Świeże owoce i warzywa są dobre dla Ciebie i Twoich drobnoustrojów jelitowych. Teri Virbickis/Shutterstock.com

Na początku roku ludzie często koncentrują się na swoim zdrowiu. Jednak niewielu bierze pod uwagę dobrostan mikrobów żyjących w ludzkich jelitach – mikrobiomu – które są niezbędne dla dobrego zdrowia jednostki.

Jak ważne są te bakterie? Jest w nas tyle komórek bakteryjnych, ile komórek ludzkichi pomagają kontrolować wszystko od zapalenie oraz rozwój i leczenie raka do ile energii czerpiemy z naszej żywności a może nawet jakiego jedzenia pragniemy? i nasze nastroje. Kiedy nasz mikrobiom staje się niezrównoważony, co jest często wskazywane, gdy pewne gatunki lub grupy bakterii stają się zbyt liczne, funkcje te mogą zostać zakłócone, przyczyniając się do rozwoju wielu chorób, takich jak otyłość, nowotwory, nieswoiste zapalenia jelit i wiele innych.

Nasze drobnoustroje jelitowe są również odpowiedzialne za produkcję gazów, gdy jemy nowe pokarmy, ponieważ te drobnoustroje przystosowują się do tego nowego źródła składników odżywczych w swoim środowisku. Jasne jest więc, że chcemy mieć zdrowy mikrobiom, ale co to jest?

Toczy się wiele dyskusji na temat tego, co dokładnie stanowi zdrową społeczność drobnoustrojów jelitowych, ale jedno stało się jasne. Ludzie potrzebują zróżnicowany mikrobiom micro z różnymi gatunkami bakterii, które mogą szybko przystosować się do szerokiej gamy pokarmów, które możemy chcieć spożywać, jednocześnie pełniąc wszystkie te ważne funkcje, takie jak zapobieganie stanom zapalnym. Więc jakie są rzeczy, które możesz zrobić, aby wspierać zdrowy, różnorodny mikrobiom?

Antybiotyki lub niewłaściwa dieta niszczą dobre bakterie żyjące w jelitach i sprzyjają rozwojowi szkodliwych bakterii. Soleil Nordic/Shutterstock.com

Jedz owoce i warzywave

Podczas gdy wszystkie różne produkty, które składają się na twoje dieta może wpływać na mikrobiom jelitowy, to błonnik – węglowodany w naszej diecie, których sami nie możemy rozłożyć, ale bakterie w naszych jelitach mogą z łatwością wykorzystać – napędza tworzenie zdrowego mikrobiomu. Jedzenie różnorodnego i obfitego wyboru owoców i warzyw to świetny sposób na nakarmienie niektórych z najbardziej prozdrowotnych bakterii w naszych jelitach.

Dodaj odporną skrobię

Większość skrobi w naszej diecie – podobnie jak białe pieczywo i makaron – jest szybko rozkładana i wchłaniana. Ale część tej skrobi jest odporna na trawienie i działa bardziej jak błonnik, odżywiając bakterie w naszych jelitach. Odporna skrobia został zidentyfikowany jako szczególnie korzystny we wspieraniu wszystkich tych zdrowych funkcji mikrobiomu jelitowego.

Resztki makaronu, makaronu i sałatki ziemniaczanej mogą być dla Ciebie lepsze, gdy mają kilka dni. Marek Skalny

Niektóre źródła odpornej skrobi to ziemniaki i rośliny strączkowe. Wszystkie źródła skrobi mogą również stać się bardziej odporne po gotowanie, a następnie chłodzenie w lodówce. Tak więc te resztki ziemniaków i makaronu, zimne lub odgrzane, mogą mieć dodatkowy poncz promujący mikrobiom.

Eksperymentuj z różnymi włóknami

Nie wszystkie mikrobiomy jelitowe są takie same i nie wszystkie włókna są takie same. Niektóre włókna i mikrobiomy mieszają się lepiej niż inne, w zależności od tego, jakie funkcje są obecne. Oznacza to, że musisz poeksperymentować, aby zobaczyć, jakie włókna sprawią, że Ty i Twoje jelita poczujesz się najlepiej. Możesz to zrobić za pomocą suplementów błonnika lub różnych kategorii źródeł błonnika, takich jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe lub warzywa kapustne, takie jak brokuły. Daj swojemu mikrobiomowi kilka tygodni na dostosowanie się do każdego źródła błonnika, aby zobaczyć, jak reaguje.

Ćwicz zarówno dla Ciebie, jak i Twoich drobnoustrojów

Regularna aktywność fizyczna jest nie tylko dobra dla serca, ale it dobre dla twojego jelita. Badania niedawno wykazały że część mleczanu wytwarzanego podczas ćwiczeń może wpływać na niektóre drobnoustroje jelitowe – chociaż nie wiemy jeszcze, jak i dlaczego. Zacznij powoli, jeśli nie miałeś regularnej aktywności fizycznej w swoim codziennym życiu. Jeśli zaczniesz w Nowy Rok, do Walentynek możesz codziennie spacerować lub robić jakiś czas aktywności, który lubisz, aby pomóc swojemu sercu, umysłowi i wnętrznościom.

Dodaj produkty probiotyczne do swojej diety

Te produkty, w tym sfermentowane warzywa, zawierają korzystne mikroby: kimchi, buraki czerwone, ocet jabłkowy, jogurt z mleka kokosowego, ogórki kiszone i kapusta kiszona. marekuliasz / Shutterstock.com

Czym są produkty probiotyczne? Są to pokarmy zawierające mikroorganizmy, które mają korzystny wpływ na zdrowie. Istnieje kilka różnych rodzajów pomocnych mikroorganizmów, które są dodawane do żywności, takiej jak jogurt, lub naturalnie występują w innych sfermentowanych produktach spożywczych – takich jak kapusta kiszona lub kimchi – które zapewniają im działanie prozdrowotne. Spróbuj jednego z tych produktów w nowym roku. Być może zastanawiasz się, czy suplementy probiotyczne są tak samo korzystne jak żywność probiotyczna. Jak dotąd nie ma wystarczających dowodów, aby to powiedzieć – więc trzymaj się jedzenia.

O autorach

Connie Rogers, profesor nadzwyczajny nauk o żywieniu, Pennsylvania State University oraz Darrell Cockburn, adiunkt nauk o żywności, Pennsylvania State University

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.