Alternatywy dla mleka roślinnego mogą nie zawierać tych samych składników odżywczych, co mleko krowie. matka_Wariatka/ Shutterstock

W ciągu ostatniej dekady spadła liczba osób pijących mleko krowie – z ludźmi zamiana nabiału dla roślinnych alternatyw, takich jak mleko owsiane i migdałowe. Z nowe rodzaje mleczek roślinnych Wydaje się, że pojawia się co tydzień, ale jest mało prawdopodobne, aby ten trend w najbliższym czasie ustał.

Istnieje wiele powodów, dla których ludzie przechodzą z produktów mlecznych na alternatywy roślinne. Po pierwsze, wiele osób nie jest w stanie spożywać nabiału. Nie tylko są w pobliżu 5% dorosłych Brytyjczyków z nietolerancją laktozy, nabiał to także najczęstszy alergen we wczesnym dzieciństwie.

Innym ważnym powodem, dla którego ludzie przestawiają się na roślinne alternatywy mleczne, jest dobrostan zwierząt i troska o środowisko. Badania pokazują, że mleko mleczne powoduje więcej emisji do środowiska i wymaga więcej wykorzystanie ziemi i wody niż roślinne alternatywy mleczne.

Ale pomimo tego, że są sprzedawane jako alternatywa dla nabiału, produkty roślinne mogą nie być dokładnie takie same jak nabiał. Więc jeśli myślisz o zmianie, oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać.

Zwróć uwagę na składniki odżywcze

Mleko krowie jest bogatym źródłem wielu ważnych składników odżywczych, takich jak białko, wapń, jod i witamina B12. Ale wiele roślinnych alternatywnych produktów mlecznych nie zawiera naturalnie takiej samej ilości tych składników odżywczych i mikroelementów jak mleko mleczne – jeśli w ogóle.

Przeciętnie większość roślinnych alternatyw prawie nie zawiera białka – podczas gdy jedna szklanka mleka krowiego zawiera około ośmiu gramów białka. Wyjątkiem jest mleko sojowe, zawierające podobną ilość białka na szklankę jak mleko.

Białko jest niezbędne do zdrowego wzrostu i rozwoju. Chociaż każdy potrzebuje białka, niektóre grupy mogą potrzebować więcej niż inne. Na przykład starsi dorośli potrzebują go, aby utrzymać siłę mięśni wraz ze starzeniem się, a dzieci potrzebują go do wzrostu.

Przeciętnie większość dorosłych Brytyjczyków dostaje około 15% ich spożycia białka z produktów mlecznych. Ale jeśli alternatywne produkty mleczne na bazie roślin są używane jako podobne zamienniki, liczba ta może wynosić: mniej niż 1.8%. Jeśli więc przejdziesz na produkty mleczne pochodzenia roślinnego, mleko sojowe może być najlepszym sposobem na uzyskanie białka. Jeśli używasz innych rodzajów roślinnych alternatyw dla mleka, ważne będzie włączenie do diety innych produktów wysokobiałkowych, takich jak tofu lub jajka, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo.

Większość roślinnych alternatyw nabiałowych również nie zawiera tych samych witamin i minerałów, co nabiał. W związku z tym wiele osób musi je dodać podczas procesu produkcyjnego, który nazywa się „fortyfikacją”. Warto jednak zauważyć, że wszelkie roślinne alternatywy mleczne oznaczone jako „organiczne” nie będą zawierać żadnych wzbogaconych witamin i minerałów, ponieważ byłoby to sprzeczne z przepisami.

Wapń jest bardzo ważnym mikroelementem znajdującym się w mleku. Jest potrzebny dla dobrego zdrowia kości, szczególnie u dzieci i młodzieży. Ale mój wykazały własne badania że tylko 57% zamienników mleka, 63% zamienników jogurtów i 28% zamienników sera jest wzbogaconych wapniem. Więc aby upewnić się, że jesteś wystarczająco dużo w swojej diecie, sprawdź etykietę i poszukaj produktów, które zostały wzbogacone w wapń. Lub skup się na jedzeniu produktów zawierających wapń – takich jak wzbogacone pieczywo i płatki zbożowe, sardynki w puszce lub łosoś.

Jod to kolejny ważny składnik odżywczy, szczególnie dla kobiet w ciąży i małych dzieci, ponieważ jest to ważne dla rozwoju mózgu. Pomaga również wytwarzać hormony tarczycy, które są ważne zarówno dla wzrostu, jak i metabolizmu. Pomimo tego, że mleko i produkty mleczne są główne źródło jodu w diecie, tylko niewielka garstka roślinnych produktów mlecznych jest wzbogacana jodem. Ponownie, ważne jest, aby przeczytać etykietę produktu, aby sprawdzić, czy został wzmocniony jodem, czy nie. W przeciwnym razie skup się na jedzeniu pokarmów zawierających jod, takich jak ryby, skorupiaki lub wodorosty – lub jeśli nie jest to możliwe, zażywaj suplement.

Zwróć także uwagę na witaminę B12 w każdej roślinnej alternatywie mlecznej, którą możesz kupić. Ta witamina jest niezbędna dla mózgu, nerwów i komórek krwi. Podczas gdy niektóre alternatywy nabiału na bazie roślin zawierają witaminę B12, większość nie, więc musisz skupić się na pozyskiwaniu witaminy B12 z innych źródeł żywności. Mięso zazwyczaj zawiera najwyższy poziom witaminy B12, ale jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, być może będziesz musiał spożywać ekstrakt z drożdży, wzbogacone płatki śniadaniowe lub suplementy, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo.

Inne uwagi

Roślinne alternatywy nabiału nie są tanie – kosztują prawie trzykrotność ceny mleka krowiego i innych produktów mlecznych (takich jak jogurt). W przypadku rodziny składającej się z dwóch osób dorosłych i jednego dziecka koszt spożywania produktów mlecznych wynosi około 310.89 funtów rocznie – podczas gdy alternatywy roślinne mogą kosztować bliżej 856.70 funtów rocznie. Kupowanie produktów marki własnej, które są wzmocnione, może być tańszym sposobem na uniknięcie nabiału przy jednoczesnym ograniczeniu budżetu.

Ale oczywiście istnieje wiele powodów, dla których dana osoba może potrzebować przejść na alternatywy nabiału na bazie roślin – czy to z powodu alergii, czy problemów środowiskowych. Jeśli martwisz się o to, że Ty lub Twoje dziecko otrzymacie wystarczającą ilość witamin i minerałów w swojej diecie po dokonywanie zmiany do roślinnych alternatyw warto skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem. Mleka roślinne na ogół nie są zalecane dla dzieci poniżej dwóch lat. Następnie wzbogacone mleko sojowe jest prawdopodobnie najlepszą alternatywą, ponieważ zawiera ważne witaminy i minerały, a także duże ilości białka.

Jeśli wolisz inne alternatywy dla mleka roślinnego, poszukaj takiego, które jest wzmocnione. Unikaj napojów ryżowych, jeśli masz dzieci poniżej piątego roku życia, ponieważ mogą one zawierać wysoki poziom arszeniku. Ale dzięki rosnącemu zainteresowaniu dietami roślinnymi, istnieje teraz ogromny wybór, jeśli chodzi o roślinne alternatywy mleczne – po prostu upewnij się, że przeczytałeś etykietę przed zakupem.

O autorze

Miriam CleggProfesor Nadzwyczajny Żywienia Człowieka, University of Reading

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

książka_jedzenie