CrossFit, trening obwodowy, ćwiczenia grupowe, trening funkcjonalny, trening oporowy, trening cardio. Masz już zawroty głowy? Nigdy wcześniej nie było tak wiele zorganizowanych zajęć na siłowni, które walczyły o twoją uwagę.

Samo wejście na siłownię i kierowanie się do roweru poziomego wydaje się bardzo staromodne. Jednak większy wybór niekoniecznie jest dobrą rzeczą – a podłoga w siłowni, z całym jej skomplikowanym wyposażeniem i pewnymi siebie mieszkańcami odzianymi w lycrę, może być zniechęcającym miejscem.

Podczas gdy moja praca ze sportowcami często obejmuje szereg złożonych podejść treningowych przy użyciu wielu urządzeń, nadal możesz efektywnie ćwiczyć przy użyciu najbardziej podstawowego sprzętu na podłodze siłowni. W końcu istnieje wystarczająco dużo barier, aby ćwiczenia były integralną częścią twojego tygodnia, a samo środowisko nie hamuje twoich postępów. Dlaczego więc nie przyjąć prostego podejścia?

Oto kilka sprawdzonych (ale łatwych) ćwiczeń, które w połączeniu z szeroko pojętym zdrowym trybem życia mogą poprawić kondycję, być może zrzucić zbędną wagę – i sprawić, że na siłowni poczujesz się jak w domu.

Uderz w podłogę, biegnąc

Rozgrzewka to świetna okazja do włączenia kilku łatwych do zaniedbania ćwiczeń. Zacznij od powtórzenia krótkiej serii zaledwie czterech lub pięciu prostych rozciągnięć. Zapewni to, że Twoje mięśnie będą wykonywane w pełnym zakresie ruchu.

Możesz również dodać ćwiczenia, które wykorzystują Twoją wagę ciała do poprawy siły, takie jak przysiady, wykroki, pompki i siady. Dwa lub trzy zestawy po sześć do ośmiu powtórzeń wystarczą.

Wspaniałą rzeczą w tych ćwiczeniach jest to, że nie wymagają żadnego sprzętu i można je wykonywać na bardzo małej przestrzeni.

Zamówione ćwiczenie

Osoby prowadzące intensywny tryb życia nie będą sztywno dzielić swoich treningów na opory (podpory) i cardio (bieganie, jazda na rowerze i wiosłowanie). Najprawdopodobniej będziesz chciał zmieścić wszystko w tej samej sesji.

Nie tylko jest to w porządku, ale w rzeczywistości jest to dobry sposób treningu, ponieważ prawdopodobieństwo, że ogólna intensywność każdej sesji będzie wyższa, im więcej czasu spędzisz na ćwiczeniach.

Kolejność, w jakiej wykonujesz elementy oporowe i cardio podczas sesji, raczej nie zrobi ogromnej różnicy. Ważniejsze jest nieprzywiązywanie się do struktury, która staje się trudna do osiągnięcia w ruchliwych czasach i która z czasem staje się nudna. Radzę mieć ogólny plan tego, co chcesz zrobić – ale niekoniecznie kolejność, w jakiej te różne elementy będą wykonywane.

Opór zdecydowanie nie jest daremny

Trening wytrzymałościowy (siłowy) jest absolutnie czymś, co powinieneś robić. Nie sprawi, że przytyjesz ani nie zwiążesz mięśni. Nie trzeba tego też robić, stękając przed lustrem (choć możesz, jeśli chcesz).

Pomaga utrzymać jakość życia w miarę starzenia się. Od otwierania słoików po wstawanie z fotela – codzienne czynności, w których liczy się przede wszystkim siła. W przypadku samych ćwiczeń spróbuj uwzględnić w każdej sesji określone rodzaje ruchu: pchanie, ciągnięcie, obracanie i usztywnianie.

Na przykład ćwiczenia nóg, które należą do kategorii pchania, to przysiady, wyciskanie nóg lub wypady, podczas gdy martwe ciągi lub uginanie nóg w pozycji siedzącej są przykładami ćwiczeń z podciąganiem.

Najłatwiejszym sposobem na zapamiętanie, jaki rodzaj ruchu wykonujesz, jest zastanowienie się, gdzie jest umieszczony wysiłek – najtrudniejszą częścią ćwiczenia z wyciskaniem nóg jest na przykład pchanie, aby wyprostować nogi.

Tę samą logikę możemy zastosować do ćwiczeń wzmacniających górną część ciała – weźmy pod uwagę „wyciskanie” ramion i „odciąganie w dół”. Staraj się wykonywać od 12 do XNUMX powtórzeń, odpowiednio dostosowując obciążenie – im więcej powtórzeń, tym lżejsze obciążenie.

Ćwiczenia rotacyjne i usztywniające odnoszą się do tych, które wzmacniają to, co powszechnie określa się mianem mięśni „rdzenia”, czyli tych, które znajdują się mniej więcej poniżej mostka i powyżej bioder. Ćwiczenia rotacyjne mogą obejmować na przykład skręcanie górnej lub dolnej części ciała. Russian Twist polega na leżeniu na piłce szwajcarskiej, kolanach zgiętych pod kątem 90 stopni, stopach płasko na podłodze i skręcaniu naprzemiennie w prawo i lewo.

Ćwiczenia usztywniające to takie, które w ogóle nie wymagają ruchu, polegają na leżeniu (lub staniu) w stabilnej pozycji, zwykle z siłą grawitacji zapewniającą opór. Ćwiczenia z tej kategorii obejmują deskę i most, które polegają odpowiednio na leżeniu na przodzie i plecach.

Zazwyczaj są wykonywane przez określony czas, na przykład 30 sekund, a nie przez kilka powtórzeń. Wykonywanie każdego rodzaju ćwiczeń w zestawie i ukierunkowanie na różne partie ciała pozwoli Ci zapewnić różnorodność swoich rutyn.

Serce rutyny

W przeciwieństwie do powszechnie udzielanych porad, trening cardio nie musi oznaczać spędzania dużej ilości czasu na bieżni, rowerze czy orbitreku. Możesz dość łatwo włączyć skuteczny trening sercowo-naczyniowy i siłowy do jednej 40-minutowej sesji na siłowni, używając intensywnego treningu interwałowego.

Obejmuje to krótkie, ale intensywne okresy ćwiczeń, oddzielone krótkimi przerwami na regenerację.

Możesz wykonywać ten rodzaj treningu na bieżni, rowerze, wioślarzu lub orbitreku w zależności od swoich preferencji i poziomu pewności siebie.

Podłoga jest twoim przyjacielem. Shutterstock

Twoja sesja cardio powinna obejmować około 15 do 20 minut ćwiczeń (w tym regenerację) i można ją podzielić na kilka serii. Na przykład cztery czterominutowe sesje ćwiczeń, każda składająca się z ośmiu powtórzeń trwających 20 sekund, przeplatanych dziesięcioma sekundami odpoczynku.

Podzielony w ten sposób nie brzmi tak źle, prawda? Zaletą organizacji treningu w ten sposób jest to, że nie musisz robić wszystkiego na raz. Możesz zdecydować się na wykonanie jednej serii, a następnie trochę ćwiczeń siłowych, zanim wrócisz po drugą serię.

Ma to wiele zalet, między innymi możliwość utrzymania interesującej sesji – i nawet nie zdając sobie z tego sprawy, wykonujesz trening obwodowy. Oznacza to również, że Twoje członkostwo na siłowni nie będzie marnować pieniędzy.

O autorze

Neil Gibson, dyrektor ds. sportu, wydajności i zdrowia, Heriot-Watt University

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon