Jako laureatka profesor żywienia i dietetyki ludzie często pytają – co jesz?
Żywność na bazie roślin jest dobrym źródłem zdrowych składników odżywczych. Należą do nich różne rodzaje błonnika pokarmowego, witaminy, minerały i szereg „składniki odżywcze”, które rośliny produkują, aby pomóc im rosnąć lub chronić je przed patogenami i szkodnikami.
A przegląd badań opublikowany w maju 2021 r. przyjrzał się 12 badaniom z udziałem ponad 500,000 25 osób, które były obserwowane przez okres do 25 lat. Okazało się, że ci, którzy jedli najwięcej pokarmów roślinnych, rzadziej umierali z jakiejkolwiek przyczyny w okresach obserwacji, które różniły się w badaniach od XNUMX do XNUMX lat, w porównaniu z tymi, którzy jedli najmniej.
Oto cztery wszechstronne i smaczne pokarmy roślinne, które mam na cotygodniowej liście zakupów, oraz badania pokazujące, dlaczego są dla Ciebie dobre.
1. Pomidory
Pomidory to owoce jagodowe (nie warzywo). Są bogate w witaminę C i “likopen”, który jest karotenoidem. Karotenoidy to barwniki wytwarzane przez rośliny, które nadają warzywom jasny kolor.
A przegląd sześciu prób poprosili ludzi o spożywanie produktów pomidorowych w ilości odpowiadającej 1-1.5 dużych pomidorów lub 1-1.5 szklanki soku pomidorowego dziennie przez około sześć tygodni.
Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy to zrobili, mieli obniżony poziom trójglicerydów we krwi (rodzaj tłuszczu we krwi, który: zwiększa ryzyko chorób serca), a także niższy poziom całkowitego i „złego” cholesterolu w porównaniu z osobami, które nie miały pomidorów.
Ci ludzie mieli również podwyższony poziom „dobrego cholesterolu”.
Kolejny przegląd 11 badań przetestował wpływ pomidorów i likopenu na ciśnienie krwi.
Naukowcy odkryli, że spożywanie jakichkolwiek produktów z pomidorów prowadziło do dużego spadku skurczowego ciśnienia krwi (pierwszej liczby, która mierzy ciśnienie, przy którym serce pompuje krew).
Nie było jednak wpływu na ciśnienie rozkurczowe (druga liczba, czyli ciśnienie w sercu podczas rozluźniania).
W grupie, która miała na początku wysokie ciśnienie krwi, zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi spadło po zjedzeniu przetworów pomidorowych w porównaniu z placebo.
A przegląd badań objęło łącznie 260,000 15 mężczyzn i stwierdzili, że ci, którzy spożywali najwięcej gotowanych pomidorów, sosów pomidorowych i produktów na bazie pomidorów (co odpowiada około jednej filiżance na tydzień) mieli o 20-XNUMX% niższe ryzyko zachorowania na raka prostaty w porównaniu z osobami z najniższe spożycie pomidorów. Pamiętaj jednak, że korelacja niekoniecznie oznacza związek przyczynowy.
Wskazówki dotyczące przepisów
Przechowuj pomidory z puszki w szafce i dodaj do sosu do makaronu, zapiekanek i zupy. Stwórz swój własny sos, smażąc pomidory i czerwoną paprykę z odrobiną oliwy z oliwek i octu balsamicznego, a następnie zmiksuj na puree z łyżką pasty chili lub wybranymi ziołami. Przechowywać w lodówce.
Wypróbuj nasz szybki pomidor przepisy kulinarne w No Money No Time, strona pełna porad dietetycznych i przepisów założona przez mój zespół z University of Newcastle.
2. Dynia
Dynia jest bogata w beta-karoten, który jest również karotenoidem (pigmentem roślinnym). W organizmie przekształca się w witaminę A i służy do produkcji przeciwciał zwalczających infekcje. Jest również potrzebny do utrzymania integralności komórek w oczach, skórze, płucach i jelitach.
A przegląd badań śledzonych przez ludzi na przestrzeni czasu przyjrzeliśmy się powiązaniom między tym, co ludzie jedli, a stężeniem we krwi beta-karoten i wyniki zdrowotne.
Osoby, które spożywały najwięcej pokarmów bogatych w beta-karoten (takich jak dynia, marchew, słodkie ziemniaki i zielone warzywa liściaste) miały o 8-19% niższe względne ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej, udaru mózgu lub śmierci z jakiejkolwiek przyczyny w badaniach powyżej 10 lat lub więcej w porównaniu z osobami o najniższym spożyciu.
Wskazówki dotyczące przepisów
Zupa dyniowa jest ulubionym. Wypróbuj nasz zaprojektuj-swoje-własne przepis na zupę.
Rozgrzej piekarnik do 180°C, dynię pokrój w ósemki, skrop oliwą i piecz na złoty kolor. Przyspiesz proces, podgrzewając pokrojoną dynię w kuchence mikrofalowej na kilka minut przed pieczeniem.
3. Grzyby
Grzyby są bogate w składniki odżywcze o silnych właściwościach antyoksydacyjnych.
Zwykłe procesy organizmu tworzą stres oksydacyjny, który generuje „wolne rodniki”. Są to małe cząsteczki, które uszkadzają ściany komórek i powodują ich śmierć.
Jeśli nie zostaną one zneutralizowane przez przeciwutleniacze, mogą wywołać stan zapalny, przyczynić się do starzenia i rozwoju niektórych nowotworów.
A przegląd 17 badań dotyczących grzybów i zdrowia odkryli, że ludzie, którzy jedli najwięcej grzybów, mieli o 34% niższe ryzyko zachorowania na jakikolwiek rodzaj raka w porównaniu z osobami, które spożywały najmniej. W przypadku raka piersi ryzyko było o 35% niższe. Chociaż, znowu, korelacja niekoniecznie oznacza związek przyczynowy.
We wszystkich badaniach wysokie spożycie grzybów było równoważne zjedzeniu pieczarki dziennie (około 18 gramów).
Wskazówki dotyczące przepisów
Sprawdź nasze przepis na pieczywo i szpinak baby stir-fry. Stanowi smaczną przystawkę do podania z jajecznicą lub jajkiem w koszulce na grzance.
4. Owies
A przegląd dziesięciu badań przetestowali wpływ jedzenia nienaruszonych ziaren owsa, grubych płatków owsianych lub szybko płatków owsianych na poziom cukru we krwi i insuliny w porównaniu z rafinowanymi ziarnami.
Okazało się, że jedzenie nienaruszonych ziaren owsa i grubych płatków owsianych doprowadziło do znacznego zmniejszenia stężenia glukozy we krwi i odpowiedzi insulinowej, ale nie po zjedzeniu szybkich płatków owsianych.
Wynika to prawdopodobnie z dłuższego czasu potrzebnego organizmowi na strawienie i wchłonięcie mniej przetworzonego owsa. Lepiej więc jeść pełnoziarnisty owies, zwany kaszą lub płatki owsiane, niż szybko płatki owsiane.
Owies jest dobrym źródłem beta-glukan, rozpuszczalny błonnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Przez 58 badań, w których ludzie byli karmieni specjalną dietą zawierające około 3.5 grama beta-glukanu z owsa dziennie, poziom „złego” cholesterolu był znacznie niższy w porównaniu z grupami kontrolnymi.
Wpływ owsa na ciśnienie krwi został przetestowany w pięciu badaniach interwencyjnych który wykazał niewielki, ale ważny spadek ciśnienia krwi.
Wskazówki dotyczące przepisów
Płatki owsiane można jeść na śniadanie przez cały rok.
Zjedz je jak musli latem lub owsianka zimą, dodać do pasztecików mięsnych, wymieszać z bułką tartą do panierowania lub dodać do posypek owocowych.
O autorze
Clare Collins, Laureate Professor w dziedzinie żywienia i dietetyki, University of Newcastle
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania
autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton
Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku
Giny Homolki
Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz
przez dr Marka Hymana
Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki
autorstwa Iny Garten
Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Jak wszystko ugotować: podstawy
przez Marka Bittmana
Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
