„Aby zoptymalizować działanie systemu uzdrawiania, musisz zrobić wszystko, co w Twojej mocy, aby poprawić zdrowie fizyczne, psychiczne/emocjonalne i duchowe…Jednym z rozczarowań w moim życiu zawodowym jest spotkanie tak niewielu nauczycieli, którzy widzą pełny obraz zdrowia, którzy rozumieją, jak ważna jest praca na wszystkich frontach”. – dr Andrew Weil, „Osiem tygodni do optymalnego zdrowia"
Pomimo pojawienia się Prozacu i innych dopalaczy, depresja rośnie. Od II wojny światowej wskaźniki depresji w Stanach Zjednoczonych podwoiły się, a depresja jest obecnie drugą po chorobach serca najbardziej upośledzającą chorobą w świecie zachodnim. Według naczelnego chirurga, co piąty Amerykanin doświadcza zaburzeń psychicznych w danym roku, a połowa wszystkich Amerykanów ma takie zaburzenie w pewnym momencie swojego życia.
Podczas gdy antydepresanty nadal są podstawą leczenia depresji, „20 procent ludzi nie czerpie więcej niż skromne korzyści z żadnej z naszych terapii” według Stevena Hymana, dyrektora Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego. Co więcej, Time Magazine poinformował niedawno, że tylko jedna trzecia ankietowanych stwierdziła, że jest bardzo zadowolona ze swoich leków. Tymczasem 80% skarży się, że depresja nadal pogarsza ich życie społeczne, a 72% twierdzi, że nadal cierpi na tym ich wydajność w miejscu pracy.
Na szczęście depresję można leczyć na różnych poziomach. Dobrą analogią jest sposób, w jaki podchodzimy do chorób serca. Jeśli poszedłeś do kardiologa i chciałeś wiedzieć, jak zapobiec zawałowi serca (lub wyzdrowieć po nim), może przepisać leki obniżające poziom cholesterolu i zalecić dietę niskotłuszczową, ćwicz trzy do czterech razy tydzień i zmniejsz stres w swoim życiu.
Poniżej przedstawiamy całościowy program zapobiegania i leczenia depresji. Opracowałem to:
- z własnego doświadczenia (zarówno w trakcie, jak i po epizodzie depresyjnym).
- od rozmów z innymi, którzy skutecznie radzą sobie z depresją i lękiem.
- od badania literatury medycznej i psychiatrycznej.
Ten program „utrzymania mózgu” ma służyć:
1) Osoby, które doświadczyły jednego lub więcej epizodów dużej depresji i chcą pozostać w zdrowiu. Chociaż nie ma gwarancji, że ten program powstrzyma depresję, może wzmocnić „psychologiczny układ odpornościowy”, a tym samym zwiększyć odporność na chorobę.
2) Osoby, które cierpią na dystymię (przewlekłą depresję niskiego stopnia) i chcą poprawić swój nastrój, a także zapobiegać poważnej depresji.
3) Osoby, które doświadczają poważnego epizodu depresyjnego i chcą zastosować te strategie jako uzupełnienie leków i/lub psychoterapii.
Zorganizowałem ten plan leczenia na pięć obszarów — dbanie o siebie fizycznie, samoopiekę psychiczną/emocjonalną, samoopiekę duchową, wsparcie ludzi i nawyki związane ze stylem życia.
Czytając materiał, myśl o moich zaleceniach jako o wskazówkach, a nie o twardych i szybkich receptach. Uzdrawiająca podróż każdej osoby jest wyjątkowa. Każda osoba musi przejrzeć dostępne opcje leczenia i odkryć, co działa.
A teraz zacznijmy.
FIZYCZNA SAMOTROSKA
Nasze ciało jest świątynią żywego ducha. Jeśli mamy doświadczyć pełni i witalności, ważne jest, abyśmy dbali i szanowali potrzeby naszego organizmu. Bycie w dobrym zdrowiu poprawi twoją zdolność do wykonania pozostałych etapów tego programu.
Dieta i odżywianie
Dobre odżywianie wspiera optymalne funkcjonowanie Twojego mózgu i ciała. Aby mieć pewność, że zaspokajasz swoje potrzeby żywieniowe, jedz zbilansowaną dietę zawierającą zdrową żywność. Spożywanie jak największej ilości produktów organicznych pomoże zminimalizować spożycie chemikaliów i konserwantów, które mogą powodować problemy u osób wrażliwych.
Inną częścią samoopieki żywieniowej jest ograniczanie słodyczy. Badania wykazały, że zbyt duża ilość cukru może wywołać niepokój, a także depresję. Zmniejszenie spożycia cukru może również wzmocnić układ odpornościowy, zmniejszyć alergie i zmniejszyć ryzyko cukrzycy i reaktywnej hipoglikemii.
Wreszcie wydaje się, że istnieje luźny związek między depresją a wrażliwością na pokarm. Chociaż nikt nie udowodnił, że alergie mogą powodować depresję, rozsądne wydaje się założenie, że alergie mogą pogorszyć stan depresyjny, ponieważ wiadomo, że oba stany wiążą się z podobnymi zaburzeniami równowagi biochemicznej (niski poziom noradrenaliny i wysoki poziom acetylocholiny). Powszechne alergeny pokarmowe obejmują produkty mleczne, pszenicę i kukurydzę. Jeśli uważasz, że masz alergie pokarmowe, skonsultuj się z lekarzem specjalizującym się w alergiach lub medycynie środowiskowej.
Suplementacja witamin i minerałów
Oprócz stosowania zbilansowanej diety, możesz chcieć przyjmować dobry suplement multiwitaminowy i multimineralny ze szczególnym naciskiem na przeciwutleniacze — witaminy A, C i E. Cały kompleks witamin B jest znany z tego, że utrzymuje i wspiera prawidłowy stan psychiczny funkcjonowania, więc pomocne może być zażycie dobrej tabletki B-complex. Wapń i magnez, które pomagają uspokoić układ nerwowy, są szczególnie pomocne dla osób ze skłonnością do lęków. Niedobory witamin z grupy B, a także magnezu, manganu, cynku i żelaza mogą być czynnikiem depresyjnym.
Ćwiczenie
Ćwiczenia — każda aktywność, która promuje wytrzymałość, elastyczność lub wzmocnienie — jest naturalnym antydepresantem. Ćwiczenia aerobowe w szczególności poprawiają krążenie, zwiększają przepływ krwi i tlenu w mózgu oraz uwalniają endorfiny, naturalne substancje chemiczne uśmierzające ból. Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne działają równie dobrze jak leki w leczeniu łagodnej i umiarkowanej depresji. Jedynymi „skutkami ubocznymi” ćwiczeń aerobowych są silniejszy układ sercowo-naczyniowy i lepszy ogólny stan zdrowia. Już trzy godziny w tygodniu mogą zmniejszyć poziom depresji. Nawet jeśli nie masz historii zaburzeń nastroju, regularne ćwiczenia mogą znacznie poprawić jakość twojego fizycznego, psychicznego i emocjonalnego samopoczucia. Badacze tacy jak Candace Pert wykazali, że „cząsteczki emocji” znajdują się nie tylko w mózgu, ale w całym ciele.
Nasze ciała zostały stworzone do ruchu. Niezależnie od tego, czy jest to codzienny spacer po parku, aerobik w wodzie, zajęcia jogi, czy taniec do ulubionej muzyki, wejdź w ruch. Zacznij od małych kroków i przypomnij sobie, że nie musisz być doskonały. Na basenie, w którym pływam, widzę wiele osób niepełnosprawnych, starszych i z nadwagą, biorących udział w zajęciach ćwiczeń w wodzie. Tak więc, nawet jeśli jesteś niepełnosprawny fizycznie lub nosisz dodatkowe kilogramy, zwykle możesz zaangażować się w jakąś formę ruchu.
Oddychanie brzucha
Jednym z najpotężniejszych sposobów wpływania na emocje i mimowolny układ nerwowy jest oddech. W sanskrycie słowem na określenie oddechu jest prana, co oznacza również „życie” lub „duch”. Większość ludzi w naszym społeczeństwie oddycha szybko i płytko, używając tylko górnej części klatki piersiowej. Dotyczy to zwłaszcza osób z depresją, których siła życiowa jest na niskim poziomie.
Oddychanie brzuszne (zwane również oddychaniem przeponowym) polega na oddychaniu całą klatką piersiową i jamą brzuszną.
Po raz pierwszy dowiedziałem się o oddychaniu brzusznym na zajęciach jogi wiele lat temu. Możesz także nauczyć się technik oddychania przeponowego w dowolnej klinice redukcji stresu, centrum biofeedbacku, klinice bólu lub od osoby, która praktykowała jogę.
Higiena snu
Częścią utrzymania równowagi fizycznej jest rozwijanie regularnych wzorców snu, które zapewniają odpowiednią ilość odpoczynku. (Badania pokazują, że większość Amerykanów jest pozbawiona snu.) Spróbuj opracować harmonogram snu – regularną porę zasypiania i wstawania – i trzymaj się go. Zaburzenia snu są jednymi z wczesnych sygnałów ostrzegawczych zarówno manii, jak i depresji. Objawy te obejmują:
- kłopoty z zasypianiem.
- kłopoty ze snem.
- wczesne przebudzenia (po których następują ruminacje).
- za dużo spania.
Leki nasenne mogą być przydatne w próbach przełamania wzorca bezsenności, ale są przeznaczone tylko do krótkotrwałego stosowania. Zmiany behawioralne, takie jak te wymienione w książce „Nigdy więcej nieprzespanych nocyautorstwa Petera Hauri, może być niezwykle skuteczna. Ponadto możesz chcieć poddać się badaniu w klinice snu, aby wykluczyć możliwość wystąpienia problemów fizycznych, takich jak bezdech senny. (bezdech senny to tymczasowe zawieszenie oddychania, które pojawia się wielokrotnie podczas snu i często dotyka ludzi z nadwagą lub tych, którzy mają niedrożność dróg oddechowych.)
Pobór wody
Aby utrzymać zdrowe funkcjonowanie organizmu, ważne jest, aby pić odpowiednią ilość płynów, co najmniej dwie kwarty dziennie. Twoje ciało składa się w 70 procentach z wody. Woda jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu, krążenia i wydalania. Wypłukuje toksyny i przywraca równowagę chemiczną komórkom, tkankom i narządom. Wiele osób zgłasza bezpośrednią poprawę nastroju po zwiększeniu spożycia płynów.
Lek
Jeśli leki przeciwdepresyjne są częścią twojego planu leczenia, ważne jest, aby przyjmować je zgodnie z zaleceniami. Leki nie są cudownym lekarstwem ani substytutem psychoterapii. To, co mogą zrobić leki, to stworzyć wewnętrzną stabilność („zdejmij krawędź”, jak opisał to przyjaciel), która pozwoli ci skorzystać z terapii. Niektórzy ludzie muszą przyjmować leki przeciwdepresyjne przez długi czas, podczas gdy inni są w stanie odstawić lek po ustąpieniu depresji. Skonsultuj się z lekarzem przepisującym leki, aby ustalić odpowiedni dla siebie plan.
Dla osób, które nie tolerują antydepresantów lub dla których po prostu nie działają, istnieją inne „naturalne leki”, które możesz wypróbować. Należą do nich ziele dziurawca i aminokwasy 5-hydroksy-tryptofan (5-HTP), L-tyrozyna i S-adenozylo-metionina (SAM). Ponieważ nawet „naturalne” substancje mogą wywoływać silne reakcje u osób wrażliwych, każdy, kto przyjmuje te leki, powinien to robić pod nadzorem lekarza zorientowanego na odżywianie (psychiatry, lekarza rodzinnego, kręgarza, naturopaty itp.).
Zaburzenia metaboliczne i endokrynologiczne
Wreszcie, uznaje się, że nieleczone problemy endokrynologiczne wszelkiego rodzaju mogą powodować problemy z nastrojem. Najczęstszym z nich jest depresja spowodowana niedoczynnością tarczycy (niedoczynność tarczycy), którą z powodzeniem można leczyć lekami na tarczycę. Inne schorzenia, które mogą nasilać lub nawet powodować objawy depresji, to zespół przewlekłego zmęczenia, kandydoza, hipoglikemia reaktywna, zaburzenia równowagi hormonalnej, niedobory witamin i minerałów oraz niedobory aminokwasów. Dlatego możesz chcieć uzyskać pełne badanie fizykalne, aby wykluczyć którykolwiek z powyższych stanów, zanim zdecydujesz się na diagnozę klinicznej depresji.
SAMOTROSKA PSYCHICZNA/EMOCJONALNA
Nowa nauka o psychoneuroimmunologii wyraźnie dokumentuje wpływ umysłu i emocji na układ nerwowy i funkcjonowanie układu odpornościowego. Rozwijanie pozytywnych nawyków myślenia i odczuwania jest istotną częścią sukcesu twojego programu „Utrzymanie mózgu”.
Monitoruj swój własny dialog
Słowa i przekonania mają moc zmieniania chemii ciała. (Pomyśl o tym, jak wywołują w tobie uczucia słowa „kocham cię”). Przeanalizuj swoje przekonania na temat siebie, świata i przyszłości i ustal, czy którekolwiek z nich wymaga zmiany. Przykłady irracjonalnych i autodestrukcyjnych przekonań to: „Ważne jest, aby wszyscy mnie lubili przez cały czas”, „Muszę być doskonały we wszystkim, co robię”, „Nie powinienem cierpieć” i „To jest moje wina, że mam depresję”. Ponieważ denerwujące uczucia pochodzą z denerwujących pomysłów, jeśli kwestionujesz i kwestionujesz przekonania stojące za twoimi nieprzyjemnymi uczuciami, możesz coraz bardziej uwalniać się od negatywnych emocji.
Wiele bolesnych uczuć jest często wynikiem zniekształconego negatywnego myślenia, znanego jako „zniekształcenia poznawcze”. Niektóre typowe zniekształcenia to: myślenie typu „wszystko albo nic” (widzenie rzeczy w kategoriach czarno-białych); filtr mentalny (wybierając pojedynczy negatywny szczegół i skupiając się wyłącznie na nim); dyskwalifikujące pozytywne; pochopne wyciąganie wniosków (dokonywanie negatywnej interpretacji, mimo że nie ma konkretnych faktów na poparcie wniosku); czytanie w myślach (arbitralne stwierdzenie, że ktoś inny reaguje na ciebie negatywnie bez sprawdzania tego); rozumowanie emocjonalne (zakładając, że negatywne emocje odzwierciedlają to, czym naprawdę są rzeczy – np. „Czuję to, więc musi to być prawda; stwierdzenia powinny; oraz personalizacja (postrzeganie siebie jako przyczyny jakiegoś negatywnego zdarzenia zewnętrznego, za które nie jesteś odpowiedzialny) .
Pozostań w kontakcie ze wszystkimi swoimi uczuciami
Aby pozostać zdrowym emocjonalnie, konieczne jest odczuwanie pełnego zakresu wszystkich swoich emocji, nawet tak zwanych „negatywnych” smutku, strachu i gniewu. Wejście na terapię indywidualną lub grupową może zapewnić bezpieczne miejsce, w którym możesz nauczyć się rozpoznawać swoje uczucia i wyrażać wcześniej tłumione emocje.
Prowadź dziennik nastroju
Dziennik nastroju umożliwia codzienne monitorowanie nastrojów i emocji, a także towarzyszących im wydarzeń zewnętrznych i wewnętrznych. Śledzenie subtelnych zmian w nastrojach może ostrzec Cię o wczesnych oznakach depresyjnego spowolnienia, a tym samym pozwoli Ci podjąć działania, aby zapobiec kolejnemu epizodowi.
Stwórz bibliotekę pozytywnych wspomnień
To cudowna, samoupełnomocniająca technika. Zrób listę dziesięciu najszczęśliwszych chwil swojego życia. Cofnij się w czasie i przeżyj je na nowo, używając swoich pięciu zmysłów, aby odtworzyć z najdrobniejszymi szczegółami te radosne doświadczenia. Wtedy, gdy czujesz się trochę przygnębiony lub potrzebujesz inspiracji, możesz przywołać te miłe wspomnienia. Ponieważ mózg nie potrafi odróżnić doświadczenia rzeczywistego od wyimaginowanego, jego neurochemikalia przyjmą taką samą konfigurację, jak wtedy, gdy miały miejsce pierwotne wydarzenia. To zwodniczo proste, ale potężne ćwiczenie może poprawić nastrój niezależnie od okoliczności zewnętrznych.
Niedokończone problemy z rodziną pochodzenia
Pracuj nad niedokończonymi kwestiami rodziny pochodzenia (w stosownych przypadkach). Niewyleczona trauma z przeszłości (porzucenie, zaniedbanie, znęcanie się itp.) może być przyczyną jawnej lub ukrytej depresji. Jedną z najczęstszych form niedokończonych spraw jest niewyrażony żal. W swojej słynnej pracy „Żałoba i melancholia” Freud postulował, że przyczyną depresji jest niepełna żałoba. Elizabeth Kubler-Ross określiła pięć etapów śmierci/rozpaczy jako zaprzeczenie, złość, targowanie się, depresję i akceptację. Kiedy nie opłakujemy w pełni poważnej straty, możemy utknąć w fazie depresji. Stąd częstość występowania depresji u osób, które w dzieciństwie doświadczyły znacznej straty — np. śmierci rodzica — jest znacznie wyższa niż u osób, które tego nie zrobiły. Terapia może pomóc w pełniejszym rozwiązaniu niepełnego żalu, który możesz nieść, tak aby mogło nastąpić pełniejsze uzdrowienie.
Znajdź dobrego terapeutę
Praca uzdrawiania emocjonalnego wymaga znalezienia sprzymierzeńca. Istnieje wiele rodzajów przewodników do wyboru — psychiatrzy, psycholodzy, pracownicy socjalni, doradcy duszpasterscy, licencjonowani doradcy zawodowi, doradcy ds. narkotyków i alkoholu itp. Znalezienie odpowiedniego terapeuty oznacza znalezienie odpowiedniego dopasowania, podobnie jak w małżeństwie lub partnerstwie biznesowym. Nie spiesz się i zaufaj swojemu instynktowi. Osoba, z którą pracujesz, będzie nieodzowną częścią Twojej drogi uzdrawiania.
W porządku jest również poświęcenie czasu z terapeutą, zanim zdecydujesz, czy chcesz kontynuować z tą osobą. Przynajmniej powinieneś czuć się bezpieczny, szanowany i rozumiany przez swojego doradcę. Terapeuta powinien również chcieć wyjaśnić swoją filozofię terapeutyczną i dlaczego stosuje określone techniki.
Spodziewaj się wzlotów i upadków
Droga do wyzdrowienia to ścieżka w górę, ale nie zawsze jest gładka i stabilna. Często robimy dwa kroki do przodu, potem jeden krok do tyłu. Bądź cierpliwy wobec siebie i procesu gojenia. Jak powiedział poeta Jack Kerouac: „Chodzenie po wodzie nie zostało zbudowane w jeden dzień”.
WSPARCIE LUDZI
W mojej książce „Kiedy przechodzisz przez piekło… nie przestawaj!„podkreślam, że wsparcie społeczne jest niezbędnym warunkiem przetrwania epizodu depresyjnego. Zdrowe relacje nie tylko pomagają łagodzić depresję, ale także zapobiegają jej nawrotom. Z drugiej strony izolacja sprawia, że jest się bardziej podatnym na ataki psychiczne i fizyczne. choroba.
W przełomowym badaniu na Uniwersytecie Stanforda psychiatra David Siegel odkrył, że kobiety z rakiem piersi, które uczęszczały do grupy wsparcia emocjonalnego, żyły dwa razy dłużej niż kobiety z grupy kontrolnej, które nie otrzymały żadnego wsparcia. Ponadto kardiolog Dean Ornish odkrył, że intymność ma wyraźny wpływ zarówno na zapobieganie, jak i leczenie chorób serca.
Budowanie dobrej sieci wsparcia wymaga czasu, a proces jest unikalny dla każdej osoby. Oznacza otaczanie się ludźmi, którzy mogą potwierdzić to, co robisz i którzy mogą Cię bezwarunkowo zaakceptować. Niektórzy członkowie systemu wsparcia mogą obejmować:
- rodzina i bliscy przyjaciele.
- sojusznika, takiego jak doradca, psycholog, psychiatra, rabin, pastor, ksiądz, 12-stopniowy sponsor lub przyjaciel, któremu możesz się zwierzyć.
- wsparcie grupowe.
Tutaj możesz uzyskać (i udzielić) pomocy i zachęty od (i do) innych, którzy przechodzą przez doświadczenia takie jak twoje. W grupie wsparcia uczysz się, że nie jesteś sam w swoim cierpieniu i że są inni, którzy naprawdę rozumieją twój ból. Aby znaleźć grupę wsparcia depresji lub lęku w Twojej okolicy, zadzwoń do lokalnej kliniki zdrowia psychicznego, szpitala, National Alliance for the Mentally Ill (800-950-NAMI) lub Depressive and Related Affective Disorder Association (410-955-4647) .
Inne rodzaje wsparcia grupowego, o które możesz chcieć, obejmują grupy 12 kroków, grupy kobiet, grupy mężczyzn, terapię grupową lub dowolną grupę samopomocy, która koncentruje się na wyzwaniu w twoim życiu.
Oprócz wsparcia ludzi możemy otrzymać od naszych zwierzęcych przyjaciół, zwłaszcza domowych pupili. Bezwarunkowa miłość, którą dajemy i otrzymujemy od tych istot, może być równie uzdrawiająca jak miłość ludzka. (Właśnie dlatego zwierzęta coraz częściej trafiają na oddziały szpitalne i do domów opieki). Relacja pełna miłości z ukochanym zwierzakiem zapewnia więź i intymność, która może wzmocnić psychologiczny układ odpornościowy i pomóc powstrzymać depresję.
DUCHOWA SAMOTROSKA
Badacze zajmujący się zdrowiem psychicznym zdefiniowali zjawisko znane jako „religijne radzenie sobie” — poleganie na duchowych wierzeniach lub aktywnościach, które pomagają radzić sobie ze stresem emocjonalnym lub fizycznym dyskomfortem. To właśnie ten rodzaj duchowego radzenia sobie doprowadził mnie do ostatecznego uzdrowienia. Oto kilka aspektów duchowej samoopieki, które można wykorzystać do promowania spokoju emocjonalnego.
Modlitwa i medytacja
Jedenasty krok z 12 kroków sugeruje, że „poszukujemy poprzez modlitwę i medytację poprawy naszego kontaktu z naszą Siłą Wyższą”. (Pomocne jest myślenie o modlitwie jako o rozmowie z Bogiem, ao medytacji jako o umożliwieniu Bogu rozmawiania z tobą).
Jeśli wierzysz w modlitwę, regularnie poświęcaj czas na modlitwę, zarówno samemu, jak i z innymi ludźmi. Medytacja polega na wyciszeniu umysłu, abyśmy mogli słyszeć „cichy, cichy głos” Boga wewnątrz i otworzyć się na duchowe przewodnictwo. Dostępnych jest wiele form medytacji — TM (medytacja transcendentalna), ośrodki Zen, książki buddyjskiego księdza Thich Nhet Hahn, czy prosta forma medytacji opisana w pracy Herberta Bensona, Odpowiedź relaksacyjna. Ponieważ wiele osób we współczesnym świecie jest tak aktywnych umysłowo, medytacja chodzona (świadomie skupiająca się na każdym kroku) jest doskonałym sposobem na uspokojenie umysłu i wypalenie energii nerwowej. Spędzanie czasu na łonie natury to także dobry sposób na obcowanie ze swoim duchowym źródłem.
Wspólnota duchowa
Niezależnie od twojej duchowej ścieżki, wielbienie z innymi w duchowej wspólnocie jest potężnym sposobem na pogłębienie wiary. Wszystkie tradycje duchowe kładą nacisk na łączenie się z innymi jako sposób na uzyskanie pomocy we wzmacnianiu własnego życia duchowego. Jedną z głównych nauk Buddy było „szukanie sanghi” – czyli społeczności podobnie myślących wierzących. Podobnie jeden z największych ruchów duchowych XX wieku — Anonimowi Alkoholicy — uczynił wspólnotę społecznościową fundamentem swojego dzieła uzdrawiania. Co więcej, jak odkryłem, moc modlitwy można wzmocnić w grupie.
Usługi
Wszystkie tradycje duchowe kładą nacisk na służbę jako część duchowej ścieżki. Podstawowym objawem depresji (i ogólnie nieszczęścia) jest zaabsorbowanie sobą. Służba pozwala nam przekroczyć nasze cierpienie, odwracając naszą uwagę od samych siebie. Jak pisze autorka Tracy Thompson w odniesieniu do własnego powrotu do zdrowia: „Pomóż innym. Być pomocnym. Tylko w ten sposób znajdziesz wyjście z więzienia jaźni.” W tym duchu artykuł w „Psychology Today” donosi, że praca wolontariuszy prowadzi do zjawiska zwanego „hajem pomocnika” — fizjologicznej zmiany w ciele, która zapewnia dobre samopoczucie fizyczne i emocjonalne, a także ulgę w zaburzeniach związanych ze stresem.
Ilość usług, które wykonujesz, nie musi być duża. Jeśli czujesz się ograniczony w swojej zdolności do dawania, zacznij od jakiejś formy służby, która wymaga niskiego poziomu zaangażowania — na przykład pielęgnowanie zwierzaka lub rośliny. Wydłużenie się nawet trochę będzie dobre dla odbiorcy i dobre dla Ciebie.
PROWADZENIE ZDROWEGO STYLU ŻYCIA
Oto kilka nawyków związanych ze stylem życia, które mogą pomóc w utrzymaniu równowagi i stabilności w życiu emocjonalnym:
1) Znajdź sposoby na stworzenie struktury / rutyny w codziennych czynnościach. Optymalne ilości struktury wydają się zmniejszać niepokój i pomagać stabilizować emocje.
2) Znajdź sposoby na połączenie się ze światem przyrody. Niezależnie od tego, czy oglądasz wschód księżyca nad szczytem góry, zachód słońca nad oceanem, czy po prostu spacerujesz po parku miejskim, spędzanie czasu na łonie natury może wywołać uzdrawiające połączenie z Matką Ziemią.
3) Częścią połączenia z naturą jest uzyskanie wystarczającej ekspozycji na naturalne światło. Wiele ścieżek duchowych uczy, że Bóg i światło to jedno i to samo. W przypadku osób wrażliwych na światło nieodpowiednia ekspozycja na światło może powodować zespoły depresyjne, takie jak sezonowe zaburzenie afektywne (SAD). Jeśli mieszkasz w ciemnym klimacie i cierpisz na SAD, używaj świateł o pełnym spektrum lub lamp halogenowych, aby zwiększyć swoją ekspozycję na światło. Godzinna ekspozycja na światło zewnętrzne wczesnym rankiem również może mieć znaczenie. Niektórzy uważają, że zapalanie świec w ciemny zimowy dzień zapewnia środowisku ciepło i przytulność.
4) Znajdź sposoby na zmniejszenie stresu w swoim życiu. Poświęć czas na odpoczynek i regenerację, aby nie przeciążać się zbyt wieloma projektami lub zobowiązaniami. Ponieważ nasza kultura kładzie tak duży nacisk na robienie, ważne jest, aby zaplanować czas na relaks i po prostu „być”. Możesz medytować, spacerować, słuchać ulubionej muzyki lub angażować się w hobby, w którym możesz się zrelaksować w skupiony sposób.
Jednym z rodzajów relaksu, który jest korzystny również dla ciała, jest masaż leczniczy. Masaż rozluźnia mięśnie, wspomaga drenaż limfy i stymuluje układ odpornościowy. Ludzki dotyk głęboko leczy ciało, umysł i ducha.
5) Unikaj używania narkotyków i alkoholu jako środka łagodzącego dyskomfort. Chociaż używanie alkoholu do relaksu lub zasypiania może być kuszące (lub używanie kofeiny, aby się skupić), ryzykujesz rozwinięciem nowego problemu – uzależnienia chemicznego. Jako alternatywę zastosuj narzędzia opisane w tej sekcji — np. głębokie oddychanie, ćwiczenia, masaż, rozmowę z samym sobą, grupy 12-etapowe, przepisane leki itp.
6) Zapytany o swoją definicję zdrowia psychicznego, Zygmunt Freud odpowiedział: „Zdolność do pracy i kochania”. Zatrudnienie jest terapeutyczne z różnych powodów; Wyciąga nas poza siebie, nawiązuje kontakt z innymi ludźmi, daje nam poczucie tożsamości i niezależności. Jak niedawno zeznała pewna kobieta w średnim wieku na konferencji poświęconej zdrowiu psychicznemu: „Najważniejszym czynnikiem w moim powrocie do zdrowia była możliwość powrotu do pracy!” Odwrotnie, widziałem depresję wywołaną brakiem pracy lub zaangażowaniem w pracę, która nie wyraża prawdziwej pasji.
Potrzebę spełnienia pracy potwierdziła w swojej książce pisarka/badacz Betty Friedan, Fontanna Wieku. Friedan odkrył, że ludzie starzeją się z wdziękiem, kiedy mają bliskie relacje osobiste i są zaangażowani w szereg kreatywnych projektów, które dają pełny wyraz ich zdolności i talentów.
7) Ściśle związany z pracą jest proces wyznaczania celów. Wyznaczanie celów daje Ci środki do podjęcia wyobrażonej przyszłości i wprowadzenia jej w teraźniejszość. Wyznaczając cele, określamy czego chcemy, a następnie opracowujemy konkretny plan, dzięki któremu możemy to dobro zamanifestować. Cele powinny być realistyczne i osiągalne małymi krokami. Posiadanie pozytywnej wizji przyszłości nadaje życiu sens i sens – potężne antidotum na depresję. Ponadto osiąganie małych celów, zwłaszcza po okresie depresji, może pomóc Ci uwierzyć w siebie i swoją zdolność do zmiany.
8) Spróbuj znaleźć małe sposoby na doświadczanie radości lub przyjemności. Utwórz „Tabelę ekwipunku gry/przyjemności”. Zapisz te czynności, które są przyjemne i spryskaj nimi swoje życie, np. jedzenie dobrego posiłku, praca w ogrodzie, pielęgnacja zwierzaka, spędzanie czasu z przyjaciółmi itp. Pomyśl o rzeczach, które są zabawne, kiedyś były zabawne lub może być zabawne. Następnie możesz zaplanować godziny tych czynności w swojej cotygodniowej rutynie.
Jednym z przyjemnych doznań, które są również dobre dla ciała, jest masaż leczniczy. Masaż rozluźnia mięśnie, wspomaga drenaż limfy i stymuluje układ odpornościowy. Ludzki dotyk głęboko leczy ciało, umysł i ducha. Podczas gdy wiele osób jest „głodnych dotyku”, ci, którzy doświadczyli przemocy fizycznej lub wykorzystywania seksualnego, mogą potrzebować „odczulenia” na negatywne uwarunkowania związane z dotykiem, zanim poczują się bezpieczni i otwarci na jego lecznicze korzyści. Jeśli uważasz, że może to dotyczyć Ciebie, skonsultuj się ze swoim terapeutą lub kimś, kto specjalizuje się w leczeniu osób, które przeżyły traumę fizyczną/seksualną.
9) Rozpocznij i kończ każdy dzień podnoszącą na duchu myślą lub słowem. Możesz wybrać modlitwę, afirmację lub dziękczynienie. Istnieje wiele codziennych książek afirmacyjnych i zbiorów inspirujących historii, do których możesz się odwołać. Ten prosty rytuał skupiania się i afirmowania dobra pomaga wytworzyć optymistyczne nastawienie, które wzmacnia układ odpornościowy i zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem.
* * * *
Jak można się domyślić, w tym, co zasugerowałem, nie ma nic nowego ani radykalnego. Plan jest prostym, zdroworozsądkowym podejściem do zdrowego i zrównoważonego życia. Ale proste nie znaczy łatwe. Wypracowanie i trzymanie się dobrych nawyków wymaga wytrwałości, dyscypliny i pracowitości (zapytaj każdego, kto rzucił palenie). Ale poświęcenie jest tego warte. Spędziwszy zbyt wiele dni w ciemnym domu, nie chcę wracać; i jestem przekonany, że ty też nie.
Jest jeszcze jeden punkt końcowy, który chciałbym podkreślić. Bez względu na to, ile epizodów depresji doświadczyłeś, nie jesteś swoją chorobą. Etykietka „depresja” nie definiuje tego, kim jesteś, ale jak cierpisz. Jeśli zaczniesz wierzyć, że depresja powoduje, że jesteś z natury wadliwy, przypomnij sobie, że jesteś normalną osobą reagującą na nienormalny stan. Twoja duchowa esencja przekracza depresję i nie może być dotknięta nią ani żadną chorobą. Jak ujął to wielki wizjoner XX wieku Pierre Teilhard de Chardin: „Nie jesteśmy istotami ludzkimi, które mają doświadczenie duchowe. Jesteśmy istotami duchowymi, które mają ludzkie doświadczenie”.
Przede wszystkim staraj się pogodzić ze swoim stanem. Niektórzy ludzie mają cukrzycę, inni choroby serca; masz do czynienia z depresją. Stosując strategie opisane w tej sekcji i korzystając z innych źródeł w mojej książce „Gdy przechodzisz przez piekło.... nie przestawaj!”, możesz podjąć małe kroki, aby poprawić jakość swojego życia. Pamiętaj, że w życiu nie zawsze chodzi o uczciwość, ale o to, jak z wdziękiem uczymy się nauk naszej wyjątkowej ścieżki. Najlepsze życzenia w Twojej transformacyjnej podróży.
Copyright 1999. Przedruk za zgodą.
Źródło artykułu:
Kiedy przechodzisz przez piekło.... Nie przestawaj!:
Poradnik dla przetrwania, jak przezwyciężyć lęk i depresję kliniczną
Douglas Bloch, MA
Oprócz swojej fascynującej historii, Bloch przedstawia czternastopunktowy program „utrzymania mózgu” – holistyczne podejście do leczenia lęku i depresji, które obejmuje: dietę; odżywianie; ćwiczenia; redukcja stresu; lek; suplementy witaminowe, mineralne i ziołowe; oraz znaczenie tworzenia silnych więzi wsparcia społecznego (izolacja społeczna jest zarówno przyczyną, jak i konsekwencją depresji).
Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji i/lub zamówić tę książkę (na Amazon).
O autorze
Douglas Bloch, MA, jest autorem, nauczycielem i doradcą, który pisze i przemawia na tematy psychologii, uzdrawiania i duchowości. Jest autorem dziesięciu książek, w tym inspirującej trylogii samopomocy Słowa, które leczą: afirmacje i medytacje w codziennym życiu; Słuchanie swojego wewnętrznego głosuOraz Zawsze jestem z Tobą, a także księgę rodzicielską, Pozytywna rozmowa dla dzieci. Odwiedź jego stronę internetową uzdrowieniezdepresji.com
