Co tydzień można jeść 4 produkty pochodzenia roślinnego

4 potrawy do jedzenia

Jako laureatka profesor żywienia i dietetyki ludzie często pytają – co jesz?

Żywność na bazie roślin jest dobrym źródłem zdrowych składników odżywczych. Należą do nich różne rodzaje błonnika pokarmowego, witaminy, minerały i szereg „składniki odżywcze”, które rośliny produkują, aby pomóc im rosnąć lub chronić je przed patogenami i szkodnikami.

A przegląd badań opublikowany w maju 2021 r. przyjrzał się 12 badaniom z udziałem ponad 500,000 25 osób, które były obserwowane przez okres do 25 lat. Okazało się, że ci, którzy jedli najwięcej pokarmów roślinnych, rzadziej umierali z jakiejkolwiek przyczyny w okresach obserwacji, które różniły się w badaniach od XNUMX do XNUMX lat, w porównaniu z tymi, którzy jedli najmniej.

Oto cztery wszechstronne i smaczne pokarmy roślinne, które mam na cotygodniowej liście zakupów, oraz badania pokazujące, dlaczego są dla Ciebie dobre.

1. Pomidory

Pomidory to owoce jagodowe (nie warzywo). Są bogate w witaminę C i “likopen”, który jest karotenoidem. Karotenoidy to barwniki wytwarzane przez rośliny, które nadają warzywom jasny kolor.

A przegląd sześciu prób poprosili ludzi o spożywanie produktów pomidorowych w ilości odpowiadającej 1-1.5 dużych pomidorów lub 1-1.5 szklanki soku pomidorowego dziennie przez około sześć tygodni.

Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy to zrobili, mieli obniżony poziom trójglicerydów we krwi (rodzaj tłuszczu we krwi, który: zwiększa ryzyko chorób serca), a także niższy poziom całkowitego i „złego” cholesterolu w porównaniu z osobami, które nie miały pomidorów.

Ci ludzie mieli również podwyższony poziom „dobrego cholesterolu”.

Kolejny przegląd 11 badań przetestował wpływ pomidorów i likopenu na ciśnienie krwi.

Naukowcy odkryli, że spożywanie jakichkolwiek produktów z pomidorów prowadziło do dużego spadku skurczowego ciśnienia krwi (pierwszej liczby, która mierzy ciśnienie, przy którym serce pompuje krew).


 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

Nie było jednak wpływu na ciśnienie rozkurczowe (druga liczba, czyli ciśnienie w sercu podczas rozluźniania).

W grupie, która miała na początku wysokie ciśnienie krwi, zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi spadło po zjedzeniu przetworów pomidorowych w porównaniu z placebo.

A przegląd badań objęło łącznie 260,000 15 mężczyzn i stwierdzili, że ci, którzy spożywali najwięcej gotowanych pomidorów, sosów pomidorowych i produktów na bazie pomidorów (co odpowiada około jednej filiżance na tydzień) mieli o 20-XNUMX% niższe ryzyko zachorowania na raka prostaty w porównaniu z osobami z najniższe spożycie pomidorów. Pamiętaj jednak, że korelacja niekoniecznie oznacza związek przyczynowy.

Wskazówki dotyczące przepisów

Przechowuj pomidory z puszki w szafce i dodaj do sosu do makaronu, zapiekanek i zupy. Stwórz swój własny sos, smażąc pomidory i czerwoną paprykę z odrobiną oliwy z oliwek i octu balsamicznego, a następnie zmiksuj na puree z łyżką pasty chili lub wybranymi ziołami. Przechowywać w lodówce.

Wypróbuj nasz szybki pomidor przepisy kulinarne w No Money No Time, strona pełna porad dietetycznych i przepisów założona przez mój zespół z University of Newcastle.

2. Dynia

Dynia jest bogata w beta-karoten, który jest również karotenoidem (pigmentem roślinnym). W organizmie przekształca się w witaminę A i służy do produkcji przeciwciał zwalczających infekcje. Jest również potrzebny do utrzymania integralności komórek w oczach, skórze, płucach i jelitach.

A przegląd badań śledzonych przez ludzi na przestrzeni czasu przyjrzeliśmy się powiązaniom między tym, co ludzie jedli, a stężeniem we krwi beta-karoten i wyniki zdrowotne.

Osoby, które spożywały najwięcej pokarmów bogatych w beta-karoten (takich jak dynia, marchew, słodkie ziemniaki i zielone warzywa liściaste) miały o 8-19% niższe względne ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej, udaru mózgu lub śmierci z jakiejkolwiek przyczyny w badaniach powyżej 10 lat lub więcej w porównaniu z osobami o najniższym spożyciu.

Wskazówki dotyczące przepisów

Zupa dyniowa jest ulubionym. Wypróbuj nasz zaprojektuj-swoje-własne przepis na zupę.

Rozgrzej piekarnik do 180℃, pokrój dynię na łódki, skrop oliwą, upiecz na złoty kolor. Przyspiesz to, podgrzewając w kuchence mikrofalowej pokrojoną dynię przez kilka minut przed pieczeniem.

3. Grzyby

Grzyby są bogate w składniki odżywcze o silnych właściwościach antyoksydacyjnych.

Zwykłe procesy organizmu tworzą stres oksydacyjny, który generuje „wolne rodniki”. Są to małe cząsteczki, które uszkadzają ściany komórek i powodują ich śmierć.

Jeśli nie zostaną one zneutralizowane przez przeciwutleniacze, mogą wywołać stan zapalny, przyczynić się do starzenia i rozwoju niektórych nowotworów.

A przegląd 17 badań dotyczących grzybów i zdrowia odkryli, że ludzie, którzy jedli najwięcej grzybów, mieli o 34% niższe ryzyko zachorowania na jakikolwiek rodzaj raka w porównaniu z osobami, które spożywały najmniej. W przypadku raka piersi ryzyko było o 35% niższe. Chociaż, znowu, korelacja niekoniecznie oznacza związek przyczynowy.

We wszystkich badaniach wysokie spożycie grzybów było równoważne zjedzeniu pieczarki dziennie (około 18 gramów).

Wskazówki dotyczące przepisów

Sprawdź nasze przepis na pieczywo i szpinak baby stir-fry. Stanowi smaczną przystawkę do podania z jajecznicą lub jajkiem w koszulce na grzance.

4. Owies

A przegląd dziesięciu badań przetestowali wpływ jedzenia nienaruszonych ziaren owsa, grubych płatków owsianych lub szybko płatków owsianych na poziom cukru we krwi i insuliny w porównaniu z rafinowanymi ziarnami.

Okazało się, że jedzenie nienaruszonych ziaren owsa i grubych płatków owsianych doprowadziło do znacznego zmniejszenia stężenia glukozy we krwi i odpowiedzi insulinowej, ale nie po zjedzeniu szybkich płatków owsianych.

Wynika to prawdopodobnie z dłuższego czasu potrzebnego organizmowi na strawienie i wchłonięcie mniej przetworzonego owsa. Lepiej więc jeść pełnoziarnisty owies, zwany kaszą lub płatki owsiane, niż szybko płatki owsiane.

Owies jest dobrym źródłem beta-glukan, rozpuszczalny błonnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Przez 58 badań, w których ludzie byli karmieni specjalną dietą zawierające około 3.5 grama beta-glukanu z owsa dziennie, poziom „złego” cholesterolu był znacznie niższy w porównaniu z grupami kontrolnymi.

Wpływ owsa na ciśnienie krwi został przetestowany w pięciu badaniach interwencyjnych który wykazał niewielki, ale ważny spadek ciśnienia krwi.

Wskazówki dotyczące przepisów

Płatki owsiane można jeść na śniadanie przez cały rok.

Zjedz je jak musli latem lub owsianka zimą, dodać do pasztecików mięsnych, wymieszać z bułką tartą do panierowania lub dodać do posypek owocowych.Konwersacje

O autorze

Clare Collins, Laureate Professor w dziedzinie żywienia i dietetyki, University of Newcastle

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Polecane książki:

Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 Tygodnie do zdrowego ciała, silne serce i ostry umysł -- przez Petera Wayne'a.

Przewodnik Harvard Medical School po Tai Chi: 12 tygodni do zdrowego ciała, silnego serca i bystrego umysłu — autorstwa Petera Wayne'a.Najnowocześniejsze badania z Harvard Medical School potwierdzają od dawna twierdzenia, że ​​Tai Chi ma korzystny wpływ na zdrowie serca, kości, nerwów i mięśni, układ odpornościowy i umysł. Dr Peter M. Wayne, długoletni nauczyciel Tai Chi i naukowiec z Harvard Medical School, opracował i przetestował protokoły podobne do uproszczonego programu zawartego w tej książce, który jest odpowiedni dla osób w każdym wieku i można to zrobić w zaledwie kilka minut. kilka minut dziennie.

Kliknij tutaj aby uzyskać więcej informacji i / lub zamówić tę książkę na Amazon.


Przeglądanie alejek natury: rok żerowania w poszukiwaniu dzikiego pożywienia na przedmieściach
przez Wendy i Erica Browna.

Przeglądanie alejek natury: rok żerowania w poszukiwaniu dzikiego pożywienia na przedmieściach autorstwa Wendy i Erica Browna.W ramach swojego zaangażowania w samodzielność i odporność, Wendy i Eric Brown postanowili spędzić rok na włączaniu dzikiej żywności jako stałej części swojej diety. Ten wyjątkowy i inspirujący przewodnik, zawierający informacje na temat zbierania, przygotowywania i przechowywania łatwych do zidentyfikowania dzikich artykułów spożywczych, które można znaleźć w większości podmiejskich krajobrazów, jest obowiązkową lekturą dla każdego, kto chce zwiększyć bezpieczeństwo żywnościowe swojej rodziny, korzystając z róg obfitości na wyciągnięcie ręki.

Kliknij tutaj aby uzyskać więcej informacji i/lub zamówić tę książkę na Amazon.


Food Inc.: Przewodnik dla uczestników: Jak przemysłowa żywność sprawia, że ​​jesteśmy chorzy, grubsi i biedniejsi – i co możesz z tym zrobić -- pod redakcją Karla Webera.

Food Inc.: Przewodnik dla uczestników: W jaki sposób przemysłowa żywność sprawia, że ​​jesteśmy chorzy, grubsi i biedniejsi i co można z tym zrobićSkąd pochodzi moja żywność i kto ją przetworzył? Czym są gigantyczne agrobiznesy i jaki mają udział w utrzymaniu status quo produkcji i konsumpcji żywności? Jak mogę niedrogo karmić moją rodzinę zdrową żywnością? Rozwijając wątki filmu, książka Food, Inc odpowie na te pytania w serii trudnych esejów autorstwa czołowych ekspertów i myślicieli. Ta książka zachęci osoby zainspirowane kinematografia aby dowiedzieć się więcej o problemach i działać na rzecz zmiany świata.

Kliknij tutaj aby uzyskać więcej informacji i / lub zamówić tę książkę na Amazon.



  

Więcej artykułów tego autora

Może Ci się spodobać

śledź InnerSelf na

facebook iconikona twittericon youtubeikona instagramikona kuflaikona rss

 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

DOSTĘPNE JĘZYKI

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

NAJCZESCIEJ CZYTANE

Czy to krukowate czy kał z siana 8 7
Oto, jak stwierdzić, czy to Covid, czy katar sienny
by Samuel J. White i Philippe B. Wilson
Przy ciepłej pogodzie na półkuli północnej wiele osób będzie cierpieć na alergie na pyłki.…
baseballista; z siwymi włosami
Czy możemy być za starzy?
by Barry Vissell
Wszyscy znamy wyrażenie: „Jesteś tak stary, jak myślisz lub czujesz”. Zbyt wiele osób rezygnuje z…
zmieniamy umysły ludzi 8 3
Dlaczego trudno jest podważyć czyjeś fałszywe przekonania
by Lara Millman
Większość ludzi myśli, że zdobywa swoje przekonania, stosując wysoki standard obiektywności. Ale ostatnio…
szałwiowe patyczki do rozmazywania, pióra i łapacz snów
Oczyszczanie, uziemienie i ochrona: dwie podstawowe praktyki
by MaryAnn DiMarco
W wielu kulturach stosuje się rytualne praktyki oczyszczania, często wykonywane za pomocą dymu lub wody, aby pomóc usunąć…
przezwyciężenie samotności 8 4
4 sposoby na wyzdrowienie z samotności
by Michelle H Lim
Samotność nie jest niczym niezwykłym, biorąc pod uwagę, że jest to naturalna ludzka emocja. Ale kiedy jest ignorowany lub nieskutecznie…
dzieci, które prosperują w nauce online 8 2
Jak niektóre dzieci prosperują w nauce online?
by Anna Burke
Podczas gdy media często wydawały się donosić o negatywnych aspektach nauczania online, nie było to…
nosicielki i osoby starsze 8 3
Covid: jak ostrożny muszę być w pobliżu starszych i wrażliwych członków rodziny?
by Szymon Kolstoe
Wszyscy mamy dość COVID-u i być może mamy ochotę na wakacje, wypady towarzyskie i…
ulubione letnie drinki 8 3
5 historycznych drinków na lato, które zapewnią Ci chłód
by Anistatia Renard Miller
Wszyscy mamy nasze ulubione letnie zimne napoje, od owocowych brytyjskich ulubionych, takich jak filiżanka…

Nowe postawy - nowe możliwości

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.pl | Rynek wewnętrzny
Copyright © 1985 - Publikacje wewnętrzne 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.