Wszyscy od czasu do czasu źle śpią w nocy: w te noce, kiedy nie śpisz godzinami, desperacko próbując zasnąć, ale nie możesz przestać martwić się o jutro. Lub gdy często budzisz się w nocy lub nie możesz zasnąć we wczesnych godzinach porannych.

Jedna trzecia światowej populacji doświadcza krótkotrwałych problemów ze snem. Zwykle trwają one tylko kilka tygodni. Ale na pecha 3% Australijczyków, te zaburzenia snu mogą trwać znacznie dłużej i prowadzić do diagnozy bezsenności.

Osoba z bezsenność nie może zasnąć, nie zasypiać i/lub budzi się zbyt wcześnie co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej trzy miesiące. Może to prowadzić do znacznego stresu.

Chorzy doświadczają uporczywego zmęczenia, niskiego poziomu energii oraz trudności z koncentracją, uwagą i pamięcią. Mogą czuć się przygnębieni, zestresowani lub niespokojni, nie tylko o dobry sen, ale także o swoją zdolność do wykonywania codziennych czynności.

Co powoduje bezsenność?

Biologiczny, społeczne i psychologiczny czynniki współdziałają, aby wywołać i utrzymać trudności ze snem.

Czynniki biologiczne obejmują zmiany w naturalnym 24-godzinnym zegarze biologicznym organizmu lub rytmy okołodobowe, które kontrolują czas, w którym czujemy się senni i obudzeni w ciągu dnia. Rytmy dobowe są wrażliwe na temperaturę ciała, światło i czujność fizyczną. Kiedy kombinacji tych czynników jest za dużo lub za mało, organizm nie uwalnia wystarczającej ilości hormonów wywołujących sen, takich jak melatonina, aby czuć się śpiącym.

Czynniki społeczne, takie jak: Praca zmianowa lub częste podróże międzynarodowe, mogą przyczynić się do tego, że nasz zegar biologiczny nie będzie zsynchronizowany ze środowiskiem, w którym się znajduje. Nasze ciała powoli przystosowują się do tych zmian i zależą od tego, czy jesteśmy ekspozycja na światło słoneczne i ćwiczenia.

Czynniki psychologiczne, w tym nieprzydatne myśli („nigdy nie zasnę dziś wieczorem”) i zachowania (obserwowanie zegara w nocy), mogą zmniejszyć ilość i jakość snu, jaki człowiek dostaje.

Te czynniki interakcji w złożone sposoby. Wrażliwość na sen, czyli historia rodzinna Na przykład zaburzenia snu sprawiają, że niektóre osoby są podatne na bezsenność, ponieważ są bardziej podatne na zaburzenia snu w wyniku stresujących wydarzeń, takich jak rozpad związku.

Niemożność zaśnięcia często prowadzi do martwienia się przed snem, co jeszcze bardziej utrudnia zasypianie. Aby spróbować zrekompensować brak snu, możesz zacząć kłaść się wcześniej, spać w lub

weź drzemki w ciągu dnia. Z biegiem czasu te nieprzydatne myśli i zachowania mogą stworzyć cykl, który pogorszy bezsenność.

Jak leczyć bezsenność?

Udany leczenie bezsenności wymaga uzyskania pomocy w zmianie jak największej liczby wchodzących w interakcje czynników, zamiast próbować jednej lub dwóch rzeczy w odosobnieniu. Co to jest terapia poznawczo-behawioralnalub CBT, próbuje to zrobić.

CBT ponownie szkoli ludzi, aby postrzegali sypialnię jako miejsce do spania, a nie miejsce, w którym leżą na jawie, rzucając się i obracając i martwiąc się, że nie śpią. CBT pomaga również ludziom zmienić ich styl życia i środowisko do spania, naucz się umiejętności relaksacyjnych i zmierz się z nieprzydatnymi zmartwieniami i przekonaniami, które przyczyniają się do bezsenności.

Stwierdzono, że CBT zmniejsza trudności ze snem poprzez: 50% średnio i zmniejsza objawy bezsenności do poziomu, w którym nie są już uważane za klinicznie ciężkie.

Kiedy ludzie odwiedzają swojego lekarza rodzinnego w celu leczenia bezsenności, często zachęca się ich do korzystania z wielu technik stosowanych w CBT. Jednak tych umiejętności trudno jest nauczyć podczas krótkiej konsultacji, więc wielu pacjentów z nich nie korzysta.

Leki nasenne mogą wtedy być przepisany aby pomóc osobie zasnąć i pozostać w stanie uśpienia, gdy jest prawidłowo używana przez krótki czas. Jednak leki nasenne przynoszą tylko krótkotrwałą ulgę i mogą być szkodliwe lub uzależniające, jeśli są stosowane przez dłuższy czas.

Jeśli objawy utrzymują się, Twój lekarz rodzinny może skierować Cię do specjalisty lub psychologa w celu CBT.

Inną wiarygodną alternatywą jest leczenie internetowe. Badania z Japonia do Ameryka pokazuje, że dla niektórych osób internetowe moduły leczenia bezsenności mogą być równie skuteczny jako osobista wizyta u pracownika służby zdrowia.

Pilotujemy siedmiotygodniowy, interaktywny program CBT, aby pomóc Australijczykom cierpiącym na bezsenność, zwany Sen-e. Jak dotąd dane wyglądają obiecująco, co sugeruje, że może zmniejszyć nasilenie bezsenności u osób oczekujących na leczenie w klinice bezsenności przy szpitalu publicznym.

Aby dobrze się wyspać, postaraj się ustalić relaksującą rutynę przed snem. Ogranicz korzystanie z tabletów komputerowych i urządzeń mobilnych przed snem. Jeśli nie możesz spać, wstań i wykonaj relaksującą czynność, taką jak czytanie książki, i wróć do łóżka tylko wtedy, gdy znów poczujesz się senny.

Programy online mogą pomóc w ćwiczeniu dobrych nawyków w zakresie higieny snu, zmienić nieprzydatne wzorce snu i zmniejszyć niepokój, który może przyczyniać się do bezsenności, pomagając w lepszym śnie.

Aby uzyskać więcej informacji o Sleep-e, zobacz Zdrowie psychiczne online lub napisz Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. W przeglądarce musi być włączona obsługa JavaScript, żeby go zobaczyć.. Inne programy online są dostępne za opłatą, w tym Shuti i senio.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje
Czytaj oryginalny artykuł.

O Autorach

Imogen Rehm jest doktorantką na Swinburne University of Technology; Hailey Meaklim jest tymczasowym psychologiem na Swinburne University of Technology; a Jo Abbott jest pracownikiem naukowym / psychologiem zdrowia na Uniwersytecie Technologicznym w Swinburne.

Oświadczenie o ujawnieniu: Hailey Meaklim otrzymuje fundusze z Fundacji Nauki o Mózgu Barbary Dicker. Jest związana z Australasian Sleep Association. Jo Abbott otrzymuje fundusze od Fundacji Nauki o Mózgu Barbary Dicker. Imogen Rehm nie pracuje dla, nie konsultuje się, nie posiada udziałów ani nie otrzymuje finansowania od żadnej firmy lub organizacji, która skorzystałaby z tego artykułu i nie ma odpowiednich powiązań.

Powiązane książki:

at

Dzięki za odwiedziny InnerSelf.com, gdzie są 20,000 + zmieniające życie artykuły promujące „Nowe postawy i nowe możliwości”. Wszystkie artykuły są tłumaczone na 30+ języków. Zapisz się! do wydawanego co tydzień magazynu InnerSelf i Daily Inspiration Marie T Russell. Magazyn InnerSelf ukazuje się od 1985 r.