Trening wzmacnia nie tylko mięśnie – wzmacnia także układ odpornościowy. Wybierz Stock/E+ przez Getty Images
Osoby starsze, zwłaszcza te powyżej 65. roku życia, mają pięciokrotne ryzyko hospitalizacji i 90 razy większe ryzyko śmierci z COVID-19 w porównaniu z młodszymi dorosłymi.
Według amerykańskich Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom 78% z ponad 114,000 19 zgonów związanych z COVID-2020 w okresie od maja do sierpnia XNUMX r. były osoby w wieku 65 lat i starsze?. Wiele z tych osób miało osłabiony układ odpornościowy, częściowo z powodu różnych innych schorzeń, w tym otyłości, chorób układu krążenia, cukrzycy, chorób układu oddechowego i nadciśnienia. CDC sugeruje te dodatkowe problemy zdrowotne mogą prowadzić do zwiększonego nasilenia COVID-19.
Dobrą wiadomością jest jednak to, że regularne ćwiczenia i sprawność krążeniowo-oddechowa może znacznie zmniejszyć ryzyko, jakie COVID-19 stwarza u osób starszych, poprawiając ogólny stan zdrowia i pobudzanie układu odpornościowego.
Ćwiczenie krąży w twoich komórkach odpornościowych. kumikomini/E+ przez Getty Images
Teraz nie czas przestać się ruszać
Pozostanie aktywnym może być wyzwaniem, ponieważ wiele osób starszych przebywa w domu przez większość czasu, jeśli nie cały czas, aby uniknąć nowego koronawirusa. W rezultacie same zmiany stylu życia, które chronią ludzi przed narażeniem, mogą również skutkować przyjęciem przez nich siedzących nawyków – które narażają ludzi na poważne konsekwencje zdrowotne, jeśli zachorują na COVID-19.
Ćwiczenia, zwłaszcza aerobowe, które przyspieszają pracę serca i poprawiają wydolność krążeniowo-oddechową, ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszone ryzyko udaru mózgu, atak serca, Depresja i związane z wiekiem spadek funkcji poznawczych i choroba Alzheimera.
Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca, aby osoby starsze otrzymały co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej lub intensywnej intensywności. Oznacza to trzy 50-minutowe sesje w tygodniu lub nieco ponad 20 minut dziennie.
Rozpalanie układu odpornościowego
Ćwiczenia mogą nie tylko poprawić ogólny stan zdrowia, ale także poprawić odpowiedź układu odpornościowego, co ma kluczowe znaczenie dla przetrwania COVID-19.
Wraz ze starzeniem się człowieka układ odpornościowy staje się stopniowo mniej skuteczne w reagowaniu na nowe wirusy z powodu osłabienie układu odpornościowego związane z wiekiem, znany również jako „immunosescencja”.
Dobrą wiadomością jest to, że ćwiczenia poprawiają sprawność układu odpornościowego u osób w każdym wieku. Każda sesja z ćwiczenia mobilizują miliardy komórek odpornościowych w całym ciele. Więcej krążą komórki odpornościowe, tym lepiej radzą sobie z wykrywaniem i atakowaniem potencjalnych patogenów.
Chociaż nie ma jeszcze danych na temat tego, w jaki sposób ćwiczenia i sprawność sercowo-oddechowa mogą zmniejszyć ryzyko hospitalizacji lub zgonu z powodu COVID-19, poprzednie badania pokazują, że regularne ćwiczenia poprawiają odpowiedź immunologiczną na inne infekcje wirusowe. Wykazano również, że regularne ćwiczenia zmniejszyć ryzyko śmierci z chorób wirusowych i układu oddechowego. Ponadto wiadomo, że zwiększona aktywność fizyczna: poprawić i przedłużyć odpowiedź immunologiczną po szczepieniu przeciw grypie.
Ćwiczenia w domu
W jaki sposób starsi dorośli mogą bezpiecznie ćwiczyć i utrzymywać sprawność aerobową, gdy tkwią głównie w domu bez dostępu do siłowni? Na Aging & Brain Health Alliance na Rutgers University-Newark, oferujemy dla seniorów wirtualne zajęcia gimnastyczne, wideokonferencje lub telefon, korzystając z materiałów, które z łatwością odnajdą w domu.
Oto kilka sugerowanych ćwiczeń z naszych zajęć fitness, które możesz samodzielnie wykonać bezpiecznie w domu.
Jednym z najlepszych ćwiczeń na rozpoczęcie przygody z fitnessem jest chodzenie po podłodze domu. Niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy w mieszkaniu, co godzinę znajdź czas, aby wstać i po prostu chodzić. Poświęć od 10 do XNUMX minut w celu zwiększenia dziennej liczby kroków i poprawy ogólnego stanu zdrowia układu sercowo-oddechowego. Rzuć wyzwanie członkowi rodziny, aby dołączył do Ciebie i spraw, by było to zabawne.
Użyj swoich ścian, aby wzmocnić swój układ odpornościowy. Lisa Karol, CC BY-SA
Powinieneś także wykorzystać swoje ściany. Siedziska ścienne to łatwy sposób na zaangażowanie mięśni i pracę nad ciałem.
Po prostu stań plecami do ściany; odsuń stopy dwie stopy od ściany i rozstaw nogi na odległość bioder. Trzymając ramiona przy ścianie, powoli i ostrożnie opuść ciało, aż usiądziesz na wyimaginowanym krześle.
Pamiętaj, aby oddychać, wdychać przez nos i wydychać przez usta, a poczujesz pieczenie mięśni nóg.
Spróbuj podejść i zejść pięć razy, jeśli czujesz się bezpiecznie i komfortowo. (Dla dodatkowego bezpieczeństwa, trzymaj krzesło lub coś innego w pobliżu, aby się trzymać, jeśli stracisz równowagę.)
Jak ćwiczyć rdzeń w pozycji siedzącej. Lisa Karol, CC BY-NC-SA
Na koniec użyj krzesła. Usiądź na krawędzi solidnego krzesła, skupiając się na utrzymaniu dobrej postawy. Rozstaw stopy na odległość bioder; weź duży wdech, a przy wydechu powoli podnieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej.
To chrupnięcie na siedząco, które zaangażuje twoje głębokie mięśnie rdzenia. Wykonaj pięć takich podnoszenia kolan z każdej strony, upewniając się, że wykonujesz każde uniesienie kolana podczas wydechu.
Nawyki związane z ćwiczeniami rozwinięte w tym okresie COVID-19 – i utrzymywane po przejściu zagrożenia – będą wspierać Twoje zdrowie odpornościowe przez wiele lat.
O autorach
Mark A. Gluck, profesor, Centrum Neuronauki Molekularnej i Behawioralnej, Uniwersytet Rutgers - Newark ; Bernadette A. Fausto, doktor habilitowany, Centrum Neuronauki Molekularnej i Behawioralnej, Uniwersytet Rutgers - Newark , oraz Lisa Charles, koordynator ds. badań nad sprawnością fizyczną i dobrym samopoczuciem w Rutgers Aging Brain Health Alliance, Uniwersytet Rutgers - Newark
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
