Uczestnicy spożywali równowartość wysokiej zaparzonej kawy filtrowanej na 30 minut przed ćwiczeniami. Pavel3d/Shutterstock
Kawa, zielona herbata i inne napoje zawierające kofeinę to popularny sposób na rozpoczęcie poranka. Nie tylko daje wielu ludziom bardzo potrzebny impuls, ale kofeina może również pomóc, jeśli chodzi o kondycję. Badania naukowe pokaż, że może pomóc ludziom ćwiczyć ciężej i dłużej, a nawet osiągać lepsze wyniki. A ostatnio badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Granadzie wykazało, że spożywanie kofeiny na pół godziny przed ćwiczeniami aerobowymi może faktycznie pomóc ludziom spalić tłuszcz.
W „The Puzzle of Monogamous Marriage” 15 mężczyzn (w wieku około 32 lat) przyjmowało kofeinę w proszku (około 3 mg na kilogram masy ciała – odpowiednik wysokiej zaparzonej kawy filtrowanej) lub placebo na 30 minut przed ćwiczeniami. Następnie uczestnicy ukończyli łącznie cztery próby. Naprzemiennie ćwiczyli o 8 rano lub o 5:XNUMX w różne dni. W badaniu zastosowano „potrójnie ślepy” projekt eksperymentalny – co oznacza, że uczestnicy, badacze i statystyk nie wiedzieli, kto spożywał kofeinę podczas każdej próby.
Aby upewnić się, że uczestnicy byli narażeni na te same warunki, naukowcy upewnili się, że od ostatniego posiłku minęły co najmniej trzy godziny, zanim spożyto kofeinę lub placebo. Przez 24 godziny przed próbą nie wykonywano żadnych ćwiczeń. Każdy uczestnik spożywał taką samą dietę w dniu każdej próby.
Podczas prób uczestnicy jeździli na rowerach z coraz większą intensywnością, aby określić szczytowe utlenianie tłuszczu (proces rozkładania tłuszczu w celu wytworzenia energii – „spalanie tłuszczu”). Naukowcy odkryli, że w porównaniu z grupą placebo spożywanie kofeiny prowadziło do spalania większej ilości tłuszczu podczas ćwiczeń.
Spalanie tłuszczu po kofeinie było nawet o 11% większe rano io 29% większe po południu. Większe spalanie tłuszczu w godzinach popołudniowych można wytłumaczyć wyższym stężeniem adrenaliny w naszym ciele, co ma miejsce w odpowiedzi na popołudniowe ćwiczenia. Ale zanim staniesz się zbyt podekscytowany, nawet przy wyższym popołudniowym tempie spalania 0.4 grama tłuszczu na minutę, aby stracić 1 kg tkanki tłuszczowej, trzeba by ćwiczyć przez prawie 42 godziny.
Wyniki badania potwierdzają to, co wykazały wcześniej inne badania. Niedawna metaanaliza 19 badań wykazała, że spożycie przed treningiem kofeina może nasilać spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń aerobowych, zwłaszcza po okresie postu trwającym co najmniej pięć godzin. Badania wykazały również kofeina wzmaga utlenianie tłuszczu od 19g na godzinę z grupą placebo, do 25g z kofeiną podczas jazdy na rowerze z maksymalną zdolnością spalania tłuszczu. Wyniki te są porównywalne z ilością tłuszczu spalonego po południu w nowym badaniu.
Spalanie kofeiny i tłuszczu
Spalanie większej ilości tłuszczu po spożyciu kofeiny można wytłumaczyć interakcją między kofeiną a kwasami tłuszczowymi naszego organizmu. Kwasy tłuszczowe są budulcem tłuszczu i mogą dostarczać organizmowi energii.
Kofeina wchodzi w interakcję z kwasami tłuszczowymi naszego organizmu. Studio Prostock/Shutterstock
Kofeina wspomaga lipolizę (proces, w którym tłuszcze są rozkładane), ze względu na większe uwalnianie adrenaliny. W wyniku lipolizy powstają kwasy tłuszczowe. Te kwasy tłuszczowe są następnie uwalniane do krwi i transportowane do mięśni, gdzie są wykorzystywane jako energia.
Zdolność kofeiny do spalania tłuszczu jest również związana ze zwiększonym wydatkowaniem energii. związek adenozyny w normalnych warunkach sprzyja zasypianiu i tłumi pobudzenie. Jednak kofeina i adenozyna konkurują o te same receptory w mózgu. Kiedy więc dostępna jest kofeina, adenozyna ma mniejszą zdolność wiązania, co powoduje większą stymulację ośrodkowego układu nerwowego. Podczas ćwiczeń oznacza to, że podczas ruchu wykorzystuje się więcej włókien mięśniowych.
Ponadto ludzie czują się ćwiczący wymaga mniej wysiłku po spożyciu kofeiny. Wykazano również, że spożywanie kofeiny przed ćwiczeniami ćwiczyć przyjemniej. Połączenie tych czynników może następnie sprawić, że będziemy ciężej pracować podczas ćwiczeń – co z kolei może spowodować, że podczas ćwiczeń będziemy spalać więcej tłuszczu.
Liczne badania wykazały, że spożywanie kofeiny poprawia wydajność ćwiczeń, w tym: wytrzymałość, krótkoterminowe działanie o wysokiej intensywności i ćwiczenia oporowe występ. Sporty wymagające większej koncentracji i umiejętności – takie jak Sporty drużynowe, tenis i golf – również skorzystaj ze spożywania kofeiny.
Ale ważne jest, aby pamiętać, że efekty w tym najnowszym badaniu mogły zostać zwiększone z powodu tego ćwiczenia wykonywanego na czczo. Ćwicząc bez wcześniejszego jedzenia, utlenianie tłuszczu jest naturalnie wyższe. Co więcej, autorzy przyznają, że w niniejszym badaniu wykorzystano tylko niewielką kohortę i przeprowadzono tylko na aktywnych mężczyznach, którzy zazwyczaj spożywali tylko niewielką ilość kofeiny. To badanie będzie musiało zostać przetestowane na szerszej kohorcie, która obejmuje kobiety, osoby mniej aktywne i osoby regularnie spożywające kofeinę, aby sprawdzić, czy kofeina ma podobny wpływ na spalanie tłuszczu.
Jednak badania wykazały, że mężczyźni i kobiety reagują podobnie na kofeinęi że ilość kofeiny ludzie regularnie spożywający nie mają wpływu na wydajność kofeiny.
Efekt placebo – w którym ludzie spodziewali się odczuć działanie kofeiny – mógł również wpłynąć na wyniki badania. Na przykład jedno badanie wykazało, że efekt placebo miał: podobne wyniki dla utleniania tłuszczu podczas ćwiczeń jako faktycznie przyjmujący kofeinę.
Wzrost spalania tłuszczu po spożyciu kofeiny wykazany w tym badaniu może być stosunkowo niewielki. Jednak z biegiem czasu może to mieć znaczenie dla utrzymania wagi lub utraty wagi. Ale ważne jest, aby stwierdzić, że utrata wagi nastąpi tylko wtedy, gdy wystąpi ujemny bilans energetyczny. Ujemny bilans energetyczny oznacza, że spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz.
O autorze
Neila Clarke'a, adiunkt nauk o sporcie i ćwiczeniach, Uniwersytet w Coventry
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
