw. Z shutterstock.com

Australijskie wytyczne dietetyczne zalecają, abyśmy jadali 30g orzechów – mała garstka – każdego dnia. Ale wielu z nas wie, że orzechy są bogate w kalorie i tłuszcze.

Czy powinniśmy więc jeść orzechy, czy sprawią, że przytyjemy?

W skrócie odpowiedź brzmi: tak, powinniśmy je jeść i nie, nie przytyją, jeśli są spożywane w umiarkowanych ilościach. Tłuszcze w orzechach to w większości „dobre” tłuszcze. Poza tym nasze ciała nie wchłaniają całego tłuszczu znajdującego się w orzechach. Ale wchłaniamy składniki odżywcze, które dostarczają.

Tłuszcz w diecie: przyjaciel czy wróg?

Orzechy zawierają tłuszcz, a ilość tłuszczu różni się w zależności od rodzaju orzechów. Na przykład porcja 30 g surowych orzechów nerkowca lub pistacji zawiera około 15g tłuszczu, podczas gdy ta sama ilość surowego makadamii zawiera około 22g tłuszczu.

W naszej diecie są różne rodzaje tłuszczów i niektóre są dla nas lepsze niż inne. Orzechy zawierają głównie tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Te rodzaje tłuszczów są znane jako „dobre tłuszcze”. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu, gdy je jemy w miejsce tłuszczów nasyconych.

Rodzaj obecnych tłuszczów zależy od orzechów. Na przykład orzechy włoskie są bogate w tłuszcze wielonienasycone, podczas gdy inne rodzaje orzechów, takie jak orzechy laskowe i makadamia, mają więcej tłuszczów jednonienasyconych.

Co mówią dowody?

Nawet jeśli rodzaj tłuszczu w orzechach jest dla nas dobry, nadal są one bogate w tłuszcz i kalorie. Ale to nie znaczy, że powinniśmy ich unikać, aby kontrolować naszą wagę.

Badania naukowe Analiza nawyków żywieniowych i masy ciała ludzi przez długi czas wykazała, że ​​ludzie, którzy regularnie jedzą orzechy, z czasem przybierają na wadze mniej niż ludzie, którzy tego nie robią.

Podobny wzorzec obserwujemy w badaniach klinicznych, w których poproszono ludzi o włączenie orzechów do swojej diety, a następnie przyjrzeliśmy się ich wpływowi na masę ciała.

Recenzja więcej niż badania 30 zbadali wpływ jedzenia orzechów na masę ciała. Nie stwierdzono, że ludzie, którzy jedli orzechy, zwiększyli swoją masę ciała, wskaźnik masy ciała (BMI) lub obwód talii, w porównaniu z grupą kontrolną osób, które nie jadły orzechów.

Orzechy zawierają „dobre” tłuszcze. Z shutterstock.com

W rzeczywistości, jedno badanie odkryli, że kiedy ludzie jedli dietę ukierunkowaną na utratę wagi, grupa ludzi, którzy jedli orzechy, traciła więcej tkanki tłuszczowej niż ci, którzy nie jedli orzechów.

Wyrwijmy to

Istnieje kilka możliwych wyjaśnień, dlaczego jedzenie orzechów nie prowadzi do przybierania na wadze.

1. Nie wchłaniamy całego tłuszczu z orzechów: Tłuszcz w orzechach jest magazynowany w ścianach komórkowych orzecha, co nie psują się łatwo podczas trawienia. W rezultacie, kiedy jemy orzechy, nie wchłaniamy całego tłuszczu. Zamiast tego część tłuszczu jest zemdlał w naszym kale. Ilość kalorii, którą przyswajamy z orzechów, może wahać się między 5% i 30% mniej niż wcześniej myśleliśmy.

2. Orzechy zwiększają ilość spalanych kalorii: Nie tylko nie przyswajamy wszystkich kalorii zawartych w orzechach, ale jedzenie orzechów też może zwiększyć ilość energii i tłuszczu, które spalamy. Uważa się, że można to częściowo wytłumaczyć białkiem i nienasyconymi tłuszczami w orzechach, chociaż nie wiemy jeszcze dokładnie, jak to się dzieje. Wzrost liczby spalanych kalorii może pomóc nam utrzymać lub schudnąć.

3. Orzechy pomagają nam czuć się sytym na dłużej: Oprócz tłuszczu orzechy są bogate w białko i błonnik. Tak więc orzechy pomagają nam zachować czuję się pełna po ich zjedzeniu, co oznacza, że ​​prawdopodobnie będziemy jeść mniej podczas późniejszych posiłków. Ostatnie badania sugerują również, że pomaga w dostarczaniu ludziom orzechów poprawić ogólną jakość rodzajów spożywanych pokarmów. Może to być spowodowane tym, że orzechy zastępują „śmieciowe jedzenie” jako przekąski.

4. Ludzie, którzy jedzą orzechy, prowadzą ogólnie zdrowszy tryb życia: Nie możemy wykluczyć, że jedzenie orzechów to tylko oznaka zdrowszego stylu życia. Jednakże, randomizowane badania kontrolowane, które mogą kontrolować czynniki związane ze stylem życia, takie jak nawyki żywieniowe, nadal nie znajdują negatywnego wpływu na masę ciała, gdy ludzie jedzą orzechy. Oznacza to, że korzystne działanie orzechów nie jest tylko wynikiem zdrowszego trybu życia jedzących orzechy – same orzechy odgrywają tu pewną rolę.

5. Ogólnie rzecz biorąc, dowody sugerują, że orzechy są zdrową przekąską, która może dostarczyć nam wielu składników odżywczych, których potrzebuje nasz organizm. Możemy śmiało włączyć do zdrowej diety zalecane 30g orzechów dziennie, nie martwiąc się o wpływ, jaki będą one miały na naszą talię.

O Autorach

Elizabeth Neale, Career Development Fellow (wykładowca), Uniwersytet Wollongong; Sze-Yen Tan, starszy wykładowca nauk o żywieniu, Instytut Aktywności Fizycznej i Żywienia (IPAN), Szkoła Ćwiczeń i Nauk o Żywieniu, Uniwersytet Deakinoraz Yasmine Probst, starszy wykładowca, School of Medicine, Uniwersytet Wollongong

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon