Liczba kroków ma niespójny związek z utratą wagi. Jose Carlos Cerdeno Martinez/Moment za pośrednictwem Getty Images
W ciągu ostatniej dekady smartfony stały się wszechobecne nie tylko do wysyłania SMS-ów i bycia na bieżąco z aktualnościami, ale także do monitorowania codziennego poziomu aktywności.
Do najpowszechniejszych i prawdopodobnie najbardziej znaczących metod śledzenia codziennej aktywności fizycznej zalicza się liczenie kroków.
Liczenie kroków to znacznie więcej niż chwilowa moda: amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej poświęcił jej znaczną część najnowsze wytyczne dotyczące aktywności fizycznej do dokumentowania związku między dzienną liczbą kroków a kilkoma chorobami przewlekłymi.
Niestety wytyczne niewiele mówią na temat wykorzystania liczby kroków do wspomagania kontroli wagi, co ma kluczowe znaczenie, biorąc pod uwagę wysoki wskaźnik nadwagi i otyłości w Stanach Zjednoczonych
Na początku lat 1980. w USA cierpiało na to niecałe 14% dorosłych sklasyfikowana jako otyłość. Dziś, nieco ponad 40 lat później, częstość występowania otyłości jest większa niż 40% w populacji dorosłychi obecne trendy na to wskazują do roku 2030 prawie połowa dorosłych w USA będzie otyła.
Jestem profesor nauk o ćwiczeniach na Kennesaw State University, a nasze laboratorium prowadzi badania badające relacje między liczbą kroków i szereg skutków zdrowotnych.
Podczas dowód jest jasny Ponieważ coraz większa liczba dorosłych żyje w chronicznym nadmiarze energii, który prowadzi do przyrostu masy ciała, kluczowe pytanie brzmi – dlaczego? Co zmieniło się tak radykalnie od 1980 r., co mogłoby wyjaśnić trzykrotny wzrost wskaźników otyłości?
Chociaż prawdopodobnie kluczową przyczyną jest amerykańska dieta, wiele badań wskazuje na zmniejszenie aktywności fizycznej jako głównego winowajcę powiększającej się talii, a liczba kroków jest doskonałym wskaźnikiem aktywności fizycznej.
Liczenie kroków może – ale nie musi – prowadzić do utraty wagi
W wielu niedawnych badaniach sprawdzano, czy zwiększenie liczby kroków może prowadzić do utraty wagi w pewnym okresie czasu. W jednym zakrojonym na szeroką skalę badaniu zwanym metaanalizą stwierdzono, że zwiększenie aktywności fizycznej poprzez liczbę kroków było skuteczne osiągnięcie umiarkowanej utraty wagi. Jednak wiele, jeśli nie większość badań oceniających wpływ ćwiczenia na utratę wagi zgłaszają skromne wyniki, a wyniki są zmienne i często rozczarowujące.
Może to częściowo wynikać z tego, że docelowa liczba kroków stosowana w wielu badaniach dotyczących kontroli masy ciała jest najczęściej ustalana w sposób arbitralny, na przykład docelowych 10,000 XNUMX kroków dziennie. Lub, jeśli w ogóle są zindywidualizowane, opierają się na początkowych cechach behawioralnych, takich jak dodanie określonej liczby kroków do tego, co dana osoba już zgromadziła w typowym dniu. Rzadko, jeśli w ogóle, cele poszczególnych etapów w badaniach naukowych opierają się na jakichkolwiek cechach fizycznych uczestników.
W badaniach mojego zespołu zebrano masę ciała, procent tkanki tłuszczowej i średnią liczbę kroków dla dużej liczby dorosłych w wieku od 19 do 40 lat. Na podstawie tych danych zidentyfikowaliśmy sposób określania konkretnych celów dotyczących liczby kroków w oparciu o kluczowe cechy fizyczne, a mianowicie wyjściową masę i skład ciała oraz pożądany skład ciała.
Jeśli chodzi o zdrowie, należy pamiętać, że masa ciała nie mówi wszystkiego. W rzeczywistości skład ciała znacznie lepiej pozwala określić stan zdrowia niż masa ciała. Osoba, która waży więcej niż inna osoba, może być zdrowsza, jeśli ma większą masę mięśniową i mniejszą zawartość tkanki tłuszczowej niż druga osoba, która waży mniej, ale ma większy udział tkanki tłuszczowej.
Analizowanie liczb
Wykorzystaliśmy nasze dane do opracowania modelu, który przewiduje średnią dzienną liczbę kroków na jednostkę masy tłuszczowej na podstawie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Wierzymy, że za pomocą tego modelu można określić, ile osób musiałoby przejść, aby osiągnąć określoną wagę i redukcję tkanki tłuszczowej.
Weźmy na przykład mężczyznę, który waży 175 funtów (80 kilogramów), z czego 25% to tłuszcz. Nasz model sugeruje, że dziennie wykonuje średnio 10,900 220 kroków. Następnie przyjrzyjmy się innemu mężczyźnie, który waży 100 funtów (20 kilogramów), z czego 44% to tłuszcz. Chociaż obaj mężczyźni mają różną zawartość beztłuszczowej masy ciała, obaj mężczyźni mają około 20 kilogramów tłuszczu. Zatem nasz model przewiduje, że cięższy mężczyzna wykonuje średnio 15,300 XNUMX kroków dziennie. Innymi słowy, cięższa osoba ma niższy procent tkanki tłuszczowej i więcej chodzi, aby utrzymać szczupłą sylwetkę.
Procent tkanki tłuszczowej danej osoby jest równie ważny jak jej waga. Dzieje się tak dlatego, że ilość mięśni ma na to wpływ jak bardzo jesteś głodny, a także ile kalorii spalasz. Utrzymanie masy mięśniowej wymaga energii, a to zapotrzebowanie prowadzi do zwiększonego apetytu, co oznacza przyjmowanie większej ilości kalorii. W tym przykładzie cięższy mężczyzna prawdopodobnie je więcej niż lżejszy, aby utrzymać beztłuszczową masę mięśniową, i musi więcej chodzić, aby utrzymać niższy procent tkanki tłuszczowej.
Jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową, a co za tym idzie wagę, masz zasadniczo dwie możliwości: możesz jeść mniej lub możesz więcej się ruszać. Jedzenie mniej oznacza, że będziesz bardzo głodny, a to jest niewygodne, nieprzyjemne i dla większości ludzi nietrwałe. Z drugiej strony, większa ilość ruchu może pozwolić Ci jeść aż do uczucia sytości i utrzymać tkankę tłuszczową w organizmie – a nawet ją stracić.
Dlatego chcieliśmy wiedzieć, ile osoba jedząca do syta będzie musiała się ruszać, aby zrównoważyć spożywane kalorie. Można łatwo dodać dodatkowe kroki – na przykład zaparkować nieco dalej od sklepu spożywczego lub wybrać się na dodatkową wycieczkę do skrzynki pocztowej.
Liczba kroków do utraty wagi
Obecnie nasz model dotyczy młodych dorosłych, ale obecnie zbieramy dane także dla osób w średnim i starszym wieku. Aby skorzystać z tego modelu, należy najpierw określić skład ciała, co oferuje coraz większa liczba klubów fitness i gabinetów lekarskich. W naszym modelu musisz określić swoją masę ciała i masę tłuszczu w kilogramach – w tym celu wystarczy podzielić swoją wagę w funtach przez 2.2.
Dzięki tym informacjom nasz model może określić docelową liczbę kroków dostosowaną do aktualnej masy ciała i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej danej osoby oraz celu, jakim jest utrata tkanki tłuszczowej i redukcja masy ciała.
Na przykład nasz model przewiduje, że kobieta ważąca 155 kilogramów i posiadająca 70% tkanki tłuszczowej wykonuje obecnie średnio około 30 kroków dziennie. Jeśli chce schudnąć około 8,700 funtów i osiągnąć procent tkanki tłuszczowej na poziomie około 10%, może skonsultować się z modelką i odkryć, że ludzie, którzy utrzymują ten skład ciała, wykonują średnio około 25 kroków na kilogram tłuszczu dziennie. Ponieważ obecnie ma około 545 kilogramów tłuszczu, jej celem byłoby wykonanie łącznie 46 21 kroków dziennie.
Chociaż na pierwszy rzut oka może się to wydawać znacznym wzrostem liczby codziennych kroków, większość ludzi jest w stanie zgromadzić 1,000 kroków w 10 minut lub mniej. Zatem nawet przy komfortowym tempie ta dodatkowa dzienna dawka spaceru zajmie mniej niż 30 minut. Co więcej, kroki można kumulować w ciągu dnia, powodując dłuższe lub częstsze wyjścia lub jedno i drugie, do toalet, automatów i tym podobnych.
Chociaż kroki z pewnością można gromadzić podczas dedykowanych sesji spacerowych, takich jak 15-minutowy spacer w porze lunchu i kolejne 15-minutowy spacer wieczorem, można je również gromadzić podczas krótszych, częstszych okresów aktywności.
W ciągu ostatnich 70 lat badacze wiele się nauczyli na temat apetytu i wydatku energetycznego: apetyt narzuca potrzebę jedzenia w dużej mierze w oparciu o naszą masę beztłuszczową, niezależnie od tego, jak bardzo jesteśmy aktywni lub nieaktywni, i musimy zgromadzić wystarczającą ilość aktywności fizycznej, aby temu przeciwdziałać. kalorie, które dostarczamy z naszą dietą, jeśli chcemy utrzymać równowagę energetyczną lub przekroczyć spożycie, aby schudnąć.
Boba Buresha, profesor nauk o ćwiczeniach i dyrektor Laboratorium Fizjologii Wysiłku, Kennesaw State University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o fitnessie i ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazon
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
