Kofeina jest jedną z najlepiej przebadanych substancji, które pomagają sportowcom osiągać lepsze wyniki oraz trenować dłużej i intensywniej. W rezultacie sportowcy zawodowi i amatorzy często traktują go jako „ergogeniczny” środek poprawiający wydajność w szerokim zakresie aktywności. Należą do nich ćwiczenia przerywane, takie jak piłka nożna i sporty rakietowe, ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak bieganie i jazda na rowerze, oraz ćwiczenia oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów.

Ale podczas gdy większość badań dotyczy wpływu czystej kofeiny spożywanej w postaci tabletek z wodą, w prawdziwym świecie większość ludzi czerpie kofeinę z kawy, napojów energetycznych lub innych produktów, takich jak specjalne żele lub guma do żucia. Czy zatem wypicie filiżanki joe przed treningiem rzeczywiście coś zmieni? Odpowiedź może zależeć zarówno od twoich genów, jak i rodzaju kawy, którą pijesz.

Naukowcy myślą Kofeina wpływa na organizm chemicznie adenozyną, która normalnie wspomaga sen i tłumi pobudzenie. Kofeina wiąże receptory w mózgu, które wykrywają adenozynę, dzięki czemu jest bardziej czujny.

Ale może również zwiększyć stymulację ośrodkowego układu nerwowego, sprawiając, że ćwiczenia wydają się wymagać mniejszego wysiłku i bólu. W przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak trening oporowy lub sprint, może zwiększyć liczbę włókien używanych w skurczach mięśni, co oznacza, że ​​ruchy mogą być częstsze i silniejsze.

Szybszy wyższy silniejszy

Badania wykazały, że czysta kofeina może pomóc sportowcom wytrzymałościowym Biegnij szybciej i cykl na dłużej. Może pomóc piłkarzom sprinty częściej i na większe odległości, a koszykarze do skacz wyżej. To może pomóc tenisiści i golfiści uderzyć piłkę z większą dokładnością. I może pomóc ciężarowcy podnoszą więcej ciężarów.

Dowody na wpływ kofeiny na sprint są bardziej zróżnicowane. Ograniczone ulepszenia zostało znalezione dla wydarzeń trwających krócej niż trzy minuty. Ale w przypadku wyścigów trwających około dziesięciu sekund kofeina może poprawić szczyt moc wyjściowa, szybkość i siła.

Coraz więcej badań wykazało również, że kawa może być stosowana jako alternatywa dla kofeiny poprawić jazdę na rowerze i konkurencyjne bieganie wydajność i dają podobne wyniki, jak czysta kofeina. W rzeczywistości kawa może być nawet bardziej skuteczna poprawiające ćwiczenia oporowe niż sama kofeina. Podobnie picie napoje energetyczne zawierająca kofeinę przed wysiłkiem może poprawić koncentrację umysłową, czujność, wydolność beztlenową i wytrzymałość.

Ale picie kawy nie jest jak przyjmowanie odmierzonej dawki kofeiny. Ilość stymulanta w filiżance, a więc jej wpływ na ciebie, będzie zależeć od mieszanki kawy i sposobu jej parzenia. Badania wykazały również spożywanie 0.15g or 0.09g kawy zawierającej kofeinę na kilogram masy ciała może poprawić wydajność. Tak więc łyżeczka deserowa granulek kawy zamiast tradycyjnej łyżeczki jest prawdopodobnie najlepsza.

Warto również pamiętać, że każde badanie pokazuje, że kofeina poprawia wyniki sportowe całej grupy ludzi. Ale to też wiemy czynniki genetyczne mają duży wpływ na nasze reakcje na kofeinę i nie każdy reaguje w ten sam sposób. Oznacza to, że spożywanie kofeiny niekoniecznie poprawi Twoją wydajność.

Potencjalne wady

W rzeczywistości możesz odczuwać mdłości i roztrzęsienie w czasie, gdy, jeśli rywalizujesz, już czujesz niepokój. A ponieważ efekty kofeiny mogą utrzymywać się nawet do pięć godzin, przyjmowanie go zbyt późno w ciągu dnia może zakłócić sen, który jest ważnym czynnikiem wpływającym na ogólne zdrowie i kondycję. Oznacza to, że ważne jest, aby ćwiczyć z kofeiną podczas sesji treningowych lub spotkań towarzyskich przed użyciem jej na ważne wydarzenie.

Trochę również zasugerowałem że należy powstrzymać się od kofeiny, aby cieszyć się lepszym efektem podczas spożywania jej podczas ćwiczeń. Ale utrzymanie normalnego spożycia zapobiegnie jakimkolwiek możliwe objawy odstawienne i nadal zapewniają korzyści, jeśli kofeina jest przyjmowana przed ćwiczeniami. Jego efekty osiągają szczyt pomiędzy 30 i 75 minut po spożyciu.

Wreszcie, powszechnie uważa się, że kofeina jest środkiem moczopędnym, który prowadzi do odwodnienia, ponieważ powoduje wytwarzanie większej ilości moczu. ale liczba badań wykazali, że nie dzieje się tak w przypadku umiarkowanych ilości kawy, coli lub innych napojów zawierających kofeinę, które pomagają utrzymać nawodnienie, jak każdy inny napój.

O autorze

Neil Clarke, główny wykładowca nauk o sporcie i ćwiczeniach fizycznych na Uniwersytecie Coventry, Uniwersytet w Coventry

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon